実は、ひざの痛みは、下肢の筋肉を鍛え直すことで十分に予防や改善ができます。一生自分の足でスタスタ歩くために、ひざを守るためのトレーニングを始めましょう。戸田リウマチ科クリニック院長・医学博士の戸田佳孝（とだ・よしたか）先生に、ひざを伸ばして内ももを強化する体操を教えていただきました。
簡単トレーニングでひざを守る筋肉をアップ
「脚に体重を支えるだけの筋肉があれば、ひざ痛は防げます」と、戸田先生。
なぜ、脚の筋肉が強いと、ひざが痛くならないのでしょう？
「歩いているとき、ひざに最も衝撃が加わるのは、かかとが地面についた瞬間です。脚の筋肉を鍛えておけば、かかとが地面につく瞬間に太ももの筋肉が収縮してひざを持ち上げ、衝撃をやわらげてくれるのです」
つまり、下肢の筋肉が天然のサポーターとなり、ひざを守ってくれるのです。
特に意識して鍛えたいのは、大腿四頭筋、外転筋と内転筋、腸腰筋、ハムストリングスという筋肉。
ひざが痛む人はもちろん痛くない人も、お悩み別のトレーニングで強い脚を目指しましょう。
脚＆股関節の筋力アップ
脚の筋肉の衰えは、ひざ痛の大きな原因。そのため特に鍛えたいのが、大腿四頭筋、外転筋と内転筋、腸腰筋、ハムストリングスの下半身の大きな筋肉です。
〈体の前側〉
〈体の後ろ側〉
ずっと自分の足で歩ける！
脚に体重を支えられるだけの筋力がつけば、ひざ痛は防げます。
トレーニングを続け、食事に気を付けて健康的な体形を維持すれば、一生歩けるように！
「ひざ伸ばし＆内もも強化体操」
【全員にオススメ】...1回10秒×左右各20回
ひねる動きが太もも前面に効く
ひざをまっすぐに伸ばす役割をする大腿四頭筋（太ももの前面）のトレーニングです。
ここが衰えると、歩くときにひざが少し曲がった状態となり、地面からの反発力が全てひざにかかって痛みの原因に。
痛みがある人もない人も、まずはここを鍛えます。
脚をまっすぐ伸ばす
いすに深く腰をかけます。太ももの前側を意識しながら、片方の脚をゆっくりとまっすぐになるまで伸ばします。
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脚を外側にひねる
太ももの内側を意識しながら、ひざの内側を天井の方に向けます。10秒間保ったら、ゆっくりと下ろします。逆側の脚も同様に行います。
取材・文／笑（寳田真由美） 撮影／木下大造 イラスト／かざまりさ
