毎日の食生活は健康管理のために大切なもの。本誌にて連載中の医師・鎌田實先生が考えた、たんぱく質と野菜がしっかり摂れるのにとっても簡単に作れるレシピをご紹介します。元気で長生きできる体づくりを、食生活からはじめませんか？ 今回は、鎌田式「缶詰でできる！ ズボラおかず」です。
【前回】洗い物が減る鎌田實式「まな板と包丁を使わないズボラおかず」。おかず作りにちょっとした余裕を♪
買い物に行けない日に缶詰でできるおかず
缶入りの食材や総菜はさまざまなアレンジに使えます。
味付けがしっかりしているものもあるので、野菜や豆腐など他の食材と合わせて塩分の調整を。
日本の缶詰はとっても優秀。好みのものでアレンジを
オーブントースターで簡単
「さば缶とプチトマトのチーズ焼き」
404kcal（1人分）
たんぱく質 20.3g／脂質 16.5g／塩分 1.7g
材料（1人分）
さばみそ煮缶...1/2缶（100g）
プチトマト...4個
スライスチーズ...1枚
（A）マヨネーズ...大さじ1
（A）市販のフライドオニオン...大さじ1
（A）おろしにんにく（チューブ）...1cm
（A）カレー粉...小さじ1/2
作り方
（1）耐熱容器に、プチトマトを軽くつぶして⼊れる。
（2）さばみそ煮缶からさばの⾝を取り出し、（1）に並べ⼊れる。
（3）缶に残った煮汁⼤さじ1と（A）を混ぜ、（2）の上にかける。
（4）（3）にスライスチーズをちぎってのせて、200度のオーブントースターで15分ほど焼く。途中で焼き色が濃くなった場合はアルミホイルをかぶせる。
「さばはEPAとDHAを多く含むので血液がサラサラになり、脳梗塞や心筋梗塞など血管が詰まる病気のリスクを低下させます。低糖質で高たんぱくなのも魅力です」（鎌田先生）
電子レンジで時短
「肉豆腐」
354kcal（1人分）
たんぱく質 40.5g／脂質 12.8g／塩分 3.0g
材料（1人分）
⽜肉⼤和煮缶...1缶（155g）
⾼野⾖腐（1/6サイズ）...6個
カットしめじ... 20g
カットごぼう... 20g
カット⼩ねぎ...少々
（A）おろししょうが（チューブ）... 1cm
（A）カット⻑ねぎ...⼤さじ1
（A）⽔...⼤さじ2
作り方
（1）⽜肉⼤和煮缶の肉と⾼野⾖腐、カットしめじ、カットごぼうを耐熱容器に⼊れる。
（2）缶に残った煮汁に（A）を加えて混ぜ、（1）にまわしかける。ラップをふんわりとかけて電⼦レンジ（600W）で2分加熱する。
（3）⾼野⾖腐や野菜の表裏を返してすばやくもう一度ラップをして、3分ほど余熱で蒸らす。ラップを取って器に盛りつけ、⼩ねぎを散らす。
「高野豆腐は豆腐を凍結・乾燥させた食品で、手軽に調理が可能。大豆イソフラボン、カルシウム、鉄などが高濃度に含まれ、食物繊維もたっぷり。免疫力を高めてくれます」(鎌田先生）
取材・文／和栗 恵 撮影／邑口京一郎 料理／金子文恵 スタイリスト／肱岡香子 栄養価計算／鶴島綾子 イラスト／山村真代
