肩関節を広げて背筋ピーン!80歳現役医師が教える「バンザイ背伸び運動」

歩行困難や認知症、年齢を重ねると頭に浮かぶ体の衰え...。そんな不安を解消できるのが、「新聞紙ひとつで健康になれる」と言う80歳で現役医師を続ける林泰史さんが考案した体操です(※「泰」は旧字体)。そんな林医師の著書『新聞紙体操 もう転ばない!倒れない!老けない!』(ワニブックス)から、1日5分でできる簡単エクササイズをご紹介。新聞紙で、脳と体を若返らせませんか?

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●バンザイ背伸び運動

肩を大きく動かし肩甲骨と肩関節の可動域を広げて背筋ピーン!

【目的】
肩の可動域を広げて腕を振って大股で歩くと、結果的につま先が上がり転倒しづらくなります。肩を大きく動かして肩関節と肩甲骨付近の筋肉のこわばりを取りましょう。

【回数】
1セット10回

【効果】
・転倒防止
・肩こり予防

①イスに深く座り、頭の後ろで新聞棒を持つ。

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肩に痛みを感じない所まででOK!

②息を吐きながら棒を真上に持ち上げ、背筋を伸ばす。

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繰り返す

息を吸いながらゆっくり下ろす。

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【POINT】背筋を伸ばして運動を行わないと効果減。姿勢がよくなり肩こりが治るという副次的なメリットもあります。

●バンザイ横倒し

バンザイ運動応用編。腹筋を鍛え歩行能力を改善。さらに腰痛予防の効果あり!

【目的】
肩を上げたまま体を左右に動かすことで、お腹の横の筋肉(腹横筋)をストレッチ。同時に姿勢がよくなり腰痛予防にも効果があります。

【回数】
1セット10回(左右で)

【効果】
・転倒防止
・歩行機能の向上
・肩こり予防

①イスに深く座り、踏ん張れるよう脚を広げ、新聞棒を両手で持ちバンザイ。

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②ゆっくりと息を吐きながら、体を左右に曲げて3秒ほどキープ。

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【POINT】
脇の下の筋肉が伸びていることを意識して動かしてください。転倒に注意し無理のない範囲で行いましょう。

●新聞棒の作り方

長さ約40センチ、重さ150~200グラムの新聞棒を使った運動は、関節の可動域を広げ、筋肉を効率よく伸ばすことができます。

新聞紙と割りばしとテープだけで簡単に作れるので、時間もお金もかけず気楽にトライしてください。

用意するもの
・新聞紙(朝刊)......1部
・割りばし......2膳
・セロハンテープ
・ガムテープ
・カラーテープ(あれば)

①用意した割りばし2膳を重ねてセロハンテープでしっかりと固定する。この際、片方のはしの先と、もう片方のはしの頭部分が重なるように注意。固定が目的なので、セロハンテープがなければガムテープでもOK。

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②写真のように2つ折りにした新聞紙1部のページ端の中央に、①で作った芯となる割りばしを置き、テープで固定する。

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③新聞紙がきれいな筒状になるよう、端から丁寧に巻いていく。

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④ゆるまないようにきっちりと。必ずどちらかに偏りますが、できるだけまっすぐにすればOK。最後に中央、両端の3か所をガムテープなどでとめる。

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130-000-027-3.jpg毎日使うので、くたびれてきたら新しい新聞棒を作りましょう。

巻き方も少しずつ上手になるはずです。

脳を鍛える体操では、3色のテープを使った新聞棒を使うと、より効果が見込まれます。

【最初から読む】「転倒防止」に新聞紙?80歳現役医師が教える「新聞紙体操」

【まとめ読み】『新聞紙体操』記事リストはこちら!

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シニアライフを充実させる26の新聞紙体操などが全8章で紹介されています

 

林泰史(はやし・やすふみ)
原宿リハビリテーション病院名誉院長。日本リハビリテーション医学会功労医。1970年代には高齢者人口の増加を予想し、骨粗鬆症の基礎研究の成果をあげ、医学博士号を取得した高齢者医療・骨研究・リハビリテーション医療の第一人者。2015年より原宿リハビリテーション病院名誉院長に選出される。

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『新聞紙体操 もう転ばない!倒れない!老けない!』

(林泰史/ワニブックス)

読み終わったあとの新聞紙ひとつで老化が防げる!家の中で1日5分、座ってできる簡単エクササイズ。転倒防止や認知機能改善、肩・腰・膝の痛みも緩和してくれる体と頭の健康を取り戻す「新聞紙体操」をマスターできるヘルスケア本です。

※この記事は『新聞紙体操 もう転ばない!倒れない!老けない!』(林 泰史/ワニブックス)からの抜粋です。
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