秋から冬にかけて旬を迎えるれんこんは、胃や腸といった消化器、鼻やのどの呼吸器など、体を守ってくれる成分をたくさん含んでいます。食物繊維が豊富で腸を整え、免疫力もアップ。熱に強いビタミンCも含むので、疲労回復や風邪の予防にも有効です。管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに「れんこん」を使った2つのレシピを教えていただきました。
うま味を吸ったホクホクのれんこんがごちそうです。
「れんこん入りポトフ」
1人分426kcal／塩分1.4g
材料（2人分）
鶏もも肉...１枚（300ｇ）
（A）塩...小さじ４
（A）砂糖...小さじ４
れんこん...約250ｇ
にんじん...小１本
いんげん...100ｇ
長ねぎの白い部分...２本分
ローリエ...２枚
水...３L
マスタード（好みで）...適量
作り方
① Aを合わせ、鶏肉にまんべんなくまぶし、冷蔵庫で一晩寝かせる。
② 肉の調味料を洗い流し、たっぷりの水（分量外）に15分ほどつけて塩抜きする。
③ れんこん、にんじんは四つに切る。長ねぎは二つに切る。鶏肉は半分に切る。
④ 鍋に②とれんこん、にんじん、ローリエを入れて水を注ぎ、ふたはしないで火にかける。沸騰したらアクをすくい、落としぶただけをして中火で30分ほど煮込む。途中でアクが出たら、こまめにすくって除く。
⑤ 肉がやわらかくなったら、いんげん、長ねぎを加え、さらに10分ほど煮込む。器に盛り、マスタードを添える。
サックリした食感と、じっくり焼いたれんこんのおいしさが味わえます。
「れんこんステーキ」
1人分176kcal／塩分0.6g
材料（2人分）
れんこん...150ｇ
ベーコン（薄切り）...２枚
オリーブ油...大さじ１
塩、こしょう...各少々
パセリのみじん切り...少々
作り方
① れんこんは四つの輪切りにする。ベーコンは二つに切る。
② フライパンを温め、オリーブ油を入れてれんこんを並べ、中火よりやや弱い火加減で３～４分かけて火を通す。
③ 下側に焼き色が付いたら表面も焼く。脇にベーコンを並べ、弱火にして３～４分でベーコンは引き上げる。れんこんはサッと竹串が通るまで焼く。
④ ③をキッチンペーパーにのせて軽く油を取り、器に盛って塩、こしょう、パセリをふる。
【まとめ読み】特集「冬の体を守るれんこんレシピ20」記事リスト
取材・文／石井美佐 撮影／スタジオCOM（中野正景・江口 拓）
