「おからヨーグルト」をあえごろもに! 和風あえもので簡単腸活

食物繊維が豊富なおからと、乳酸菌が豊富なヨーグルト。この2つのパワーを合わせた「おからヨーグルト」は最強の組合せ。腸の働きを整え、イキイキさせる作用だけでなく、生活習慣病改善や、アンチエイジングの効果もあるのです!管理栄養士の堀知佐子さんのおからヨーグルト活用レシピから、手軽でおいしい和風のあえものをご紹介します。

おからヨーグルトの作り方はこちら
前の記事「混ぜるだけ!食物繊維&乳酸菌たっぷり「おからヨーグルト」の作り方・使い方(2)」はこちら。

 

1903_p023_01.jpgくるみの香ばしさが味に変化をプラス
「小松菜としいたけ、しめじのくるみあえ」

1人分 164kcal 塩分0.2g

材料(2人分)
小松菜...80g
しいたけ...1枚 
しめじ...40g 
くるみ...30g 
しょうゆ...小さじ1/2
ごま油...小さじ2
おからヨーグルト...大さじ2

作り方
1. 小松菜はざく切り、しいたけ、しめじは石づきを取り、食べやすく切る。
2. くるみはすり鉢で滑らかになるまでする。
3. フライパンにごま油をひき、1 を入れて弱火で炒める。
4. おからヨーグルトとすったくるみ、しょうゆをあえて3 と混ぜ、器に盛り付ける。
※くるみの代わりにピーナッツでも。

 

 

1903_p023_02.jpgあじがクリーミーな食感に
「あじのおからヨーグルトあえ」

1人分 52kcal 塩分0.5g

材料(2人分)
あじの刺し身...1尾分
万能ねぎ...少々 
しょうが...少々 
しょうゆ...小さじ1/2
おからヨーグルト ...大さじ1 

作り方
1. あじは薄く塩(量外)をふり、一口大に切る。
2. 万能ねぎは小口切り、しょうがはみじん切りにする。
3. 1 としょうが、しょうゆ、おからヨーグルトをあえて器に盛り、万能ねぎをふる。

 

 

1903_p023_03.jpgほのかなヨーグルトの酸味が食欲をそそる
「りんご、セロリ、長ねぎの白あえ」

1人分 65kcal 塩分0.3g

材料(2人分)
りんご...1/4個
セロリ...1本
長ねぎ...1本 
おからヨーグルト...大さじ2
すりごま...小さじ1
しょうゆ...小さじ1/2

作り方
1. りんごは1㎝角に切る。セロリ、長ねぎは斜め切りにしてさっとゆでる。
2. おからヨーグルト、すりごま、しょうゆをボウルに入れてよく混ぜる。
3. 2 のボウルに1 を加えて混ぜる。器に盛り付ける。

 

次の記事「肉も野菜もふんわりやわらか!「おからヨーグルト漬け焼き」で腸を元気に!(4)」はこちら。
撮影/原 務 スタイリング/渡会順子 栄養計算/スタジオ食

 

 

<教えてくれた人>

堀 知佐子(ほり・ちさこ)さん

管理栄養士、食生活アドバイザー、日本抗加齢医学会正会員。調理師専門学校の講師を経て、ミールプロデューサーに。東京・千駄ヶ谷でレストラン「ル・リール」を営み、テレビや雑誌などでも活躍。

この記事は『毎日が発見』2019年3月号に掲載の情報です。

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