「プラスもう1品」で腸活! 野菜+おからヨーグルトの洋風おかず

食物繊維が豊富なおからと、乳酸菌が豊富なヨーグルト。この2つのパワーを合わせた「おからヨーグルト」は最強の組合せ。腸の働きを整え、イキイキさせる作用だけでなく、生活習慣病改善や、アンチエイジングの効果もあるのです!管理栄養士の堀知佐子さんのおからヨーグルト活用レシピから、野菜もたっぷり楽しめる洋風あえものをご紹介します。

前の記事「肉も野菜もふんわりやわらか!「おからヨーグルト漬け焼き」で腸を元気に!(4)」はこちら。

 

おからヨーグルトの作り方はこちら。

1903_p026_01.jpgマヨネーズ少なめでヘルシー
「ポテトサラダ」

1人分 179kcal 塩分1.2g

材料(2人分)
じゃがいも...1個 
玉ねぎ...1/3個 
きゅうり...1本
3%の塩水(水100mlに塩小さじ1 程度)...200ml
おからヨーグルト...大さじ2 
マヨネーズ...大さじ2 
ちりめんじゃこ...10g 
あればパプリカパウダー...少々

作り方
1. じゃがいもは皮ごとゆでて皮をむき、粗くつぶす。
2. 玉ねぎは薄切りにし、さっとゆでて水気をきる。
3. きゅうりは縦半分に切り、種を取って斜めに薄く切り、3%の塩水に漬けてしんなりしたら水気を絞る。
4. ボウルにおからヨーグルト、マヨネーズ、123 、じゃこを入れてよくあえる。器に盛り付け、あればパプリカパウダーをふる。

 

 

1903_p026_04.jpg多くの野菜が食べられるのがうれしい
「温野菜のあえもの」

1人分 68kcal 塩分0.1g

材料(2人分)
にんじん...1/2本 
さやいんげん...4本 
アスパラガス...2本 
れんこん...40g
オリーブ油...小さじ1
おからヨーグルト ...大さじ2 
あればパプリカパウダー ...少々

作り方
1. にんじんは輪切りにする。いんげん、アスパラガスは熱湯でゆでて3㎝長さに切る。
2. れんこんは皮をむき、乱切りにして水からゆで、沸騰したらざるにあける。
3. ボウルに12 、オリーブ油、おからヨーグルトを入れてよくあえる。器に盛り付け、あればパプリカパウダーをふる。
 

次の記事「「おからヨーグルト」の和洋ドレッシングとサラダで腸イキイキ(6)」はこちら。
撮影/原 務 スタイリング/渡会順子 栄養計算/スタジオ食
 

 

<教えてくれた人>

堀 知佐子(ほり・ちさこ)さん

管理栄養士、食生活アドバイザー、日本抗加齢医学会正会員。調理師専門学校の講師を経て、ミールプロデューサーに。東京・千駄ヶ谷でレストラン「ル・リール」を営み、テレビや雑誌などでも活躍。

この記事は『毎日が発見』2019年3月号に掲載の情報です。

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