秋の定番食材きのこには、免疫細胞を活性化して免疫力を高め、がんの抑制をサポートしてくれる食物繊維が含まれています。ほかにも、血中コレステロール値や血糖値、血圧の調整に働きかける食物繊維も豊富なので、生活習慣病の予防にもってこいです。今回は、管理栄養士で料理研究家の村上祥子（むらかみ・さちこ）さんに「骨を強化するしいたけ醤の作り方と活用レシピ」を教えてもらいました。
【前回】免疫力を高め、生活習慣病の予防にも最適！ 「きのこ」の栄養素と健康効果に再注目
しいたけ+ちりめんじゃこで骨を強化
ビタミンB1やビタミンD2が豊富で食物繊維もたっぷりのしいたけに、ビタミンD3やカルシウムが豊富なちりめんじゃこを加えた健康常備食です。
ビタミンD2とD3が同時に摂れるので骨の形成に役立ちます。
料理のトッピングにしたり、だしにしたり、使い回せます。
しいたけ醤
大さじ１（10g ）あたり7kcal／塩分0.1g
材料(できあがり190ｇ分)
生しいたけ...200ｇ
ちりめんじゃこ...40ｇ
作り方
（1）生しいたけは石突きを除き、軸をつけたまま十字に４等分に切る。
（2）フードプロセッサーに（1）とちりめんじゃこを入れて回し、みじん切りにする。
（3）耐熱ボウルに移し、ふんわりとラップをし、電子レンジ600Ｗで5分加熱する。
●冷蔵で１週間、冷凍で２カ月保存できる。
※保存期間は目安です。保存状態などにより異なる場合があります。
※保存容器は清潔で完全に乾いたものを使用する。
ご飯のお供にもピッタリ! そのままのせてもおいしい。
《しいたけ醬レシピ》
ほうれん草のしいたけ醬あえ
1人分20kcal／塩分0.4g
材料（2人分）
ほうれん草...100ｇ
（A）しいたけ醬...大さじ１
（A）砂糖...小さじ１
（A）しょうゆ...小さじ１
作り方
（1）ほうれん草は洗って長さを半分に切り、水がついたままポリ袋に入れる。袋の口は閉めずに耐熱皿にのせ、電子レンジ600Ｗで２分加熱する。
（2）取り出して冷水に取る。茎の根元に包丁で十字の切り目を入れて縦に裂き、固く絞り、1.5cm長さに切る。葉は幅があるので、縦に1.5cm幅に切る。
（3）ボウルに（A）を入れ、（2）を加えて混ぜる。
もやしと貝割れ菜の卵とじ
1人分79kcal／塩分1.1g
材料（2人分）
もやし...100ｇ
貝割れ菜...１パック（50ｇ）
卵...１個
（A）水...1/2カップ
（A）酒...大さじ１
（A）砂糖...小さじ２
（A）しょうゆ...小さじ２
（A）しいたけ醬...大さじ１
作り方
（1）もやしは洗ってざるに上げ、３～４cm長さのざく切りにする。貝割れ菜は根元を落とし、長さを半分にする。
（2）鍋に（1）と（A）を入れて火にかける。煮立ってきたら、卵を溶いて回し入れ、ふたをして火を止める。
（3）１分後に卵が固まっていたらできあがり。まだ固まっていないときはさらに30秒ほど加熱する。好みで七味とうがらしを振る。
しいたけ醬入り豚汁
1人分81kcal／塩分1.2g
材料（2人分）
豚薄切り肉...２枚（40ｇ）
里いも...100ｇ
にんじん...50ｇ
小ねぎ（小口切り）...２本分
水...1と1/2カップ
しいたけ醬...大さじ２
みそ...大さじ１
作り方
（1）豚肉は３cm長さに切る。里いもは皮をむき、１cm幅の輪切りにする。にんじんは皮をむき、長めの乱切りにする。
（2）鍋に水を注ぎ、（1）を加えて火にかける。煮立ってきたら弱火にし、アクをすくう。
（3）しいたけ醬を加え、ふたを少しずらしてのせ、野菜が軟らかくなるまで、７～８分煮る。みそを溶き、強火でひと煮立ちさせ、器に盛り、ねぎを振る。
取材・文／石井美佐 撮影／スタジオCOM（中野正景）
