副交感神経を活発にしてリラックス効果を高める! 「イライラ解消」ストレッチ

結果が出なくて不安。失敗してなかなか立ち直れない...。災害や社会情勢の変化など、最近トラブル続きのメンタルが整わないと思う人も多いはず! そんなメンタルを解消しようと元格闘家・大山峻護さんは運動プログラムを開発。その大山さんが明治大学の堀田秀吾教授とタッグを組み、そのプログラムを科学的なエビデンスとともにまとめた共著『科学的に証明された 心が強くなるストレッチ』(堀田秀吾&大山峻護/アスコム)から、「運動とメンタルの関係性」やそれぞれの心の状態にあったストレッチを一部ご紹介します。

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体を動かすだけでやる気がじわじわ出てくる

今回は、やる気を出すストレッチを紹介します。

気分を上げたい、やる気を起こしたいときは、まず体を動かすこと。

立ち上がる、手を動かす、歩くなど、とにかく体を動かすと、やる気の原動力となるドーパミンやノルアドレナリンが分泌され、自然とやる気が出てきます。

激しく体を動かす必要はなく、スポーツの前の準備運動のように、軽く体を動かすだけで、じわじわとやる気が出てきます。

問題なのは、意欲が低下しているときです。

長期間のストレスとの戦いが続くと、脳のはたらきが鈍くなり、やる気や集中力を高めるノルアドレナリンやドーパミンの量が不足してしまいます。

原因は、ストレス反応で分泌されるコルチゾールというホルモン。

その場合は、セロトニンを増やし、コルチゾールの影響を弱めることも必要になります。

心を整えながら免疫力も高める

「心が強くなるストレッチ」には、やる気をアップさせると同時に、筋力アップをはかれるエクササイズもあります。

特におすすめなのが、「マグマスクワット」や「スキップひざげり伸ばし」などの下半身を鍛えるエクササイズ。

というのは、太ももやお尻、ふくらはぎなどの下半身の筋肉を鍛えると、筋肉から分泌される「マイオカイン」というホルモンの効果も得られるからです。

マイオカインはすべてが解明されているわけではありませんが、現段階でもうつや不安の抑制、糖尿病、認知症、脳卒中、動脈硬化、心疾患などの予防、そして美容にまで効果があることがわかってきています。

マイオカインがなによりすごいのは、自力でつくれるところです。

下半身の筋肉を鍛えるだけで健康になれるのです。

また、マイオカインは新しい刺激が好物なので、下半身だけにこだわらず、いろいろな運動を試してみるのも効果的です。

▼心に効く+筋肉に効く「笑顔スキップ」

「笑顔スキップ」は、同じ側の手と足を同時に動かす、へんてこ動作。動いているだけで、楽しくなります。

下半身を鍛えるには3セット
へんてこな動作ですが、太ももをしっかり上げることを意識すると、下半身の筋肉を鍛えるトレーニングにもなります。

※痛みなどがある場合は決して無理をしないでください

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【目安は左右10回】

1.スキップ
正面を向いて、右腕を大きく振り上げながら、右ひざを上げてジャンプ。このとき、表情はできるだけ明るく。

2.スキップ
続けて、左腕を大きく振り上げながら、左ひざを上げてジャンプ。顔は正面を向いたまま、笑顔も崩さないように。

3.スキップ
さらに、右腕を大きく振り上げながら、右ひざを上げてジャンプ。左右交互に10回スキップを繰り返しましょう。

▼心に効く+筋肉に効く「エアブルワーカー」

へんてこな動きで元気になりながら、脳を活性化させ、胸の筋肉まで鍛えましょう。

胸を鍛えるには3セット
息を吸いながら腕を上げ、息を吐きながらゆっくり腕を引きつけると、胸の筋肉をほぐすストレッチになります。

※痛みなどがある場合は決して無理をしないでください

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【目安は10回】

1.両手を上げて
イスに座り、顔を上げ、手を開いたまま両腕を上げます。真上ではなく、少し斜めに上げましょう。

2.引きつける
拳を握りながら、両腕を力強く体に引きつけます。1~2の動作を10回繰り返しましょう。きつい人は最低5回。

▼心に効く+筋肉に効く「マグマジャンプ」

イラッとするようなことがあったら、大きく手を広げてジャンプ。嫌なことも吹き飛んでしまいます。

下半身を鍛えるなら3セット
1で腰を沈めれば沈めるほど、下半身の筋肉を鍛えるトレーニングになります。できる範囲からはじめましょう。

※痛みなどがある場合は決して無理をしないでください

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目安は5回

1.上体を倒して
足を拳ひとつくらい開けて立ち、ひざを軽く曲げながら、上体を前に倒します。腕は後方に振り上げましょう。

2.大きくジャンプ
腕を前に振り戻しながら、上に向かって大きくジャンプ。1~2の動作を5回繰り返しましょう。きつい人は最低3回。

▼心に効く+筋肉に効く「表情筋トレ」

こわばっている顔の筋肉を、遊びながら動かしましょう。表情筋がほぐれると、気持ちも落ち着きます。

※痛みなどがある場合は決して無理をしないでください

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目安は5回

右!
ひじを曲げ、手のひらを正面に向けて拳を握ります。まず、右手の人差し指を立てながら、右目下のほおを上に動かします。

左!
次に、左手の人差し指を立てながら、左目下のほおを上に動かします。右手の人差し指と右のほおは元に戻します。

同時に!
最後に、両手の人差し指を立てながら、両目下のほおを上に動かします。リズミカルに5回繰り返しましょう。

【まとめ読み】『科学的に証明された 心が強くなるストレッチ』記事リストはこちら!

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6章にわたって、ストレスに悩む多くの企業が導入している「心が強くなる」運動プログラムをわかりやすく解説しています

 

大山峻護(おおやま・しゅうご)
5歳より柔道を学び、柔道家として世界選手権などレベルの国内外の大会に出場する。2000年にプロに転身し、総合格闘家として数々の団体で世界王者にも輝く。現在は企業向けの人材育成サービスを提供するエーワルドを設立し、心身強化プログラム「ファイトネス」の指導に励む

 

堀田秀吾(ほった・しゅんご)
2010年より明治大学法学部の教授を務める。専門は司法におけるコミュニケーション分析。脳科学、言語学、法学、社会心理学などのさまざまな分野を横断した研究を展開している。『科学的に元気が出る方法集めました』など著書多数。コメンテーターとしても多数のメディアに出演

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『科学的に証明された 心が強くなるストレッチ』

(堀田秀吾&大山峻護/アスコム)

ストレスに悩まされる現代人。心を正常に、時に強く保つのは大変です。本書はそんなストレスを解消し、心を強くする運動プログラムを開発した著者が100社以上の企業研修で実施した「ファイトネス」をもとに読者に広く活用できるように考えた一冊です。脳科学などの研究を行う専門家による科学的な解説付きで、理論的にも証明された話題作!

■『科学的に証明された 心が強くなるストレッチ』の紹介動画もチェック!

※この記事は『科学的に証明された 心が強くなるストレッチ』(大山峻護&堀田秀吾/アスコム)からの抜粋です。
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