秋から冬にかけて旬を迎えるれんこんは、胃や腸といった消化器、鼻やのどの呼吸器など、体を守ってくれる成分をたくさん含んでいます。食物繊維が豊富で腸を整え、免疫力もアップ。熱に強いビタミンCも含むので、疲労回復や風邪の予防にも有効です。管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに、毎日食べたくなる、4つの「れんこんレシピ」を教えていただきました。
病みつきのおいしさ! パスタに混ぜても美味です
「れんこんペペロンチーノ」
1人分112kcal／塩分0.6g
材料（2人分）
れんこん...200ｇ
（A）赤とうがらしのみじん切り...小さじ1/2
（A）塩...小さじ1/5
（A）こしょう...少々
（A）にんにくのみじん切り...１片分
（A）オリーブ油...大さじ１
こしょう、タバスコ（好みで）...各少々
作り方
① れんこんはフードプロセッサーか包丁で粗みじん切りにする。
② 耐熱ボウルにAを入れて混ぜたら①を加えて混ぜる。ふんわりとラップをして、電子レンジ600Ｗで４分加熱する。
③ 取り出して、好みでこしょう、タバスコをふって混ぜる。
ご飯のおかずにぴったり。箸が止まりません
「れんこんと豚肉のオニオンソテー」
1人分295kcal／塩分1.0g
材料（2人分）
玉ねぎ...1/4個
（A）しょうゆ...大さじ１
（A）砂糖...大さじ１
（A）酒...大さじ１
れんこん...100ｇ
豚もも薄切り肉...100ｇ
サラダ油...大さじ１
作り方
① 玉ねぎを粗みじん切りにしてボウルに入れ、Aを加えて混ぜておく。
② れんこんは太い場合は縦２等分にし、薄切りにする。豚肉は３cm長さに切る。
③ フライパンを温め、サラダ油を入れ、豚肉を加えて中火でほぐしながら炒め、両面に軽く焼き色がついたら①のボウルに入れる。
④ ③のフライパンにれんこんを並べ入れ、両面中火で焼き、③のボウルに加えて全体を混ぜる。
ほっくりとしたれんこんがしみじみおいしい
「れんこんと牛肉、昆布の煮物」
1人分209kcal／塩分1.3g
材料（2人分）
切り昆布...10ｇ
水...１カップ
れんこん...100ｇ
牛こま切れ肉...100ｇ
ごま油...大さじ１
（A）砂糖...大さじ１
（A）みりん...大さじ１
（A）しょうゆ...大さじ１
作り方
① 切り昆布は水に浸して５分おいて戻し、ざるへ上げる。戻し汁は取っておく。れんこんは乱切りにする。
② 鍋を温め、ごま油を入れて牛肉を炒め、色が変わったら、れんこん、昆布、戻し汁、Aを加えて煮る。
③ 煮立ったらアクを取り、落としぶたをして中火で煮汁が1/4になるまで煮たら、強火で炒りつけるようにして水分を飛ばし、火を止める。
れんこんがもりもり食べられるカレーです
「れんこんカレー」
1人分506kcal／塩分2.3g
材料（2人分）
鶏もも肉...100ｇ
れんこん...150ｇ
にんじん...50ｇ
水...240ml
カレールウ（フレークまたは刻む）...大さじ４（40ｇ）
温かいご飯...茶碗２杯分
作り方
① 鶏もも肉はひと口大に切る。れんこん、にんじんは乱切りにする。
② 耐熱ボウルに①を入れ、水とカレールウを加える。
③ 両端を少し開けてラップをかけ、電子レンジ600Ｗで12分加熱する。
④ すぐに取り出して混ぜ、皿に盛ったご飯にかける。
【まとめ読み】特集「冬の体を守るれんこんレシピ20」記事リスト
取材・文／石井美佐 撮影／スタジオCOM（中野正景・江口 拓）
