あらゆる腰痛の行き着く先と言われる脊柱菅狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）。腰痛の主な原因は、悪い姿勢の積み重ね。予防や改善には、重心を正しい位置に戻し、腰の負担を体全体で補うことが重要です。今回は、清水整形外科クリニック 院長の清水伸一（しみず・しんいち）先生に「脊柱管狭窄症がよくなる『背伸びゆるスクワット』のやり方」を教えてもらいました。
【前回】腰に不安がある人は要チェック！ 脊柱管狭窄症を予防・改善する「背伸びゆるスクワット」
寝たままゆるスクワット
1セット５~10回×1日3セット
1．あおむけになり、足を少し持ち上げる
2．ひざを引く
両ひざを胸の方に引き寄せる。かかとはグッと突き出しておく。
↑
２と３を繰り返す
↓
3．手と足を伸ばす
手と足を同時に伸ばす。足は床につけず、かかとを浮かせたままにする。「ひざを引く」のポーズと交互に行う。
できる人は！
手足を伸ばしたら、10秒間そのまま静止を。
腕は、上に伸ばすだけでなく、左右に広げてもいい！
【こんな効果が！】
寝たままだから
転倒の恐れがなく、誰でも安全におなか周りから下半身の筋肉をつけられます。慣れてきたら、途中で足を上げたまま静止するとより効果的。
スクワット前や家事の合間に
体ほぐし体操
全て何回でもOK
伸びて脱力
1．いすに座り、両腕を上に伸ばしてばんざいのポーズに。そのまま深呼吸。
2．腕を下ろして、上半身の力を抜く。
体ねじり
いすに浅く腰かけ、上体を左にねじる。右手は左ひざの外側に添える。腰から上だけ
を外にねじるよう意識。反対も同様に行う。
10～20秒キープ
お尻伸ばし
1．いすに浅く腰かけ、左の太ももの上に右足をのせる。
2．上体を前に傾ける。お尻の筋肉が伸びているところで10秒キープ。ラクな呼吸を繰り返す。反対の足も同様。
10秒キープ
【こんな効果が！】
ゆがみをとる
伸ばす、縮めるといった動作を行うことで体の余分な緊張がとれて筋肉のゆがみを解消。スクワットの前に行うと体が動かしやすくなり、さらに効果大。
文／寳田真由美（オフィス・エム） 撮影／西山輝彦 モデル／川島佐和子（SPLASH）
