年齢とともに骨粗鬆症（こつそしょうしょう）やひざの痛みなど、骨と関節の悩みが多くなってきていませんか？ それらを防ぐ食事には、たんぱく質とカルシウムが必要不可欠です。特におすすめなのが、大豆と大豆製品。身近な食材を使ったメニューを、管理栄養士で料理研究家の牧野直子さんに教えてもらいました。
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カルシウムを多く含む食品
【厚揚げ】1/2枚(100g)...カルシウム240mg
【牛乳】グラス1杯(200ml)...カルシウム227㎎
【ヨーグルト】1個(100g)...カルシウム120㎎
【プロセスチーズ】1かけ(20g)...カルシウム126㎎
【さば缶】1/2缶(100g)･･･カルシウム260㎎
豆腐と豆乳のダブル効果で栄養も味も一段とアップ！
「豆乳麻婆豆腐」
1人分392kcal 塩分2.1g たんぱく質26.3g カルシウム178mg
【材料(2人分)】
もめん豆腐...1丁
豚ひき肉...100ｇ
長ねぎ...1/4本
にんにく...小1片
しょうが...小1かけ
にら...1/4束
豆板醤...小さじ1/2
豆乳...11/2カップ
みそ...大さじ1
しょうゆ...小さじ１
サラダ油...大さじ1
水溶き片栗粉...適宜
※もめん豆腐は絹よりも、カルシウム量が多い。
【作り方】
1. 豆腐は角切りにし、ざるに入れて湯通しをする。ねぎ、にんにく、しょうがはみじん切りに、にらはざく切りにする。
2. フライパンに油としょうが、にんにく、ねぎを熱し、豚ひき肉をポロポロになるまで炒め、豆板醤をなじませて、豆乳を注ぎ、みそを溶き入れ、豆腐を加えて煮る。
3. 豆腐が温まったらにらを加え、しょうゆで味をととのえ、水溶き片栗粉でとろみをつける。
ビタミンＤを含むさば缶を組み合わせた栄養満点メニュー
「豆腐とさば缶の炒めもの」
1人分357kcal 塩分1.5g たんぱく質31.8g カルシウム380mg
【材料(2人分)】
もめん豆腐...1丁
さば水煮缶...1缶
豆苗...1パック
塩...少々
しょうゆ...小さじ1/2
サラダ油...大さじ1
【作り方】
1. 豆腐は水切りをする。豆苗は根を切り、ざく切りにする。
2. フライパンに油を熱し、豆腐を粗く崩しながら焼きつけ、塩をふって取り出す。
3. 同じフライパンに豆苗を敷き、さば水煮缶を崩しながら加えて、ふたをして2分ほど蒸し煮にする。
4. 2の豆腐を戻し入れ、汁けがなくなるまで炒め、しょうゆで味をととのえる。
取材・文／細川潤子 撮影／原 務 栄養計算／スタジオ食
