梅干しで、煮干しで、レモンで! 素材のおいしさを活かす減塩おかずレシピ/減塩メニュー(2)

高血圧や乱れ血圧の予防として自分でできることの1つに「減塩」があります。単に塩を減らすだけでは料理が味気なくなってしまいますが、素材が持つ「素材力」を活かして、ひと工夫加えれば、豊かな味わいになります。
管理栄養士で食生活アドバイザーとしても活躍する、堀 知佐子さんにおすすめレシピを教えてもらいました。

前の記事「高血圧や乱れ血圧に負けない「あったかスープ」レシピ/減塩メニュー(1)」はこちら。

 

梅干を使って!

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「大根と鶏ささみのスープ 梅風味

1人分69kcal 塩分0.7g

減塩ポイント
塩分少なめの梅干しで酸味のアクセントを!

【材料(2人分)】
大根...150g
鶏ささみ...2本
酒...大さじ1
きくらげ...12g
水...400ml 
昆布...3㎝1枚
減塩梅干し...1個
白いりごま...少々

【作り方】
1  大根は皮をむき、3㎝×1㎝の拍子木切りにする。
2  ささみは酒をふり、ラップをかけて600Wの電子レンジで加熱(2分)し、細かくほぐしておく。
3  きくらげは水(分量外)でもどし、一口大に切る。
4  鍋に大根と水、昆布、梅干し、きくらげを入れて火にかける。沸騰したらほぐしたささみを入れて、ひと煮立ちしたら火を止めて器に盛り付け、ごまをふる。

 

煮干しを使って!

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「煮干しと厚揚げの刻み昆布卵とじ」

1人分257kcal 塩分0.5g

◎減塩ポイント
煮干しでうま味をプラス!見た目よりあっさり

【材料(2人分)】
煮干し...10g 
長ねぎ...1/2本 
厚揚げ...1枚 
卵...2個 
水...150ml
刻み昆布...2g 
万能ねぎ...少々

【作り方】
1  煮干しは頭と腹の部分を外しておく。長ねぎは斜め切りに、厚揚げは12等分に切る。卵は割りほぐしておく。
2  鍋に水と刻み昆布、煮干しを入れて火にかける。沸騰したら厚揚げ、長ねぎを入れて、再度沸騰したら火を弱めて溶き卵を流し入れ、ふたをする。卵が半熟状になったら、器に盛り付け、刻んだ万能ねぎをふる。

 

レモンを使って!

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「ブロッコリー・カリフラワーとアボカドのサラダ」

1人分198kcal 塩分0.2g

◎減塩ポイント
柑橘類でさっぱりとした味のアクセントに

【材料(2人分)】
ブロッコリー...1/2個
カリフラワー...1/2個
アボカド...1個
マヨネーズ...小さじ2
レモン汁...小さじ1

【作り方】
1  ブロッコリー、カリフラワーは食べやすい大きさに切り、熱湯でサッとゆでる。
2  アボカドの皮と種を取り、ボウルに入れて粗くつぶす。マヨネーズとレモン汁を入れ、カリフラワーとブロッコリーをよくあえて器に盛り付ける。

 

構成/高谷優一 撮影/福岡 拓

<教えてくれた人>
堀 知佐子(ほり・ちさこ)さん

管理栄養士、食生活アドバイザー、日本抗加齢医学会正会員。調理師専門学校の講師を経て、ミールプロデューサーに。テレビや雑誌などでも活躍。2015年、東京・千駄ヶ谷にレストラン「ル・リール」開業。16年4月より新渡戸文化短期大学客員教授。

この記事は『毎日が発見』2018年2月号に掲載の情報です。

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