【主食】時間がないときや、 やる気が出ない日に
包まなくてOKの即席いなり寿司風
「豚いなり丼」
1人分394kcal／塩分1.5g
・包丁は使わない
・だしはとらない
・調味料の種類を増やさない
切った油揚げを甘酢で煮てご飯にのせるだけ。
豚肉も加えれば、食べごたえのある主食になります。
材料（2人分）
豚ロース薄切り肉...120g
油揚げ（厚めのもの）...1枚
貝割れ菜...1/2パック
ご飯...茶碗2杯分
いりごま（白）...適量
（A）しょうゆ、酢、水...各大さじ1
（A）砂糖...小さじ2
（A）和風顆粒だしの素...少々
作り方
（1）貝割れ菜はキッチンばさみで根を切り落とす。
（2）鍋に（A）を入れる。油揚げはキッチンばさみで縦半分に切って、1cm幅に切りながら加え、豚肉はトレーの上で食べやすい大きさに切って加える。
（3）（2）を火にかけ、混ぜながら加熱する。肉の色が変わったら（1）を加え、汁けが少なくなるまで煮る。
（4）器にご飯を盛り、（3）をのせていりごまをふる。
1人分のうどんはレンチンが便利
「レンジでとろろうどん」
1人分282kcal／塩分2.2g
・包丁は使わない
・野菜の皮はむかない
・だしはとらない
・火を使わない
・調味料の種類を増やさない
シンプルな調味料に冷凍うどんを入れてレンチンするだけ。
トッピングの長いもは皮ごとすりおろします。
材料（1人分）
冷凍うどん...1袋
長いも...30g
（A）水...1カップ
（A）しょうゆ...小さじ2
（A）みりん...小さじ1/2
（A）和風顆粒だしの素...小さじ1/2
ねぎ...適量
のり...全形1/4枚
作り方
（1）耐熱の口の広い器に（A）を入れて混ぜる。冷凍うどんを水にくぐらせて加え、ふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで6〜7分加熱する。
（2）長いもはたわし（またはくしゃくしゃに丸めたアルミホイル）で洗い、皮ごとすりおろす。
（3）（1）に（2）をのせ、キッチンばさみでねぎを切りながら入れ、のりをちぎってのせる。
レシピ制作・監修・栄養計算／成澤文子 取材・文／シェルト＊ゴ（坂本典子、佐藤由香） 撮影／福島章公、吉田篤史
