ウォーキングは「夕方」がおすすめ!? 「夜間頻尿」のためのトレーニングとマッサージ

《足のマッサージ》

むくみとりに有効なのがマッサージです。食事で摂った水分を早く排出するために、夕食後のリラックスタイムに行うといいでしょう。テレビを見たりしながらでOK。弾性ストッキングを使用している人は、脱いで行ってください。

やり方
手のひらでふくらはぎを覆います。軽く圧迫するようにして下から上に引き上げます。もんだりさすったりしても。両足で15分程度が目安。2103_P027_01.jpg

《股間の筋肉トレーニング》

1日6セット以上

骨盤の底にある"骨盤底筋"は排尿に関わる筋肉です。ここを鍛えれば頻尿や尿漏れなどを改善できます。1日6セット以上が目標です。寝たまま行うので、就寝時と起床時に3セットずつ分けて行ってもいいですね。

やり方
1.あおむけに寝て、全身の力を抜き、リラックスしましょう。両腕は体の横に置き、足は肩幅に開いてひざを立てます。

2.おならを我慢するイメージで肛門を引き締めます。そのまま膣と尿道を頭側に引き上げるように意識して10秒数えます。

3.肛門、膣、尿道をさらに強く1~2秒間引き締めます。これを連続で3回行い、力を抜いて5~10秒休みます。2と3を10回繰り返して1セットです。

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【まとめ読み】特集「夜間頻尿を治して快眠!」記事リストはこちら!

取材・文/湊 香奈子 イラスト/木波本陽子

 

<教えてくれた人>
日本大学医学部 泌尿器科学系 主任教授
髙橋 悟(たかはし・さとる)先生
群馬大学医学部卒業。東大病院、虎の門病院、都立駒込病院などを経て2005年より現職。03年には、天皇(現上皇)陛下が入院された際の担当医師団も務める。悪性腫瘍から排尿障害、尿失禁まで、泌尿器に関わるあらゆる疾患を研究、診察している。

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この記事は『毎日が発見』2021年3月号に掲載の情報です。

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