高血圧や乱れ血圧の予防として自分でできることの1つに「減塩」があります。単に塩を減らすだけでは料理が味気なくなってしまいますが、素材が持つ「素材力」を活かして、ひと工夫加えれば、豊かな味わいになります。
管理栄養士で食生活アドバイザーとしても活躍する、堀 知佐子さんにおすすめレシピを教えてもらいました。
前の記事「高血圧や乱れ血圧に負けない「あったかスープ」レシピ／減塩メニュー（１）」はこちら。
梅干を使って！
「大根と鶏ささみのスープ 梅風味」
１人分69kcal 塩分0.7g
◎減塩ポイント
塩分少なめの梅干しで酸味のアクセントを！
【材料（２人分）】
大根...150ｇ
鶏ささみ...2本
酒...大さじ１
きくらげ...12g
水...400ml
昆布...3㎝1枚
減塩梅干し...1個
白いりごま...少々
【作り方】
1 大根は皮をむき、3㎝×1㎝の拍子木切りにする。
2 ささみは酒をふり、ラップをかけて600Wの電子レンジで加熱（２分）し、細かくほぐしておく。
3 きくらげは水（分量外）でもどし、一口大に切る。
4 鍋に大根と水、昆布、梅干し、きくらげを入れて火にかける。沸騰したらほぐしたささみを入れて、ひと煮立ちしたら火を止めて器に盛り付け、ごまをふる。
煮干しを使って！
「煮干しと厚揚げの刻み昆布卵とじ」
１人分257kcal 塩分0.5g
◎減塩ポイント
煮干しでうま味をプラス！見た目よりあっさり
【材料（２人分）】
煮干し...10ｇ
長ねぎ...1/2本
厚揚げ...1枚
卵...2個
水...150ml
刻み昆布...２ｇ
万能ねぎ...少々
【作り方】
1 煮干しは頭と腹の部分を外しておく。長ねぎは斜め切りに、厚揚げは12等分に切る。卵は割りほぐしておく。
2 鍋に水と刻み昆布、煮干しを入れて火にかける。沸騰したら厚揚げ、長ねぎを入れて、再度沸騰したら火を弱めて溶き卵を流し入れ、ふたをする。卵が半熟状になったら、器に盛り付け、刻んだ万能ねぎをふる。
レモンを使って！
「ブロッコリー・カリフラワーとアボカドのサラダ」
１人分198kcal 塩分0.2g
◎減塩ポイント
柑橘類でさっぱりとした味のアクセントに
【材料（２人分）】
ブロッコリー...1/2個
カリフラワー...1/2個
アボカド...1個
マヨネーズ...小さじ２
レモン汁...小さじ１
【作り方】
1 ブロッコリー、カリフラワーは食べやすい大きさに切り、熱湯でサッとゆでる。
2 アボカドの皮と種を取り、ボウルに入れて粗くつぶす。マヨネーズとレモン汁を入れ、カリフラワーとブロッコリーをよくあえて器に盛り付ける。
構成／高谷優一 撮影／福岡 拓
堀 知佐子（ほり・ちさこ）さん
管理栄養士、食生活アドバイザー、日本抗加齢医学会正会員。調理師専門学校の講師を経て、ミールプロデューサーに。テレビや雑誌などでも活躍。2015年、東京・千駄ヶ谷にレストラン「ル・リール」開業。16年４月より新渡戸文化短期大学客員教授。