1人前500kcal以下! ボリュームたっぷり、村上祥子さんの「酢大根を使ったヘルシーおかず」レシピ

なにかと慌ただしい1月は疲労がたまりやすく、ごちそうをついつい食べ過ぎて胃腸に負担がかかりがちな時期です。旬の大根を甘酢に漬けた酢大根は、酢の疲労回復効果や脂肪燃焼効果、血圧を正常に傾ける効果などとともに、大根の体に働きかける健康成分が胃腸を労わってくれます。管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに「酢大根を使ったヘルシーおかずレシピ」を教えていただきました。

「鶏手羽の酢大根煮」

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1人分495kcal/塩分2.0g

酢大根が鶏肉をやわらかくし、肉ばなれもよく食べやすいです。

材料(2人分)
鶏手羽中...8本
長ねぎ...1本
サラダ油...小さじ2
酢大根...100g
酢大根の漬け汁...50ml
しょうゆ...大さじ1

作り方
① 鶏手羽中は裏側に1本切り目を入れる。長ねぎは5cm長さに切る。

② フライパンを熱してサラダ油を入れ、手羽中を並べ入れる。強火で3分焼き、裏返して同様に3分焼く。

③ 酢大根と長ねぎを加え、漬け汁を注ぎ、しょうゆを加え、煮立ってきたら、落としぶたをして中火で10分煮る。鶏肉に火が通り、煮汁がとろりとなったら火を止める。

④ 器に盛り、あれば香菜や三つ葉を添える。

「生ハムと酢大根のシャキシャキねぎ巻き」

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1人分127kcal/塩分1.6g

生ハムで酢大根とねぎを巻くだけ。オードブルにもおすすめです。

材料(2人分)
生ハム...16枚
酢大根(薄切り)...100g
※せん切りの酢大根でもよい
万能ねぎ...1束(100g)
(A)酢大根の漬け汁...大さじ1
(A)サラダ油...小さじ1
(A)ごま油...小さじ1

作り方
① まな板に生ハムを並べ、5cm長さに切ったねぎと酢大根、小さく切った酢大根のゆずを等分にのせ、くるりと巻く。

② 器に盛り、Aを混ぜ合わせてかける。

「鮭と酢大根の紙包み蒸し」

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1人分297kcal/塩分0.5g

鮭のうま味がしみた野菜もたっぷり。栄養バランスも抜群です。

材料(2人分)
酢大根...100g
鮭...2切れ(200g)
塩、こしょう...各少々
ミニトマト...100g
黒オリーブ(種なし、輪切り)...10枚
ローズマリー...2本
エクストラバージンオリーブ油...大さじ1
レモンのくし形切り...2個

作り方
① 22×22cmのクッキングシート2枚を用意し、それぞれの中央に、汁を軽くきった酢大根の半量を置き、上に鮭を1切れずつのせ、塩、こしょうを振る。

② 残りの酢大根と、へたを取ったミニトマト、黒オリーブ、ローズマリーも等分にのせ、オリーブ油も等分にかける。

③ シートの対角を持ち上げて合わせて中央でねじり、さらに両端をねじってボート形にする。

④ 2人分を耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで6分加熱する。取り出したらレモンを添える。

「酢大根と豚ミンチのスープ」

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1人分241kcal/塩分1.7g

酢大根がコクとうま味を加えます。味付けは漬け汁と塩少々のみ。

材料(2人分)
豚ひき肉...100g
ごま油...大さじ1
豆板醤...小さじ1/2
しょうゆ...小さじ2
無頭えび...100g
酢大根...50g
酢大根の漬け汁...大さじ2
水...250ml
万能ねぎの小口切り...1本分
塩、こしょう...各少々

作り方
① 鍋にごま油を入れて温め、豚ひき肉を強火で炒める。色が変わったら、豆板醤としょうゆを加え、絡ませながら炒める。

② 殻をむき、背に切り込みを入れたえび、酢大根、漬け汁、水を加える。

③ 煮立ってきたらアクをすくい、えびに火が通ったら、味をみて塩で調味し、ねぎを加えて火を止める。器に盛り、こしょうを振る。


【おさらい】酢大根の作り方

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材料(できあがり700g)

大根...1/2本(500g)
(A)酢...100ml
(A)水...50ml
(A)砂糖...大さじ2
(A)塩...小さじ1/2

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作り方
①大根は3mmほどの厚さの輪切りにしてから、せん切りにしてボウルに入れる。

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②鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら火を止める。

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③大根に②を加える。

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④皿3枚をのせておもし代わりにして、常温まで冷めたら保存容器に入れる。

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●常温で1年保存できる。冷蔵すると酸味がまろやかになる。

●漬け汁が残った場合、新しく大根を刻んで漬けることもできる。(その際、漬け汁は一度煮立たせた方が早く漬かる。)

※保存容器は清潔で完全に乾いたものを使用する。


【まとめ読み】特集「おいしい!健康!酢大根レシピ」記事リスト

取材・文/石井美佐 撮影/スタジオCOM(中野正景・江口 拓)

 

<教えてくれた人>

管理栄養士 料理研究家
村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。

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この記事は『毎日が発見』2021年1月号に掲載の情報です。

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