進行すると、さまざまな合併症を引き起こす糖尿病。そこで、糖尿病の発症や進行を防ぐ健康術を、10人の名医が指南。食事、運動など、すぐにマネできるものばかりです！ 今回はAGE 牧田クリニック 院長の牧田善二（まきた・ぜんじ）先生と管理栄養士・料理研究家の牧野直子（まきの・なおこ）さんに「手軽に作れる低糖質おかず」を教えてもらいました。
【前回】オレンジジュースは最大の敵!? 糖尿病を寄せ付けない最強の6ルール／糖尿病を防ぐ生活習慣
たっぷりの野菜に、食物繊維やミネラルが豊富な海藻、たんぱく質が充実の大豆などで手軽に糖質オフしましょう。
低糖質素材を上手に活用
血糖値を下げる野菜も
毎日の食事を少し工夫することで、糖尿病は遠ざけることができると牧田善二先生。
「野菜や海藻、大豆には、植物だけが生成できる機能性成分・ファイトケミカルが含まれます。ポリフェノール、カロテノイドなどはその代表格。なかでも、ブロッコリーやカリフラワー、クレソンのようなアブラナ科の野菜には、スルフォラファンという血糖値を下げる成分が充実しており、血糖値が気になる方に特におすすめです」
今回は、電子レンジや鍋一つでできるものなど、手軽に作れるものだけをご紹介。
どれも低糖質なので、自然と糖質オフできます。
野菜×大豆ゴロゴロ 旨味たっぷり煮込み
「鶏肉と大豆、ブロッコリーのトマト煮」
（野菜・大豆）
1人分317kcal／塩分1.7g
材料（2人分）
鶏むね肉...小1枚
玉ねぎ...1/4個
ブロッコリー...100g
にんにくのみじん切り...小１片分
トマト水煮缶...100g
蒸し大豆...60g
塩...少々
こしょう...少々
オリーブ油...大さじ１
ケチャップ...大さじ１
ウスターソース...小さじ２
作り方
（1）鶏肉はひと口大のそぎ切りにして、塩、こしょうを振る。玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。ブロッコリーは小房に分け、ラップで包んで電子レンジ（600W）で2分加熱し、小さく切る。
（2）フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて弱火で炒め、香りがたったら玉ねぎを加え、しんなりするまで炒める。鶏肉を加えて両面を焼く。
（3）トマト水煮をフォークなどで潰して加え、ケチャップ、ウスターソース、水大さじ２（分量外）を加えて2分ほど煮る。蒸し大豆、ブロッコリーを加え、さっと煮る。
王道の肉豆腐をピリ辛にアレンジ
「わかめ入りピリ辛肉豆腐」
（野菜・海藻・大豆）
1人分297kcal／塩分1.8g
材料（2人分）
牛切り落とし肉...100g
木綿豆腐...大1/2丁
キムチ...60g
塩蔵わかめ...25g
万能ねぎ...1本
（A）しょうゆ...小さじ２
（A）ごま油...小さじ２
作り方
（1）牛肉にAをもみこむ。豆腐は水切りする。キムチはざく切り、塩蔵わかめは水で戻して食べやすく切る。万能ねぎは斜めの小口切りにする。
（2）耐熱ボウルに豆腐を大きく崩して入れ、牛肉、キムチをまんべんなくのせてラップをし、電子レンジ（600W）で3分加熱する。わかめを加えて混ぜ、再びラップをして電子レンジ（600W）で1分加熱する。
（3）器に盛り、万能ねぎをちらす。
刻み昆布でかさ増し小松菜で血糖値を安定
「秋鮭と刻み昆布、小松菜の煮つけ」
（野菜・海藻）
1人分160kcal／塩分1.3g
材料（2人分）
生鮭...2切れ
刻み昆布（乾燥）...15g
小松菜...2株
しょうが...小１かけ
水...1カップ
（A）酒...小さじ２
（A）しょうゆ...小さじ2
（A）みりん...小さじ２
作り方
（1）刻み昆布は水で戻して食べやすい長さに切る。しょうがは薄切りに。小松菜は、葉と茎を互い違いにしてラップで包み、電子レンジ（600W）で2分加熱し、ざく切りにする。
（2）フライパンに水とA、しょうがを入れて煮立て、鮭、刻み昆布を入れて、落とし蓋をして煮る。
（3）鮭、刻み昆布に火が通り、味がなじんだら、小松菜を加え、味を含ませる。
本格的な中華蒸しもレンジで手軽に
「いわしとチンゲン菜の中華蒸し」
（野菜）
1人分209kcal／塩分1.5g
材料（2人分）
いわし...小4尾
チンゲン菜...1株
ねぎ...1/2本
しょうが...小１かけ
塩...少々
酒...大さじ１
ごま油...小さじ２
オイスターソース...小さじ１
しょうゆ...小さじ1
作り方
（1）いわしは頭を切り落として内臓を取り、表になる方の皮に斜めに切り目を入れる。ねぎは斜め薄切り、しょうがはせん切りに。チンゲン菜は縦に8等分に切る。
（2）いわしに塩を振り、耐熱皿に並べ、ねぎ、しょうがをのせ、酒を振る。空いているところにごま油をまぶしたチンゲン菜を置き、ラップをして電子レンジ（600W）で6分加熱する。
（3）（2）でできた蒸し汁でオイスターソースとしょうゆをのばしてタレを作り、かける。
