水分が多いので葉がやわらかく甘味もたっぷりの春キャベツ。生でも食べやすいのが特徴です。5月末くらいまでが最盛期なので、生で、煮込んで、酢キャベツにして、いまだけのごちそうです。今回は、管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに、「キャベツの栄養と使い切りレシピ」を教えてもらいました。
内葉
ほどよいやわらかい食感と甘味。生でも加熱にも向いていますが、中心に近いほど甘味が強いので、煮物などにするとおいしい。
外葉
外側の葉ほどファイトケミカルが多く含まれていて、炒め物などが向いています。レンチンで回鍋肉もおすすめ。
レンチン回鍋肉（ホイコーロー）
1人分77kcal／塩分1.5g
材料（2人分）
キャベツの外葉...2枚（200g）
豚もも薄切り肉（2cm幅に切る）...1枚（20g）
（A）赤みそ...小さじ2
（A）オイスターソース...小さじ1
（A）ごま油...小さじ1
白いりごま、こしょう...各少々
作り方
キャベツはポリ袋に入れ、口は閉じずに耐熱皿にのせ、電子レンジ600Ｗで2分加熱する。取り出して軸の部分は、斜め薄切り。葉は2等分して重ね、3cm幅に切る。耐熱ボウルに（A）を入れ、豚肉を加えて絡め、キャベツをのせ、ふんわりとラップをする。電子レンジ600
Ｗで3分加熱。取り出して混ぜ、いりごまとこしょうを振る。
ビタミンCとKが豊富
ビタミンC含有量は淡色野菜中トップクラス。また血液の凝固促進や骨を作るのに必要なビタミンKもたくさん含んでいます。
キャベジンで知られるビタミンU
キャベジンの正式名称はビタミンUです。胃酸の分泌を抑制して胃腸の粘膜を保護・回復する効果があり、胃潰瘍や十二指腸潰瘍を改善します。
繊維を断ち切るのが効果的
イソチオシアネートを効率的に摂るには、切る、する、つぶすなど野菜の繊維を断ち切るのが効果的です。またビタミンCやUは水溶性なので、スープや煮物は汁ごといっしょにいただきます。
ファイトケミカルががんを予防
辛味成分のイソチオシアネート(ファイトケミカル)が発がん物質を無毒化します。これまでの研究では、食道がんや胃がんを予防・改善する効果が認められています。
取材・文／石井美佐 撮影／スタジオCOM（中野正景）
