コミュ障だし、優柔不断だし、意志が弱いし、お金持ちでもないし...。日常生活を送っていると心のノイズに押しつぶされそうになります。そこで、8000人以上の悩みを解決してきた心理カウンセラーの山根洋士さんの著書『「自己肯定感低めの人」のための本』（アスコム）から、「自己否定の無限ループから抜け出す方法」をテーマに納得した人生を過ごせるヒントをご紹介します。
心の免疫力を高める
あなたを邪魔するメンタルノイズは探せましたか？
あれもできない、これもできないと悩んでいたことや、なにをやるにしても自信がなくてすぐに弱気になっていたり、やる気がなくなったりしていたのも、すべて原因はメンタルノイズです。
「うまくいかないのはノイズのせいだったんだ」と気がつくだけで、スッと心がらくになる人もいます。
なんでうまくいかないんだという得体の知れない不安から解放されるからです。
人付き合いが下手、決断力がない、行動力がない、といった悩みがあっても、潜在意識の中で育ってきたノイズの存在に気がつくと「自分が悪いわけではないんだ」と自分責めをやめられる。
ネガティブな面も含めて、自分を肯定できるようになってきます。
メンタルノイズの存在に気づくだけで、目の前の課題や問題が解決してしまう人もいます。
ものごとの受け止め方が変わるので、そこからこれまで無自覚に(無意識に)とってきた行動が変わり、結果的に問題が解消されていくのです。
一方で、ノイズに気がついても、やっぱり悩んでしまう人もいます。
これを読んでいるあなたも、ノイズはわかったけど「で、どうすればいいの？」と思っているかもしれません。
たしかにそうですよね。
あなたとノイズは、子どもの頃からの長い付き合いですから、いきなり「はい、さよなら」とはいきません。
思考停止ノイズと一緒に生きてきた人が、すぐに、なんでもバシバシと決める人には変われなくても普通のこと。
頑張って一時は「決められる人」になったとしても、いずれ再びノイズに邪魔されて、いつもの優柔不断に戻ってしまう......なんてこともありがちです。
自分を変えるって、とても難しそうですよね。
でも安心してください。
メンタルノイズがわかっていれば、その影響を受けないように少しずつ体質改善していくことができます。
あなたも病気や怪我を防ぐために、普段から運動したり、食事に気をつけたりしますよね。
それと同じ。
いわば「心の免疫力」を高めるようなことだと思ってください。
心の免疫力を高める3つのポイント
メンタルノイズの影響を受けないようにする、要するにノイズをキャンセルできる「ノイキャン体質」になるための簡単なエクササイズを紹介します。
エクササイズは全部で10個。
どれも1分もあればできるので、できそうなものから試してみてください。
やってみると、ものの見方や考え方を変える感覚がちょっとずつ掴めるはずです。
前提として、そもそもメンタルノイズに影響されやすい人の特徴は次の3つです。
①受け身になりやすい素直な人
②ものごとを深く考える内向的な人
③切り替えが苦手な生真面目な人
これらに対して、受け身のクセをなくすエクササイズ、自分を客観視するエクササイズ、思考を切り替えるエクササイズを用意しました。
さっそく紹介していきます。
ノイキャンエクササイズ1「STOP(やめること)リスト」
受け身のクセをなくそう、と言われても、どうやって？と思いますよね。
特に、自己肯定感が低めの状態だと、自分にはできないと思ってしまいますよね。
でも心配ありません。
ノイキャンエクササイズは筋トレのようなものではなくて、ちょっと心をほぐすための体操のようなもの。
まずおすすめしたいのが、「STOP(やめること)リスト」。
TODOリストを書いている人がいるかもしれませんが、その逆です。
「もうやめよう」と思うことを毎日ひとつ書いてみる方法です。
TODOリストは、どうしても「やらなきゃいけないこと」が増えていくので、つらくなったりします。
そして、できなかったことが残ると、「私って......」と凹んでしまいます。
だから、やることを減らす方向で考えてみましょう。
「寝る前に勉強する」ではなく「寝る前のスマホをやめる」とか、ですね。
大事なのは、やらされ感がなく、自分で決めて、しかも挫折しないこと。
「STOP(やめること)リスト」はそのいい練習になります。
ノイキャンエクササイズ6 絶好調ラベル
ある心理学の研究では、人は1日に約6万回もなにかを考えていて、そのうちの8割がネガティブなことだといいます。
そしてマサチューセッツ工科大学の研究によると、ネガティブな感情の感染力はポジティブな感情の7倍も強いとされています。
どうですか？
人って放っておくとスーパーネガティブになっていくんですね。
身近な例で、誰も気づいていないけれども、みんなやっているのが、体の不調確認。
朝起きたら、頭が重い......、肩が痛い......、腰がだるい......、ヒザが痛い......、気分が乗らない......、やる気がでない......と、自分の体の不調なところばかり確認して、ラベリング(札を貼る)しています。
これでは、自分の悪いところ探しばかりしているようなもの。
毎日が憂鬱になって当たり前だし、体はどんどん不調になるし、自己肯定感も低くなって当然です。
だから、その逆をやる。
いいところを探してラベリングするエクササイズが大事です。
今日は、目がよく見えるなあ、肩が軽いなあ、頭が冴えてるなあ。
ちょっとでも体の好調な部分を確認したら、そのまま流してしまわないでバシッと「絶好調ラベル」を貼りましょう。
とはいえ、不調ラベルのクセは簡単には抜けないので、「頭が重いなあ」と不調を発見したら、それと合わせて好調なところがないか......「頭は重い、でも、胃の調子はいい」と、見つけるのがコツ。
無理にポジティブに考える必要はありません。
不調とセットで好調を探すのです。
これは、自分の中に起こる「あ、いいかも！」を逃さないようにする練習です。
なにしろ放っておくとネガティブになりやすいのが人の仕組みですから、こうすることで客観的に自分を見られるようにしておきましょう。
ノイキャンエクササイズ8 やめてみる10秒瞑想
自分が本当に変われるとは思えない。
これは、メンタルノイズに影響を受けやすい人が陥りがちな思考です。
そういう人におすすめしたいのが、メンタルノイズは消せるもの、変えられるものという感覚を得るエクササイズです。
まず「変えられる」という感覚を前提に持つことで、切り替えが柔軟にできるノイキャン体質に近づけます。
その方法が、「やめてみる10秒瞑想」。
目を閉じて、頭の中で「やめてみる」を10秒イメージします。
最初は体の機能、例えば心臓の動き、血液の流れ、呼吸......。
やめたらどうなりますか？
死んじゃいますよね。
だから、心臓も呼吸もやめられないものなんです。
次に、自分の中のノイズに従うことをやめるイメージで、また10秒瞑想してみましょう。
どうですか？
ノイズを拒否したら死んじゃいますか？
もちろん、死なないですよね。
だからノイズは消してもいいし、変えてもいいものなんです。
そう思えるだけで、このエクササイズは成功です。
【まとめ読み】『「自己肯定感低めの人」のための本』記事リストはこちら！
「〇〇すべき」とつい思ってしまいがちな心のクセを直すことをテーマに全5章にわたって素直な心の作り方を解説してくれます。
