にんにく風味で食がすすむ! 野菜たっぷり栄養満点「さばと長芋の塩煮」

お手頃価格で栄養価も高く、食卓に上がる頻度も高めの魚「さば」。焼き魚にしたり味噌煮にしたりすることが多いですよね。さばにはEPAやDHAなどの多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれていて、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らしてくれます。また、そのほか血行を良くしてくれるビタミンB12、骨粗鬆症予防に効果的なビタミンDなど、嬉しい栄養がたっぷり!

でも、さば料理として思い浮かぶものって意外と少ない...。もっといろんな食べ方を楽しみたいと思っていたところ、『3分クッキング』2月号の特集「うちのおでんと煮込み」に「さばと長芋の塩煮」を発見しました。キャベツや長芋など野菜もたっぷり摂れるうえ、にんにくは代謝や免疫力を高める栄養満点の食材。コロナ禍で例年以上に健康に気を使う今、ぜひとも食べてみたい! そこで、早速作ってみることにしました。

ほくほくの長芋と甘いキャベツが新鮮なおいしさ
『さばと長芋の塩煮』

さばと長芋の塩煮_画像.JPG

材料(4人分)
さば......4切れ
キャベツ............350g
長芋............200g
煮汁
・おろしにんにく..................1かけ分
・酒...............大さじ3
・塩..................小さじ2/3
・水........................1と1/2カップ
●油

作り方
1.キャベツは芯を除いて一口大に切る。長芋は皮をむいて大きめに切り、ポリ袋に入れてめん棒などでざっとたたく。さばは皮目に2~3本、浅く切り目を入れる。

フライパンに油大さじ1/2を熱し、さばの皮目を下にして入れ、両面2分ずつ焼いてとり出す。

フライパンをきれいにし、キャベツ、煮汁の材料を入れて煮立て、ふたをして弱火で10分ほど煮る。長芋も加えて混ぜ、さばを戻し入れて煮立たせ、ふたをして弱火で5~6分煮る。

◇◇◇

塩とにんにくというシンプルな味付けですが、キャベツの甘みやさばのうまみが合わさり物足りなさはまったくなし。むしろシンプルだからこそ、食材の持つおいしさをダイレクトに味わうことができます。にんにくとキャベツってこんなに合うんですね! さばだけでなく、鶏肉や白身魚と合わせたり、きのこ類をプラスしたりしてもおいしそうです。これは新たな調理方法として重宝しそうですね。

【まとめ読み】3分クッキングのレシピ記事リスト

調理・文/月乃雫

 
3分クッキング2021.2月号(NTV版)表紙データ_w200px.jpg

『3分クッキング』2月号

冬をたっぷり味わう、「うちのおでんと煮込み」

第1特集は「うちのおでんと煮込み」。冬野菜をたっぷり使って、手作りならではのおでんのおいしさを味わいましょう。鶏肉、根菜、芋類などを入れたり、みそおでんにしたりとバリエーションを楽しめるのも手作りだからこそ。ことこと煮る時間も楽しい煮込み料理は、豚肉、鶏肉、牛肉、そしてぶり、さばなど旬の魚介を野菜と一緒に煮込む、ごはんに合うおかずをご提案します。

第2特集は、オーブンを使わずにできる「りんごとバナナのおやつ」。好評連載「飛田和緒さんのひだめしの素」は「炒めひじき」、「Mizukiのやみつき懐かしスイーツ」は「コーンフレークチョコバー」です。

※この記事は『3分クッキング2月号』からの抜粋です。

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