血糖値の上昇も防ぐ! 内臓脂肪&病気のリスクを減らす「糖質ちょいオフ」食生活

気になるぽっこりおなか...正体は内臓脂肪。メタボの診断で腹囲を測るのは、内臓脂肪がさまざまな病気の原因となるからです。内臓脂肪を減らして病気のリスクも減らす生活習慣をはじめませんか? そこで今回は、栗原クリニック東京・日本橋院長の栗原 毅(くりはら・たけし)先生に、内臓脂肪を減らすための「糖質ちょいオフ食生活」についてお聞きしました。

1~2割の糖質カットとたんぱく質多めの食生活を

「糖質を極端に減らすと、体は危機を感じ、脂肪をため込もうとして逆に糖質の吸収が盛んになります。ですから内臓脂肪を減らすには、いままでよりもほんの少し糖質を減らす"糖質ちょいオフ"がおすすめです」と、栗原先生。

1日の糖質摂取量を、これまでよりも1~2割減らし、その分、肉や魚、卵などたんぱく質を多く含む食品を積極的に摂ります。

ご飯やパン、麺などは糖質が多い代表格。

ヘルシーな印象がある果物も食べ過ぎは厳禁です。

「よく噛んで、ゆっくり食べることも大切です。糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の上昇を防ぎます」(栗原先生)。

よく噛むと消化が良くなり、満腹感が得られて食べ過ぎの防止にも。

歯周病や認知症の予防にもつながります。

砂糖入りの飲み物は控える

果糖やコーンシロップなどの甘味料は分解・吸収されやすく、血糖値を上昇させて太る原因に。2104_P080_01.jpg

果物は食べ過ぎ厳禁

果物に含まれる糖分"果糖"は、吸収が早く、すぐに肝臓で中性脂肪に合成されます。2104_P080_02.jpg

たんぱく質は、どんどん食べる

肉や魚、卵などのたんぱく質を多く含む食品は、体を健康に保つために必須。毎日食べましょう。2104_P080_03.jpg

よく噛んで、ゆっくり食べる

「ひと口30回噛む」を目標に。ゆっくり食べることで糖質の吸収が緩やかになります。2104_P080_04.jpg

1日5回、高カカオチョコ

カカオ成分70%以上のチョコレートには、ポリフェノールが豊富。脂肪燃焼や血糖値を下げるなど健康効果が多彩です。5g×1日5回が理想。2104_P080_05.jpg

主食はひと口減らす

ご飯は普段の量から1~2口減らし、できれば玄米に。パンと麺類は1~2割減らしましょう。2104_P080_06.jpg

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取材・文/オフィス・エム(寳田真由美) イラスト/カトウミナエ

 

<教えてくれた人>
栗原クリニック東京・日本橋院長
栗原 毅(くりはら・たけし)先生

東京女子医科大学教授、慶應義塾大学特任教授などを経て現職。近著『眠れなくなるほど面白い 図解 内臓脂肪の話』(日本文芸社)など、著書多数。

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この記事は『毎日が発見』2021年4月号に掲載の情報です。

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