すぐにつまずく、足元がおぼつかない...最近「歩く」ことで苦い経験が増えてきていませんか？ その原因が加齢によって低下する「バランス能力」にあるというのは医師・安保雅博さんと理学療法士・中山恭秀さん。今回は、そんな二人の共著『家でも外でも「転ばない体」を2カ月でつくる！』（すばる舎）から、歩行時に転倒してしまう原因とバランス能力をアップできる簡単トレーニングの一部をお届けします。
【前回】あえて不安定に。簡単バランス能力強化トレーニング 「片足立ち」／転ばない体を2カ月でつくる
【最初から読む】低いソファから立つのが苦手･･･なら今すぐ「バランス能力」をチェック
つま先立ち。かかとは少し浮く程度でOK
次は、かかと上げをします。
つま先立ちバランスです。
足で支えている面積をわざと狭くすることで、重心がぐらつかず安定していられる能力を高めます。
両足で行ってかまいません。
バランスを強化するためには、不安定な状況にあえてすることが有効なため、「つま先だけ」という狭い面積で支える状況をつくります。
できるだけ何も触らないで行うのが理想ですが、初めは壁などを指先で触る、片手だけ触れる、その程度から始めてみてください。
狭くなった支えで、できるだけ重心がぐらつかないように、体の様々な機能がフル稼働します。
もちろん、ふくらはぎの筋肉に負荷がかかるので、筋トレにもなりますが、筋トレではありませんので、かかとはわずかに床から浮くくらいで大丈夫です。
持ち上げる高さは気にしないでくださいね。
つま先で立つ状態で安定すると、歩く際、後ろに位置している足をつま先で押し出すときに、ぐらつくのを防いでくれます。
必然的に歩行が安定するようになります。
つま先だけで立って前に体を押し運ぶ、このとき片足立ちになります。
このタイミングでのバランスが悪くなると、ベタ足で歩くことになります。
後ろの足が、かかとから離れる歩き方が身につけば、安定性はグッと高くなります。
イラスト／中村加代子
簡単なトレーニングや環境づくりで転倒は防げる！ 医師と理学療法士が6章にわたって「転ばないための体作り」を教えてくれます
