「20~30秒、ゆっくり伸ばす」がポイント! 医学博士が教える「ウォーキング前の準備体操」

1日たったの15分で、驚くほどの健康効果がある歩き方をご存じですか? 体の不調を防ぐだけでなく、若返り効果も期待できる「早歩き」を始めましょう! 信州大学 特任教授の能勢 博(のせ・ひろし)先生に、「歩く前後の体のほぐし方」を教えていただきました。

準備体操「歩く前後は、体をほぐしましょう」

1.まずは上半身を伸ばす

《肩・腕・肩甲骨》

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頭の上で両手を組む。手のひらを上に向け、腕を少し後ろに押し上げる。脚は肩幅に開く。

《体側》

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右手で左手首を握り、両手を頭の上に上げる。そのまま右手で左手を引っ張りながら、体をゆっくり右へ倒す。反対側も同様に行う。こちらも脚は肩幅に開いてください。

《胸・肩》

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両手を背中の後ろで組み、胸を張る。余裕があれば、腕を少し上へ押し上げ、軽く顎を引く。

2.次に下半身を伸ばす

《ふくらはぎ》

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脚を前後に開き、両手を前に出した脚の付け根に添えて上体を支える。そのまま、上体を前へ押し出す。反対側も同様に行う。

・ひざとつま先は同じ方向に
・かかとは床から離さない

《太ももの前側》

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左ひざを後ろへ折り曲げ、左手で足の甲を持つ。かかとをお尻へ引き寄せながら、脚をゆっくり後ろへ引く。反対側も同様に行う。

・背筋は伸ばす
・腰は反らせない
・バランスが崩れやすい人は、手すりなどにつかまって行う

《太ももの裏側》

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脚を前後に開き、体をくの字形にするようにお尻を後ろへ突き出す。反対側も同様に行う。

・両手は脚の付け根に添える
・前脚のひざは曲げない

《股関節・腰》

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ひざを曲げ、両手はひざより少し上に添える。右肩を前に押し出し、右手でひざを内側から外側へ押し出すようにしながら、上体を左側へひねる。反対側も同様に行う。

・脚は肩幅よりも広めに開く


ここがポイント!
● ゆっくり少しずつ体を伸ばす
● 反動はつけない
● 伸ばすときは息を吐きながら
● 痛みを感じる手前で止める
● 伸ばす時間は20~30秒

前後のストレッチで、筋肉やすじが柔らかくなり、肉離れや足がつるなどのトラブルを防げます。また、筋肉痛予防にもなります。


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取材・文/笑(寳田真由美) 撮影/西山輝彦 イラスト/ノダマキコ モデル/永谷佳奈

 

<教えてくれた人>
信州大学 特任教授
能勢 博(のせ・ひろし)先生
医学博士。科学的根拠に基づいた研究成果を紹介しながら、通常のウォーキングでは得られない健康効果の高い「インターバル速歩」を提唱。『世界一効く健康ウォーキング』(池田書店)など著書多数。

この記事は『毎日が発見』2020年10月号に掲載の情報です。

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