自然なとろみで、のどごしがいい! 冬の体を守る「れんこんの汁物」レシピ

秋から冬にかけて旬を迎えるれんこんは、胃や腸といった消化器、鼻やのどの呼吸器など、体を守ってくれる成分をたくさん含んでいます。食物繊維が豊富で腸を整え、免疫力もアップ。熱に強いビタミンCも含むので、疲労回復や風邪の予防にも有効です。管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに「れんこんの汁物レシピ」を教えていただきました。

汁物にれんこんを使うと自然なとろみがついてのどごしがよくなるので、介護食や離乳食にもおすすめです。

「れんこんのすり流し汁」

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1人分30kcal/塩分0.7g

材料(2人分)
れんこん...100g
熱湯...300ml
削り節...小2袋(5g)
(A)塩...小さじ1/2
(A)うす口しょうゆ...小さじ1/2
(A)酒...小さじ1

作り方
① れんこんは3cm角に切る。

② ボウルに削り節を入れ、熱湯を注ぎ、10秒おいてこす。

③ ミキサーに②を入れて①を加え、滑らかになるまで回す。

④ 鍋に移し、静かに混ぜながら火を通し、Aで調味して火を止める。

「れんこん豚汁」

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1人分142kcal/塩分1.1g

材料(2人分)
れんこん...100g
にんじん...50g
里いも...50g
豚バラ肉(薄切り)...40g
水...1と1/2カップ
液体みそ...小さじ4
長ねぎの青い部分...3cm
※液体みそがない場合、みそ大さじ1+和風だし小さじ1/4

作り方
① れんこんとにんじんは3mm幅のイチョウ切り、里いもは5mm幅のイチョウまたは半月切り、豚バラ肉は1cm幅に切る。

② 鍋に水を注ぎ、①を加えて火にかける。煮立ったらアクを除き、中火で里いもがやわらかくなるまで煮てみそを加え、火を止める。器に盛り、小口切りにしたねぎを散らす。

「れんこんのクリームスープ」

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1人分165kcal/塩分1.0g

材料(2人分)
れんこん...100g
牛乳...250ml
(A)砂糖...大さじ1
(A)塩...小さじ1/5
(A)チキンコンソメ(顆粒)...小さじ1/2
生クリーム...小さじ2
パセリのみじん切り...少々

作り方
① れんこんは小さめの乱切りにしてミキサーに入れ、牛乳を加え、滑らかになるまで回す。

② 鍋に移し、Aを加え、混ぜながら火を通し、とろみがついたら火を止める。

③ 器に盛り、生クリームをたらしてパセリを散らす。

れんこんえび団子椀

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1人分50kcal/塩分0.9g

材料(2人分)
えび(無頭)...2尾
れんこん...100g
片栗粉...小さじ1
熱湯...300ml
削り節...小2袋(5g)
(A)しょうゆ...小さじ2
(A)酒...小さじ2
三つ葉(結び三つ葉にして)...2本

作り方
① えびは背わたを除いて殻をむき、細かく刻む。

② れんこんはすりおろす。フードプロセッサーにかけてもよい。ざるに上げて軽く汁をきり、片栗粉を混ぜ、①を加える。

③ 22cm四方のラップ2枚に②を2等分してのせ、縁を寄せて団子状にねじる。耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで3分加熱する。

④ ボウルに削り節を入れ、熱湯を注ぎ、10秒おいたらこして鍋に入れる。Aで調味し、温める。

⑤ 器に③のれんこんえび団子を盛り、三つ葉をのせ、④の汁を注ぐ。

【まとめ読み】特集「冬の体を守るれんこんレシピ20」記事リスト

取材・文/石井美佐 撮影/スタジオCOM(中野正景・江口 拓)

 

<教えてくれた人>

管理栄養士 料理研究家
村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。

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『村上祥子のシニア料理教室』

(村上祥子/女子栄養大学出版部)

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この記事は『毎日が発見』2020年11月号に掲載の情報です。

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