背中の筋肉、動かしてますか? 腰痛や肩こりに効く「背中反らしストレッチ」のススメ

ラグビー日本代表の活躍は鮮烈な印象を残しました。躍進のきっかけとなった2015年のワールドカップでチームのトレーナーを務めた佐藤義人さんの新刊から、基本の体操2つを紹介します。

体の痛みが取れる!背中反らしストレッチ

いま、現代人に多い悪い癖というのが、背中の筋肉を動かせないこと、そして足の指を使わないことです。
つまり「多裂筋」と「足指の伸筋群」の「しつけ」が非常に大事となります。
多裂筋の中でも、背骨を正しいポジションで維持するために特に重要なのが、腰椎のすぐ上にある「第12胸椎」周辺の多裂筋です。
まず「壁ペタ背中反らし」。
この動きは、腰痛や肩こり、ひざ痛はもちろん、現代人を蝕むあらゆる体の不調に効く、正しい姿勢を作る基本の「動き作り」です。
これによって第12胸椎周辺の多裂筋をしつけることができると、骨盤を動かさなくても上半身をスムーズにひねることができるようになります。
足指を使ってしっかり立てるようにならないと、せっかく多裂筋を使えるようになってもかかと重心になってしまい、時間がたつとまた悪い姿勢の時に使っていた筋肉を使うようになってしまいます。
足の甲からスネまでつながる筋肉を伸ばして、足指を使える状態に「しつける」のが、「足指伸ばし」です。
ゆっくりでいいので、足の筋肉を伸ばす意識で行いましょう。

第12胸椎と多裂筋

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基本ストレッチ1「壁ペタ背中反らし」

5秒・10回×1セット 効果:多裂筋を動かす

2002p075_01.jpg①足を肩幅に開いて壁に向かって立ち、両腕を上に伸ばして、手のひらと胸、足のつま先を壁につける。

腕と耳はなるべくくっつけて。

②胸が壁から離れない。ようにしながら、「背中を反らせる」意識で息を吐きながらゆっくり5秒、腰を落としていく。

限界が来たらゆっくり元の姿勢に。


基本ストレッチ2「足指の伸ばし」

左右10秒×3回 効果:足指の伸筋群を動かす

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①マットやクッションなど柔らかいものの上で、片方の足を、足指を付け根からグッと丸めるように曲げて置く。

スネから足首までまっすぐに。
②ゆっくりひざを伸ばしながら、足指を軽く押し込んでそのまま10秒キーププ。

3回繰り返したら足を交代。押し込む時に小指側に足首が曲がらないように。

痛みがある場合は決して無理をしないでください。

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<教えてくれた人>

佐藤 義人(さとう・よしひと) さん

1977年生まれ。鍼灸師、日本体育協会公認アスレティックトレーナー。2015年、ラグビーワールドカップ代表チームに専属トレーナーとして帯同。3勝を挙げる躍進を支えた。

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『取れない疲れが一瞬で消える 神ストレッチ』

(KADOKAWA/佐藤義人

上の二つのストレッチをはじめ、肩こりや腰痛、ひざ痛など全身の痛みに対応した簡単な運動をやさしく解説しています。

この記事は『毎日が発見』2020年2月号に掲載の情報です。

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