1回3分・歩き方を変えるだけ
3分散歩
いつもの散歩に、ここで紹介する3ステップを順番に取り入れるだけ。骨盤のゆがみや姿勢の矯正が期待できます。通勤時や買い物の途中でも可能です。
（STEP1）お尻押さえ歩き
＜やり方＞
（1）お尻に両方の手のひらを当てる。力は入れなくてOK。
（2）お尻を体の中に入れるようなイメージで軽く押さえ、そのまま1分間歩き続ける。
＜POINT＞
・骨盤を立てることを意識すると効果的
・できるだけ大股で歩く（ いつもより歩幅を3cm大きく）
・太ももの裏側が伸びればOK
＜ココに注意＞
・肩に力を入れ過ぎない
・急がず、一歩一歩ゆっくり踏み出す
・手はお尻の下方に当てる
（STEP2）おなか押さえ歩き
＜やり方＞
（1）手のひらを下腹（おへその下側）に当てる。
（2）手のひら全体でおなかを軽く押し上げるよう意識しながら、1分間歩き続ける。
＜POINT＞
・おなかの肉を押し込むようにして歩く（強く押し込む必要はなし）
・上体を起こし、骨盤を立てるよう意識して歩く
・できるだけ大股（いつもより歩幅を3cm大きく）で、足を前へ運ぶことを意識する
＜ココに注意＞
・前のめりにならない
・うつむかない
（STEP3）だら～ん歩き
＜やり方＞
（1）肩の力を抜き、腕をだら～んとさせる。
（2）上半身を脱力させた状態で、自然に腕を振りながら1分間歩き続ける。慣れてきたら、15分続ける。
＜POINT＞
・できるだけリラックスした状態で行う
・骨盤を立てるよう意識して歩く
・足と腕をリズムよく動かす・振ることを心がける
＜ココに注意＞
・脱力するのは肩まわりだけ。背中まで脱力しない
・歩幅が小さくなったりうつむいたりしない
3分散歩の効果を高めるには
STEP1では、お尻の筋肉が動いていることを手のひらで感じ取りながら。 STEP2では腹筋
を意識しながら歩くことで、正しく筋肉を使えるようになります。 STEP1～STEP2の動きを定着させるのがSTEP3。このSTEP3は1分間からはじめ、慣れてきたら15分続けるようにするとさらに効果が高まります。
構成・取材・文／和栗 恵 撮影／工藤真衣子
