「頭で枕を押す」だけでも筋トレに!慈恵医大リハビリ科式の寝たきり予防「ブリッジ」

体の痛みや見た目の老けにつながりやすい「猫背」。慈恵医大リハビリテーション科の安保雅博さんと中山恭秀さんは、「背中がまっすぐになると、若々しく元気に見える」と言います。そこで、そんな2人の著書『丸まった背中が2カ月で伸びる!』(すばる舎)から、丸くなる原因と寝たままできる簡単トレーニングの一部を連載形式でお届けします。

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寝たままできる、代表的な寝たきり予防「ブリッジ」

まずは仰向けに寝転がります。

いわゆる「ブリッジ」運動です。

足をつく位置をお尻に近づけ、膝を大きめに曲げればラクに持ち上がりますが、足をお尻から離して膝を小さめに曲げれば、より足の力を使い、かなりの負荷になります。

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まずは膝がラクな角度になるように立て、少しでもお尻が浮くようにやってみてください。

もし浮いたら、高く上げてみましょう。

上半身と太ももがまっすぐになれば、最高です。

さらに、お腹を突き出すように上げると、そり返った姿勢で背筋を使うことになり、とても効果的です。

お尻を持ち上げたら3秒ほどキープしてください。

10回くらいを目安に。

なかなかお尻が持ち上がらない、という場合でも大丈夫です。

持ち上げようとするだけで、殿部の筋を十分使います。

トライしてみてください。

私は、殿部を持ち上げられる方は「立ち上がりができる」といった相関データを、以前報告しています。

入院中にまだ起き上がってはいけないと言われているような時期に、この運動をすれば、立ち上がる能力を維持したり高めたりすることができます。

立ち上がりでは背筋を使うためであり、寝たままでもできる、代表的な寝たきり予防です。

膝を立てることが難しい場合、頭とかかとを軸にして、お尻を浮かせるようにそり返るだけでも、背筋を使います。

枕を後頭部で押つけるようにしてみましょう。

イラスト/中村加代子

猫背対策に!まっすぐ伸ばすべき「丸まった背中」リストを見る

107-H1-marumattasenaka.jpg寝たままできるズボラ筋トレや効果アップのストレッチなど、全4章で慈恵医大リハ式メソッド大公開

 

安保雅博(あぼ・まさひろ)

リハビリテーション科医/博士(医学)。東京慈恵会医科大学附属病院副院長。リハビリテーション科診療部長。リハビリテーション治療のパイオニア。脳卒中後遺症が専門。重度麻痺に対する筋肉注射のボツリヌス療法は有名。これまで1万5000回以上の施行を行う。

 

中山恭秀(なかやま・やすひで)
理学療法士/博士(リハビリテーション科学)。東京慈恵会医科大学附属病院リハビリテーション科技師長。広島大学医学部客員教授。2013年から分院技師長を経て現職。4つある附属病院の統括所属長として、多くの理学療法士や作業療法士等を束ねる。

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『何歳からでも 丸まった背中が2ヵ月で伸びる!』

(安保雅博・中山恭秀/すばる舎)

慈恵医大のリハビリテーション科式メソッドを大公開!必要なのは2ヵ月間。寝たまま&座ったままできる簡単筋トレで、みるみる背中が、姿勢がよみがえります。「なんだか背中が丸い」「姿勢が悪くなってきた」と感じたら、すぐにご一読を。

※この記事は『何歳からでも 丸まった背中が2ヵ月で伸びる!』(安保雅博・中山恭秀/すばる舎)からの抜粋です。
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