「野菜×海藻×大豆」で手軽に糖質オフ! 名医と管理栄養士が教える「糖尿病予防」の最強おかず4選

進行すると、さまざまな合併症を引き起こす糖尿病。そこで、糖尿病の発症や進行を防ぐ健康術を、10人の名医が指南。食事、運動など、すぐにマネできるものばかりです! 今回はAGE 牧田クリニック 院長の牧田善二(まきた・ぜんじ)先生と管理栄養士・料理研究家の牧野直子(まきの・なおこ)さんに「手軽に作れる低糖質おかず」を教えてもらいました。

【前回】オレンジジュースは最大の敵!? 糖尿病を寄せ付けない最強の6ルール/糖尿病を防ぐ生活習慣


たっぷりの野菜に、食物繊維やミネラルが豊富な海藻、たんぱく質が充実の大豆などで手軽に糖質オフしましょう。

低糖質素材を上手に活用
血糖値を下げる野菜も

毎日の食事を少し工夫することで、糖尿病は遠ざけることができると牧田善二先生。

「野菜や海藻、大豆には、植物だけが生成できる機能性成分・ファイトケミカルが含まれます。ポリフェノール、カロテノイドなどはその代表格。なかでも、ブロッコリーやカリフラワー、クレソンのようなアブラナ科の野菜には、スルフォラファンという血糖値を下げる成分が充実しており、血糖値が気になる方に特におすすめです」

今回は、電子レンジや鍋一つでできるものなど、手軽に作れるものだけをご紹介。

どれも低糖質なので、自然と糖質オフできます。

野菜×大豆ゴロゴロ 旨味たっぷり煮込み

「鶏肉と大豆、ブロッコリーのトマト煮」

(野菜・大豆)

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1人分317kcal/塩分1.7g

材料(2人分)
鶏むね肉...小1枚
玉ねぎ...1/4個
ブロッコリー...100g
にんにくのみじん切り...小1片分
トマト水煮缶...100g
蒸し大豆...60g
塩...少々
こしょう...少々
オリーブ油...大さじ1
ケチャップ...大さじ1
ウスターソース...小さじ2

作り方
(1)鶏肉はひと口大のそぎ切りにして、塩、こしょうを振る。玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。ブロッコリーは小房に分け、ラップで包んで電子レンジ(600W)で2分加熱し、小さく切る。

(2)フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて弱火で炒め、香りがたったら玉ねぎを加え、しんなりするまで炒める。鶏肉を加えて両面を焼く。

(3)トマト水煮をフォークなどで潰して加え、ケチャップ、ウスターソース、水大さじ2(分量外)を加えて2分ほど煮る。蒸し大豆、ブロッコリーを加え、さっと煮る。

王道の肉豆腐をピリ辛にアレンジ

「わかめ入りピリ辛肉豆腐」

(野菜・海藻・大豆)

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1人分297kcal/塩分1.8g

材料(2人分)
牛切り落とし肉...100g
木綿豆腐...大1/2丁
キムチ...60g
塩蔵わかめ...25g
万能ねぎ...1本
(A)しょうゆ...小さじ2
(A)ごま油...小さじ2

作り方
(1)牛肉にAをもみこむ。豆腐は水切りする。キムチはざく切り、塩蔵わかめは水で戻して食べやすく切る。万能ねぎは斜めの小口切りにする。

(2)耐熱ボウルに豆腐を大きく崩して入れ、牛肉、キムチをまんべんなくのせてラップをし、電子レンジ(600W)で3分加熱する。わかめを加えて混ぜ、再びラップをして電子レンジ(600W)で1分加熱する。

(3)器に盛り、万能ねぎをちらす。

刻み昆布でかさ増し小松菜で血糖値を安定

秋鮭と刻み昆布、小松菜の煮つけ

(野菜・海藻)

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1人分160kcal塩分1.3g

材料(2人分)
生鮭...2切れ
刻み昆布(乾燥)...15g
小松菜...2株
しょうが...小1かけ
水...1カップ
(A)酒...小さじ2
(A)しょうゆ...小さじ2
(A)みりん...小さじ2

作り方
(1)刻み昆布は水で戻して食べやすい長さに切る。しょうがは薄切りに。小松菜は、葉と茎を互い違いにしてラップで包み、電子レンジ(600W)で2分加熱し、ざく切りにする。

(2)フライパンに水とA、しょうがを入れて煮立て、鮭、刻み昆布を入れて、落とし蓋をして煮る。

(3)鮭、刻み昆布に火が通り、味がなじんだら、小松菜を加え、味を含ませる。

本格的な中華蒸しもレンジで手軽に

いわしとチンゲン菜の中華蒸し」

(野菜)

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1人分209kcal塩分1.5g

材料(2人分)
いわし...小4尾
チンゲン菜...1株
ねぎ...1/2本
しょうが...小1かけ
塩...少々
酒...大さじ1
ごま油...小さじ2
オイスターソース...小さじ1
しょうゆ...小さじ1

作り方
(1)いわしは頭を切り落として内臓を取り、表になる方の皮に斜めに切り目を入れる。ねぎは斜め薄切り、しょうがはせん切りに。チンゲン菜は縦に8等分に切る。

(2)いわしに塩を振り、耐熱皿に並べ、ねぎ、しょうがをのせ、酒を振る。空いているところにごま油をまぶしたチンゲン菜を置き、ラップをして電子レンジ(600W)で6分加熱する。

(3)(2)でできた蒸し汁でオイスターソースとしょうゆをのばしてタレを作り、かける。

取材・文/オフィス・エム(寳田真由美) 撮影/米山典子 スタイリング/片野坂圭子 栄養計算/スタジオ食
 

<教えてくれた人>
AGE 牧田クリニック 院長
牧田善二(まきた・ぜんじ)先生

医学博士、糖尿病専門医。北海道大学医学部卒業。米国ロックフェラー大学研究員、久留米大学医学部教授などを経て2003年、開院。ベストセラーの『医者が教える食事術』(ダイヤモンド社)他、著書多数。

 

管理栄養士・料理研究家
牧野直子(まきの・なおこ)さん
「スタジオ食」主宰。メディアをはじめ、料理教室、講習会、栄養指導など幅広く活動。『ラクに作れて、しっかりやせる!糖質オフのレンチンレシピ』(新星出版社、牧田先生著、牧野さん料理)の他、著書など多数。

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『医者が教えるあなたの健康が決まる小さな習慣』

(牧田善二/KADOKAWA)

1,540円(税込)

免疫力を高めるサラダや不調のときの自己診断法、人間ドックに追加したい検査など、最新の医学研究に裏付けされた、健康と体調を保つための新習慣が詰まった一冊。

この記事は『毎日が発見』2021年10月号に掲載の情報です。
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