食卓にもう一品ほしいとき、ヨーグルトやチーズを使って手軽に発酵小鉢を作りませんか？ 管理栄養士で食生活アドバイザーの堀 知佐子さんに、ヨーグルトやチーズを使った小さなおかずレシピを教えてもらいました。
ヨーグルト
牛乳の栄養に加え、乳酸菌の働きによる健康効果も期待できます。
牛乳と同じくカルシウムも豊富に含まれています。
「きゅうりとわかめの酢の物風」
1人分34kcal 塩分1.1ｇ
材料（2人分）
ヨーグルト...大さじ2（35ｇ）
きゅうり...1本
わかめ（乾燥）...5ｇ
しょうゆ...小さじ1
はちみつ...小さじ1（7ｇ）
作り方
① きゅうりは縦半分に切って斜めの小口切りにし、塩少々（分量外）をふってしんなりしたら水けを絞る。
② わかめは水で戻し、水けをきる。
③ ボウルにヨーグルト、しょうゆ、はちみつ、わかめ、①のきゅうりを入れてよくあえて器に盛り付ける。
「かぶとツナの白酢あえ」
1人分98kcal 塩分0.8ｇ
材料（2人分）
ヨーグルト...大さじ2（35ｇ）
かぶ...2個
ツナ（オイル缶・小）...1個（油をきって53ｇ）
しょうゆ...小さじ1
作り方
① かぶはよく洗い、皮ごと２～３㎜厚さに切り、塩少々（分量外）をふってしんなりしたら水けを絞る。葉があれば、細かく刻んでかぶと一緒につける。
② ボウルにヨーグルト、しょうゆ、ツナ、水けを絞ったかぶを入れてよくあえて器に盛り付け、かぶの葉を飾る。
「切り干し大根と厚揚げの白あえ」
1人分93kcal 塩分0.7ｇ
材料（2人分）
ヨーグルト...大さじ2（35g）
切り干し大根...10ｇ
厚揚げ...1/2枚（75g）
しょうゆ...小さじ１ 1/2
白すりごま...小さじ１（2ｇ）
かつお節粉...１ｇ
作り方
① 厚揚げは表面を全面切り落とし、切った部分はせん切りにする。
② ①の中の豆腐の部分はよくつぶし、ヨーグルト、しょうゆ、ごま、かつお節粉を合わせておく。
③ 切り干し大根は耐熱容器に入れ、水をかぶるくらい入れてラップをし、600Ｗの電子レンジに1分かける。
④ ③の切り干し大根を取り出し、水けを絞る。
⑤ ボウルに①、②、④を入れてよくあえ、器に盛り付ける。
※かつお節粉は、かつお節を耐熱皿に入れて電子レンジにかけ、パリッとさせて手でもみほぐして粉状にしても可。
「水きりヨーグルトのスプレッド」
1人分61kcal 塩分0.7ｇ
材料（2人分）
ヨーグルト...100ｇ
みそ...10g
きゅうり、にんじん、大根、セロリ、かぶなど生野菜...適量
作り方
① ヨーグルトはコーヒーフィルターなどで水けをきっておく（３時間後で55ｇになる）。
② 水けをきったヨーグルトにみそを入れてよく混ぜ、野菜につけていただく。
チーズは発酵食品？
チーズは、ナチュラルチーズとプロセスチーズの二つに分けられ、カマンベールチーズなどのナチュラルチーズは生乳を乳酸菌などで凝固させ、発酵・熟成させたもの。
プロセスチーズは、ナチュラルチーズに乳化剤などを加えて加熱して溶かし、再び成形したもので、乳酸菌は死滅し、発酵食品ではありません。
「カマンベールチーズとかつおの煮物」
1人分239kcal 塩分1.5ｇ
材料（2人分）
カマンベールチーズ...1/2個（70ｇ）
かつおの刺し身（たたきでも）...180ｇ
ミニトマト...４個
玉ねぎ...20ｇ
水...120?
調味料（酒大さじ2、減塩しょうゆ、みりん各大さじ1）
万能ねぎ...少々
作り方
① かつおは一口大に切り、熱湯をかけて霜降りにし、水けを取る。カマンベールチーズは１㎝角に切る。ミニトマトは細かく刻む。玉ねぎはみじん切りにする。
② 鍋に①と水、調味料を入れて火にかける。
③ ひと煮立ちしたら火を止めて器に盛り付け、刻んだ万能ねぎをふる。
撮影／原 務
