テーブル、おでかけ、キッチンで!丸まった背中が伸びる「超簡単筋トレ」3つのポイント

体の痛みや見た目の老けにつながりやすい「猫背」。慈恵医大リハビリテーション科の安保雅博さんと中山恭秀さんは、「背中がまっすぐになると、若々しく元気に見える」と言います。そこで、そんな2人の著書『丸まった背中が2カ月で伸びる!』(すばる舎)から、丸くなる原因と寝たままできる簡単トレーニングの一部を連載形式でお届けします。

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背中をまっすぐにして座るだけで筋トレ

机に向かって作業する場合、背中が伸びた状態で座れるのが理想です。

疲れてきたら、立って背中を伸ばしたり、体をひねったりしましょう。

まだ背筋を伸ばして座ることに慣れていない間は、同じ姿勢をとることで疲労が出ます。

10分保てたら、もう1回10分保って、そのくらいでいいのです。

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背もたれに寄りかからずに座る習慣を取り入れることが大事です。

そのため、どうぞ寄りかかってラクに作業する時間もつくってください。

肘をついてラクに垂直が保てるのであれば、肘や前腕をついてかまいません。

背筋を意識した座り方になるよう、チャレンジしてください。

背中をまっすぐに保つことを意識しすぎると、骨盤の後傾を強くすることがあります。

そのため、骨盤もしっかり水平に保ちながら背筋を保つ方法が、お腹のあたりにクッションをはさみ、それを少し押すように座る運動です。

けっこうきつい運動で、あまり長くは難しいです。

これを行うときは腰が疲れることがあるので、休憩をはさみながら行ってください。

背筋を伸ばすには効果的です。

リュックサックで外出する

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歩くときに手に荷物を持つと、前かがみを助長します。

重すぎなければかまいませんが、手荷物を持つと腕の振りもなくなるので、どうしても推進力が低下します。

結果的に、前に倒そうとする意識を高めるため、筋活動が多くなり、疲労も早めにくることになります。

姿勢も悪くなりやすいです。

リュックサック(ディパック)は背中に背負うため、後ろに引く力が強くなります。

後ろに引く力が弱くても、重さで少し後ろに引っ張ってくれるので、安定しやすくなります。

当然、前に持っていく力は強く要求されますが、両手が空きますので、腕の振りを意識したら円滑に前に進めるでしょう。

いずれにしても、あまり重い荷物を持たずが条件です。

キッチンの高さを調節

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同じ姿勢を続けるというのは、けっこうな負担です。

家事動作で姿勢を悪くするものの代表が、台所仕事です。

本来であれば、身長に合わせた高さにまな板が置けたり、洗い物をしやすい高さに調整したりするのがいいですが、身長が高めの方は前かがみになりやすいので注意しましょう。

椅子とはいきませんが、背もたれのない高めの腰掛けを使うなどは効果的です。

身長が低い方は5cm程度の板を置くことで、背筋を伸ばしやすくなりますよ。

イラスト/中村加代子

猫背対策に!まっすぐ伸ばすべき「丸まった背中」リストを見る

107-H1-marumattasenaka.jpg寝たままできるズボラ筋トレや効果アップのストレッチなど、全4章で慈恵医大リハ式メソッド大公開

 

安保雅博(あぼ・まさひろ)

リハビリテーション科医/博士(医学)。東京慈恵会医科大学附属病院副院長。リハビリテーション科診療部長。リハビリテーション治療のパイオニア。脳卒中後遺症が専門。重度麻痺に対する筋肉注射のボツリヌス療法は有名。これまで1万5000回以上の施行を行う。

 

中山恭秀(なかやま・やすひで)
理学療法士/博士(リハビリテーション科学)。東京慈恵会医科大学附属病院リハビリテーション科技師長。広島大学医学部客員教授。2013年から分院技師長を経て現職。4つある附属病院の統括所属長として、多くの理学療法士や作業療法士等を束ねる。

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『何歳からでも 丸まった背中が2ヵ月で伸びる!』

(安保雅博・中山恭秀/すばる舎)

慈恵医大のリハビリテーション科式メソッドを大公開!必要なのは2ヵ月間。寝たまま&座ったままできる簡単筋トレで、みるみる背中が、姿勢がよみがえります。「なんだか背中が丸い」「姿勢が悪くなってきた」と感じたら、すぐにご一読を。

※この記事は『何歳からでも 丸まった背中が2ヵ月で伸びる!』(安保雅博・中山恭秀/すばる舎)からの抜粋です。
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