歩行のグラつき予防に。バランス能力強化トレーニング「かかと上げ」/転ばない体を2カ月でつくる

すぐにつまずく、足元がおぼつかない...最近「歩く」ことで苦い経験が増えてきていませんか? その原因が加齢によって低下する「バランス能力」にあるというのは医師・安保雅博さんと理学療法士・中山恭秀さん。今回は、そんな二人の共著『家でも外でも「転ばない体」を2カ月でつくる!』(すばる舎)から、歩行時に転倒してしまう原因とバランス能力をアップできる簡単トレーニングの一部をお届けします。

【前回】あえて不安定に。簡単バランス能力強化トレーニング 「片足立ち」/転ばない体を2カ月でつくる

【最初から読む】低いソファから立つのが苦手・・・なら今すぐ「バランス能力」をチェック

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つま先立ち。かかとは少し浮く程度でOK

次は、かかと上げをします。

つま先立ちバランスです。

足で支えている面積をわざと狭くすることで、重心がぐらつかず安定していられる能力を高めます。

両足で行ってかまいません。

バランスを強化するためには、不安定な状況にあえてすることが有効なため、「つま先だけ」という狭い面積で支える状況をつくります。

できるだけ何も触らないで行うのが理想ですが、初めは壁などを指先で触る、片手だけ触れる、その程度から始めてみてください。

狭くなった支えで、できるだけ重心がぐらつかないように、体の様々な機能がフル稼働します。

もちろん、ふくらはぎの筋肉に負荷がかかるので、筋トレにもなりますが、筋トレではありませんので、かかとはわずかに床から浮くくらいで大丈夫です。

持ち上げる高さは気にしないでくださいね。

つま先で立つ状態で安定すると、歩く際、後ろに位置している足をつま先で押し出すときに、ぐらつくのを防いでくれます。

必然的に歩行が安定するようになります。

つま先だけで立って前に体を押し運ぶ、このとき片足立ちになります。

このタイミングでのバランスが悪くなると、ベタ足で歩くことになります。

後ろの足が、かかとから離れる歩き方が身につけば、安定性はグッと高くなります。

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【まとめ読み】『転ばない体を2カ月でつくる』記事リスト

イラスト/中村加代子

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簡単なトレーニングや環境づくりで転倒は防げる! 医師と理学療法士が6章にわたって「転ばないための体作り」を教えてくれます

 

安保雅博(あぼ・まさひろ)
リハビリテーション科医、医学博士。東京慈恵会医科大学附属病院副院長。リハビリテーション科診療部長。リハビリテーション治療のパイオニア。脳卒中後遺症が専門。重度麻痺に対する筋肉注射のボツリヌス療法は有名。著書に中山氏との共著『寝たきり老後がイヤなら 毎日とにかく歩きなさい! 』『何歳からでも 丸まった背中が2カ月で伸びる! 』(すばる舎)などある。

 

中山恭秀(なかやま・やすひで)
理学療法士、博士(リハビリテーション科学)。東京慈恵会医科大学附属病院リハビリテーション科技師長。広島大学医学部客員教授。臨床経験28年、あらゆる領域の理学療法を担当。臨床業務や後進の指導に奔走する傍ら、講習会や講演、大学での非常勤講師、連載執筆、所属学会の雑誌編集や論文査読委員、学術大会におけるシンポジストや座長なども積極的に行っている。

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『家でも外でも「転ばない体」を2カ月でつくる!』

(安保雅博・中山恭秀/すばる舎)

家の中で転倒して骨折、いつの間にか寝たきり生活に……。そんな人生を防ぐために知るべきは、転んでしまう原因と転ばないための対策です。リハビリの専門医と理学療法士が教える転倒のメカニズムと簡単なトレーニング、さらには転ばない生活環境の作り方を学んで、転ばない人生を手に入れてみませんか?

※この記事は『家でも外でも「転ばない体」を2カ月でつくる!』(安保雅博・中山恭秀/すばる舎)からの抜粋です。
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