秋の定番食材きのこには、免疫細胞を活性化して免疫力を高め、がんの抑制をサポートしてくれる食物繊維が含まれています。ほかにも、血中コレステロール値や血糖値、血圧の調整に働きかける食物繊維も豊富なので、生活習慣病の予防にもってこいです。今回は、管理栄養士で料理研究家の村上祥子（むらかみ・さちこ）さんに「きのこのオイル漬けと活用レシピ」を教えてもらいました。
【前回】しいたけ+ちりめんじゃこで骨も強化！ 「しいたけ醬」の作り置きレシピ
きのこのオイル漬けいろいろ
えのきだけをはじめエリンギやしいたけ、しめじなど好みのきのこでオイル漬けを作ります。
料理にちょい足ししてもいいし、いつでも料理にきのこを加えて楽しめます。
きのこの風味が移った漬け油もぜひ調理に使ってください。
きのこの種類は違っても材料の量や作り方は同じで、切り方はお好みでどうぞ。
きのこのオイル漬けレシピ
※きのこのオイル漬けはどのきのこでもおいしくできます。好みのものを使ってください。
材料(できあがり345ｇ分)
きのこ（好みのもの）...300ｇ（正味）
アマニ油（オリーブ油、エゴマ油などでも）...50ml
＊アマニ油に含まれるオメガ３脂肪酸は体内で消化吸収され、腸で短鎖脂肪酸に変わり、免疫酵素の力をアップする。
作り方
（1）きのこを食べやすく切る。写真はえのきだけ。
（2）耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをし、電子レンジ600Ｗで６分加熱する。
（3）取り出して保存瓶に移し、アマニ油を注ぎ、ふたをする。
※えのきの場合 100gあたり147kcal 塩分0g
●冷蔵で１年保存できる。
※保存期間は目安です。保存状態などにより異なる場合があります。
※保存容器は清潔で完全に乾いたものを使用する。
厚揚げのオイルしめじ煮
1人分183kcal／塩分0.8g
材料（2人分）
厚揚げ...１枚（200ｇ）
しめじのオイル漬け...大さじ２
水...1/2カップ
しょうゆ...小さじ２
大根おろし...50ｇ
青じそ...１枚
作り方
（1）厚揚げは十字に４等分し、それぞれを斜めに切る。
（2）鍋にしめじのオイル漬けを入れ、（1）を加え、水を注いで火にかける。煮立ってきたら、しょうゆを加え、弱火にして２～３分煮る。
（3）器に盛り、煮汁をかけて大根おろしを添え、青じそをちぎってのせる。
ピーマンとエリンギのホイル包み
1人分46kcal／塩分0.2g
材料（2人分）
ピーマン...２個
エリンギのオイル漬け...50ｇ
塩、こしょう...各少々
レモン（くし形切り）...２個
作り方
（1）ピーマンは縦半分に切り、種を除く。
（2）アルミホイル（20×25cm）を２枚用意し、それぞれにピーマンとエリンギのオイル漬けをのせ、塩、こしょうする。
（3）ホイルの手前と向こう側を中央で合わせて折り、左右も内側に折り返して包む。グリルにのせて、強火で６～７分焼く。
（4）器に盛り、レモンを添え、いただくときに搾る。
いわし缶とブラウンマッシュルームのスープ
1人分91kcal／塩分0.5g
材料（2人分）
いわし水煮缶...１缶（70ｇ）
ブラウンマッシュルームのオイル漬け...50ｇ
水...１カップ
こしょう...少々
パセリのみじん切り...少々
作り方
（1）鍋にいわし缶を汁ごと入れ、ブラウンマッシュルームのオイル漬けを加え、水を注ぐ。
（2）火にかけて煮立ってきたら１～２分煮て、味をみる。足りなければ塩少々（分量外）を足し、火を止める。器に盛り、こしょうとパセリを振る。
オイル漬けでご飯も麺も
きのこのビーフストロガノフ・バターライス添え
1人分562kcal／塩分2.1g
材料（2人分）
牛こま切れ肉...200ｇ
玉ねぎ...1/2個
まいたけのオイル漬け...50ｇ
水...１カップ
ハヤシルウ（フレーク）...大さじ２（20ｇ）
みそ...小さじ１
生クリーム...50ml
〈バターライス〉
（A）ご飯...200ｇ
（A）バター...大さじ１
（A）塩、こしょう...各少々
（A）パセリのみじん切り...少々
作り方
（1）牛肉はひと口大に切る。玉ねぎは１cm幅のくし形切りにする。
（2）フライパンに牛肉とまいたけのオイル漬けを入れて強火で炒め、牛肉に火が通ったら玉ねぎを加え、強火でサッと炒める。
（3）水を注ぎ、ハヤシルウとみそを加えて煮溶かし、生クリームを加えて火を止める。
（4）〈バターライス〉を作る。耐熱ボウルに（A）を入れ、ふんわりとラップをし、電子レンジ600Ｗで３分加熱し、取り出して混ぜる。器に（3）と一緒に盛る。
きのこのグラタン
1人分373kcal／塩分0.9g
材料（2人分）
ホワイトソース缶...１缶（200ｇ）
牛乳...1/2カップ
塩、こしょう...各適量
むきえび...100ｇ
玉ねぎ...1/2個
ブラウンマッシュルームのオイル漬け...50ｇ
パセリのみじん切り...少々
粉チーズ...大さじ２
作り方
（1）ホワイトソース缶と牛乳を鍋に入れ、温めてよく混ぜ、塩、こしょうして火を止める。
（2）むきえびは背わたを取り、キッチンペーパーに挟んで水けを取る。玉ねぎは縦半分にし、繊維に沿って薄切りにする。
（3）フライパンにブラウンマッシュルームのオイル漬けと玉ねぎを加えて炒め、えびも加えて塩、こしょうして炒め、（1）のソースに加えて混ぜる。
（4）バター（分量外）を塗った耐熱皿に流し入れ、パセリとチーズを振る。
（5）オーブントースター200℃で７～８分、ふつふつとソースが煮立ってきて、表面がきつね色になるまで焼く。
きのこのリゾット
1人分251kcal／塩分0.8g
材料（2人分）
米...1/2カップ
水...１と1/2カップ
ビーフコンソメ（顆粒）...小さじ1/2
しめじのオイル漬け...50ｇ
ハム（みじん切り）...２枚分
バター...大さじ１
粉チーズ...大さじ１
パセリのみじん切り...少々
作り方
（1）米は洗ってざるに上げる。
（2）耐熱ボウルに（1）を入れ、水を注ぎ、ビーフコンソメを加えて混ぜ、しめじのオイル漬けとハムを上にのせ、ふんわりとラップをする。
（3）電子レンジ600Ｗで７～８分加熱。ぶくぶく噴き上がってきたら、弱（150～200Ｗ）または解凍キーに切り替え、12分加熱する。
（4）取り出してバターと粉チーズを加えて器に盛り、パセリを振る。
きのこと桜えびの炊き込みご飯
1人分167kcal／塩分1.0g
材料（2～3人分）
米...１カップ
水...１カップ
まいたけのオイル漬け...50ｇ
桜えび...大さじ２
にんじん（スライサーで薄切りにする）...50ｇ
（A）しょうゆ...大さじ１
（A）酒...大さじ１
（A）砂糖...小さじ１
三つ葉（２cm長さに切る）...４本分
作り方
（1）米は洗ってざるに上げ、水分をきる。
（2）まいたけのオイル漬けは食べやすくざくざくと切る。
（3）耐熱ボウルに分量の水と（A）を入れて混ぜ、（1）を加え、上に桜えびとにんじん、2 をのせる。
（4）ふんわりとラップをし、電子レンジ600Ｗで８～９分加熱。沸騰してきたら弱（150～200Ｗ）または解凍キーに切り替えて12分加熱する。
※炊飯器で炊いてもよい。
（5）器に盛り、三つ葉を散らす。
きのこのあんかけ焼きそば
1人分514kcal／塩分3.0g
材料（2人分）
かた焼きそば細麺（市販品）...２パック
豚ひき肉...100ｇ
生しいたけのオイル漬け...50ｇ
（A）キャベツ（一口大にちぎる）...200ｇ
（A）にんじん（スライサーで薄切りにする）...50ｇ
〈あん〉
水...1/2カップ
（B）鶏がらスープの素（顆粒）...小さじ1/2
（B）しょうゆ...小さじ２
（B）酒...小さじ２
（B）砂糖...小さじ１
（B）片栗粉...小さじ１
小ねぎ...２本
練りがらし...少々
作り方
（1）耐熱ボウルに豚ひき肉と生しいたけのオイル漬けを入れて混ぜ、（A）の野菜をのせ、ふんわりとラップをし、電子レンジ600Ｗで５分加熱する。
（2）〈あん〉を作る。鍋に水を注ぎ、（B）を加えて火にかける｡煮立ってきて、とろみがついたら、（1）を加えて火を止める。
（3）器に麺を盛り、キッチンペーパーをかぶせ、両手で押さえて麺をつぶす。（2）をかけ、小ねぎの斜め切りをのせ、練りがらしを添える。
きのこのナポリタン
1人分554kcal／塩分2.5g
材料（2人分）
スパゲッティ...150ｇ
玉ねぎ...1/2個
ピーマン...１個
ウインナー...６本（120ｇ）
えのきのオイル漬け...50ｇ
塩、こしょう...各少々
ケチャップ...大さじ４
パセリのみじん切り...少々
粉チーズ...少々
作り方
（1）玉ねぎは１cm幅に切り、ピーマンは縦半分に切って種を除き、細切りにする。ウインナーは８mm幅の斜め切りにする。
（2）フライパンにえのきのオイル漬けと玉ねぎを入れて中火で炒め、焼き色をつける。
（3）ウインナーを加えて炒め、脂が出てきたらピーマンを加えて炒める。しんなりしたら塩、こしょうし、ケチャップを加え、弱火で炒める。
（4）熱湯1.5L(分量外)を沸かし、塩小さじ１（分量外）を加え、スパゲッティを表示時間通りにゆで、ざるに上げ、（3）に加えて混ぜる。器に盛り、パセリを散らし、チーズを添える。
取材・文／石井美佐 撮影／スタジオCOM（中野正景）
