カレーに煮物、ソテーも♪ 毎日食べたくなる「れんこん」レシピ4選

秋から冬にかけて旬を迎えるれんこんは、胃や腸といった消化器、鼻やのどの呼吸器など、体を守ってくれる成分をたくさん含んでいます。食物繊維が豊富で腸を整え、免疫力もアップ。熱に強いビタミンCも含むので、疲労回復や風邪の予防にも有効です。管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに、毎日食べたくなる、4つの「れんこんレシピ」を教えていただきました。

病みつきのおいしさ! パスタに混ぜても美味です

「れんこんペペロンチーノ」
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1人分112kcal/塩分0.6g

材料(2人分)
れんこん...200g
(A)赤とうがらしのみじん切り...小さじ1/2
(A)塩...小さじ1/5
(A)こしょう...少々
(A)にんにくのみじん切り...1片分
(A)オリーブ油...大さじ1
こしょう、タバスコ(好みで)...各少々

作り方
① れんこんはフードプロセッサーか包丁で粗みじん切りにする。

② 耐熱ボウルにAを入れて混ぜたら①を加えて混ぜる。ふんわりとラップをして、電子レンジ600Wで4分加熱する。

③ 取り出して、好みでこしょう、タバスコをふって混ぜる。

ご飯のおかずにぴったり。箸が止まりません
「れんこんと豚肉のオニオンソテー」

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1人分295kcal/塩分1.0g

材料(2人分)
玉ねぎ...1/4個
(A)しょうゆ...大さじ1
(A)砂糖...大さじ1
(A)酒...大さじ1
れんこん...100g
豚もも薄切り肉...100g
サラダ油...大さじ1

作り方
① 玉ねぎを粗みじん切りにしてボウルに入れ、Aを加えて混ぜておく。

② れんこんは太い場合は縦2等分にし、薄切りにする。豚肉は3cm長さに切る。

③ フライパンを温め、サラダ油を入れ、豚肉を加えて中火でほぐしながら炒め、両面に軽く焼き色がついたら①のボウルに入れる。

④ ③のフライパンにれんこんを並べ入れ、両面中火で焼き、③のボウルに加えて全体を混ぜる。

ほっくりとしたれんこんがしみじみおいしい

「れんこんと牛肉、昆布の煮物」

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1人分209kcal/塩分1.3g

材料(2人分)
切り昆布...10g
水...1カップ
れんこん...100g
牛こま切れ肉...100g
ごま油...大さじ1
(A)砂糖...大さじ1
(A)みりん...大さじ1
(A)しょうゆ...大さじ1

作り方
① 切り昆布は水に浸して5分おいて戻し、ざるへ上げる。戻し汁は取っておく。れんこんは乱切りにする。

② 鍋を温め、ごま油を入れて牛肉を炒め、色が変わったら、れんこん、昆布、戻し汁、Aを加えて煮る。

③ 煮立ったらアクを取り、落としぶたをして中火で煮汁が1/4になるまで煮たら、強火で炒りつけるようにして水分を飛ばし、火を止める。

れんこんがもりもり食べられるカレーです
「れんこんカレー」

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1人分506kcal/塩分2.3g

材料(2人分)
鶏もも肉...100g
れんこん...150g
にんじん...50g
水...240ml
カレールウ(フレークまたは刻む)...大さじ4(40g)
温かいご飯...茶碗2杯分

作り方
① 鶏もも肉はひと口大に切る。れんこん、にんじんは乱切りにする。

② 耐熱ボウルに①を入れ、水とカレールウを加える。

③ 両端を少し開けてラップをかけ、電子レンジ600Wで12分加熱する。

④ すぐに取り出して混ぜ、皿に盛ったご飯にかける。

【まとめ読み】特集「冬の体を守るれんこんレシピ20」記事リスト

取材・文/石井美佐 撮影/スタジオCOM(中野正景・江口 拓)

 

<教えてくれた人>

管理栄養士 料理研究家
村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。

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『村上祥子のシニア料理教室』

(村上祥子/女子栄養大学出版部)

1,300円+税

月に一回開かれるシニア向け料理教室で人気のメニューが満載。「これならできる!」「食べやすい!」と生徒さんたちに大好評の130のレシピを公開しています。

この記事は『毎日が発見』2020年11月号に掲載の情報です。

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