腰部脊柱管狭窄症の人に! 神経の圧迫を和らげる「ひざを抱える体操」

腰痛は「心配のない腰痛」と「けがや病気が原因の腰痛」に分けられます。医学博士である松平 浩(まつだいら・こう)先生に、腰痛改善体操について教えていただきました。

【腰部脊柱管狭窄症の座骨神経痛に効くストレッチ】ひざを抱える体操

ひざを抱えて腰をかがめた状態で、腰の神経の圧迫を和らげます。

2~3週間続けると効果があります。

[用意するもの]
・いす
・マット
・枕 など

[行う目安]
・毎日行い2~3週間続ける
・[①を10分間+②を1分間]×3回×1日2~3セット

①あおむけでいすに両足をのせる
枕を当ててあおむけに寝ます。いすに両足をのせて10分間リラックスします。ときどき足首を動かします。

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②両手でひざを抱え込む
頭はそのままに、両足を抱えて胸元につけ、深呼吸しながら1分間保ちます。①と②を3回繰り返します。

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腰部脊柱管狭窄症の人に適している体操です

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腰部脊柱管狭窄症は、腰椎の背中側にある神経の通り道「脊柱管」が狭くなった状態です。

神経が圧迫されて「座骨神経痛」などの症状が現れます。

腰をかがめると、脊柱管の神経への圧迫が弱まり症状を緩和できます。


体操の前に行って!

【基本形】これだけ体操

後ろにずれた髄核を椎間板の中央に押し戻します。

腰痛の予防と治療の両方に効果があります。

[行う目安]
・毎日行う
・予防として:押し込んだまま3秒間保つ×1~2回
・治療として:押し込んだまま3秒間保つ×10回(徐々に手で腰を押す力を強くする)

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①両手を後ろで組み準備する
体操を始める前に、まず足を肩幅より少し広く開きます。手をお尻の近くで手のひらを上に向けて組み、胸を張って肩甲骨を寄せます

②骨盤を前に押す
両手をお尻に当ててゆっくり息を吐きながら骨盤を前に押します。足はつま先に重心をかけて、かかとは浮かないように。

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後ろから見たとき
できるだけ両手を近づけて、両ひじを内側に寄せます。手首に近い部分で骨盤を押し込みます。

2003p036_03.jpg【これはNG】

 

【腰回りのストレッチ】これだけ体操(横バージョン)

足を組んだり片手で荷物を持ったときなどに生じる体の左右のゆがみを整えて腰の負担を軽減。

[行う目安]
・3日に1回行う
・右か左で曲げにくい側のみ5秒間保つ×5回(徐々に手で腰を押す力を強くする)
・最後に「これだけ体操(基本形・上記参照))」×1回

①片方の手を壁につく
滑りにくい場所で壁から一歩離れて立ち、肩の高さでひじから手のひらまでを水平に壁に当てます。

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②「く」の字の姿勢になる
もう一方の手は腰に当て、息を吐きながら骨盤を横へ押し込み、「く」の字の姿勢で5秒間保ちます。

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取材・文/松澤ゆかり イラスト/やまだやすこ モデル/永谷佳奈

なんとかしたつらい肩こり。『肩腰ほぐし体操』の記事はこちら

 

医学博士
松平 浩(まつだいら・こう)先生

東京大学医学部附属病院22世紀医療センター運動器疼痛メディカルリサーチ&マネジメント講座長、特任教授。医学博士。著書は『3秒から始める腰痛体操&肩こり体操』(NHK出版)など。

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『3秒から始める 腰痛体操 & 肩こり体操』

(松平 浩/NHK出版)

今回の「10秒でできる肩腰ほぐし体操」を教えてくださった松平先生の著作。

「たった3秒、これだけでOK」という画期的な「腰痛これだけ体操」をはじめ、いずれも手軽なおすすめの体操が紹介されている、とても分かりやすい一冊です。

この記事は『毎日が発見』2020年3月号に掲載の情報です。

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