寒い日のごちそうです。栄養たっぷり「旬のれんこん」レシピ2選

秋から冬にかけて旬を迎えるれんこんは、胃や腸といった消化器、鼻やのどの呼吸器など、体を守ってくれる成分をたくさん含んでいます。食物繊維が豊富で腸を整え、免疫力もアップ。熱に強いビタミンCも含むので、疲労回復や風邪の予防にも有効です。管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに「れんこん」を使った2つのレシピを教えていただきました。

うま味を吸ったホクホクのれんこんがごちそうです。

「れんこん入りポトフ」
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1人分426kcal/塩分1.4g

材料(2人分)
鶏もも肉...1枚(300g)
(A)塩...小さじ4
(A)砂糖...小さじ4
れんこん...約250g
にんじん...小1本
いんげん...100g
長ねぎの白い部分...2本分
ローリエ...2枚
水...3L
マスタード(好みで)...適量

作り方
Aを合わせ、鶏肉にまんべんなくまぶし、冷蔵庫で一晩寝かせる。

② 肉の調味料を洗い流し、たっぷりの水(分量外)に15分ほどつけて塩抜きする。

③ れんこん、にんじんは四つに切る。長ねぎは二つに切る。鶏肉は半分に切る。

④ 鍋に②とれんこん、にんじん、ローリエを入れて水を注ぎ、ふたはしないで火にかける。沸騰したらアクをすくい、落としぶただけをして中火で30分ほど煮込む。途中でアクが出たら、こまめにすくって除く。

⑤ 肉がやわらかくなったら、いんげん、長ねぎを加え、さらに10分ほど煮込む。器に盛り、マスタードを添える。

サックリした食感と、じっくり焼いたれんこんのおいしさが味わえます。

「れんこんステーキ」
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1人分176kcal/塩分0.6g

材料(2人分)
れんこん...150g
ベーコン(薄切り)...2枚
オリーブ油...大さじ1
塩、こしょう...各少々
パセリのみじん切り...少々

作り方
① れんこんは四つの輪切りにする。ベーコンは二つに切る。

② フライパンを温め、オリーブ油を入れてれんこんを並べ、中火よりやや弱い火加減で3~4分かけて火を通す。

③ 下側に焼き色が付いたら表面も焼く。脇にベーコンを並べ、弱火にして3~4分でベーコンは引き上げる。れんこんはサッと竹串が通るまで焼く。

④ ③をキッチンペーパーにのせて軽く油を取り、器に盛って塩、こしょう、パセリをふる。

【まとめ読み】特集「冬の体を守るれんこんレシピ20」記事リスト

取材・文/石井美佐 撮影/スタジオCOM(中野正景・江口 拓)

 

<教えてくれた人>

管理栄養士 料理研究家
村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。

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『村上祥子のシニア料理教室』

(村上祥子/女子栄養大学出版部)

1,300円+税

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この記事は『毎日が発見』2020年11月号に掲載の情報です。

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