「スロースクワット」と「座ったまま足上げ」で肝臓ダイエット! 適度な運動で肝臓を改善

肝臓に中性脂肪が過剰にたまる肝脂肪。患者数は推定約3000万人で、4人に1人と言われています。そこで肝臓のダイエットを始めてみませんか。肝臓ダイエットを始める前に、まずは肝臓の状態を確認しましょう。栗原クリニック東京・日本橋院長の栗原 毅(くりはら・たけし)先生に、「適度な運動で肝臓を改善するスロースクワット」について教えてもらいました。

【前回】栄養価が高いくて手軽さも抜群! 「粉茶」を使った健康メニューで「肝臓ダイエット」

【最初から読む】血圧も血糖値も下がる肝臓ダイエット。まずは「肝臓の健康度」をチェックしよう!

【体操編】スロースクワットが効果大!

5秒で下ろして5秒で上がるを5回×朝晩行う

1.両足を肩幅よりやや広めに開いて立つ

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顔は正面に向けて、腕は胸の前で組みます。(写真は正面から見たところ)

2.ゆっくりと腰を下ろしていく

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口からゆっくり息を吐きながら、5秒かけて腰を落としていく。

3.太ももと床が平行になるまでひざを曲げる

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無理せず、できるところまででOK。呼吸は止めないようにします。

4.ゆっくりと5秒かけて体を上げていく

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息を吸いながら、5秒かけて体を上げる。ひざは完全に伸ばさず、40度位の角度に。

ポイント!
● 下半身の筋肉を意識する
● とにかくゆっくり行う
● 呼吸は止めない

○腕を伸ばしてもOK

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腕は両手を揃えてまっすぐ前に伸ばしてもかまいません。

×目線を下げない

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目線が下がると背中が前に傾いてしまうのでしっかり前を見て。

×足が内股

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内股にした状態で腰を落とすと、ひざを痛める原因になります。

×ひざが出過ぎ

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つま先より前にひざが出ると、ひざを痛めやすくなります。

×ひざを伸ばす2201_P023_06.jpg

体を上げたときにひざを伸ばすと、効果が大幅に下がります。

《スロースクワットが効くワケ》

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ひざを伸ばしきらずに筋肉の緊張を保つことで、収縮した筋肉の圧力によって血流が制限され続けます。すると、実際にかけた負荷以上に高い効果が得られます。

まずは1カ月続けよう

最初はつらいと感じますが、1カ月続ければ、階段を上るのがラクになったと実感するはずです(栗原先生)

[もうちょっとできる日は]

座ったまま足上げ

1セット60秒 1日3~6回

いすに深めに座る

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両足を揃えて、いすにしっかりと座ります。

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両足を床と平行になるまで上げる

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息を吐きながら両足を水平に上げる。足を持ち上げた状態でキープ。足が上がらない人は、上がるところまでで大丈夫。

目標は60秒。少しずつ時間をのばして!

ポイント!
● 足を上げるのはできるところまで頑張る
● 呼吸は止めない

【片足ずつでもOK】

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片足ずつ、リズミカルに上げ下げするのも効果的。テレビを見ながらでもできます。

取材・文/オフィス・エム(寳田真由美) 撮影/西山輝彦  モデル/永谷佳奈 イラスト/佐藤香苗 スタイリング/片野坂圭子

 

<教えてくれた人>

栗原クリニック東京・日本橋院長
栗原 毅(くりはら・たけし)先生
北里大学医学部卒業。消化器内科医、日本肝臓学会専門医。東京女子医科大学教授、慶應義塾大学教授などを経て2008年より現職。著書に『図解ですぐわかる 自力でみるみる改善!脂肪肝』(河出書房新社)他。

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この記事は『毎日が発見』2022年1月号に掲載の情報です。

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