たんぱく質とカルシウムたっぷり! 豆腐&さば缶おかずで骨と関節を丈夫に

年齢とともに骨粗鬆症(こつそしょうしょう)やひざの痛みなど、骨と関節の悩みが多くなってきていませんか? それらを防ぐ食事には、たんぱく質とカルシウムが必要不可欠です。特におすすめなのが、大豆と大豆製品。身近な食材を使ったメニューを、管理栄養士で料理研究家の牧野直子さんに教えてもらいました。


前の記事「加齢とともに増える骨と関節の悩み。たんぱく質とカルシウムの摂取を!(1)」はこちら。

  

カルシウムを多く含む食品

【厚揚げ】1/2枚(100g)...カルシウム240mg
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【牛乳】グラス1杯(200ml)...カルシウム227㎎
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【ヨーグルト】1個(100g)...カルシウム120㎎
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【プロセスチーズ】1かけ(20g)...カルシウム126㎎
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【さば缶】1/2缶(100g)・・・カルシウム260㎎
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1810p117_01.jpg豆腐と豆乳のダブル効果で栄養も味も一段とアップ!
「豆乳麻婆豆腐」

1人分392kcal 塩分2.1g たんぱく質26.3g カルシウム178mg

【材料(2人分)】
もめん豆腐...1丁
豚ひき肉...100g
長ねぎ...1/4本
にんにく...小1片
しょうが...小1かけ
にら...1/4束
豆板醤...小さじ1/2
豆乳...11/2カップ
みそ...大さじ1
しょうゆ...小さじ1
サラダ油...大さじ1
水溶き片栗粉...適宜
※もめん豆腐は絹よりも、カルシウム量が多い。

【作り方】
1. 豆腐は角切りにし、ざるに入れて湯通しをする。ねぎ、にんにく、しょうがはみじん切りに、にらはざく切りにする。

2. フライパンに油としょうが、にんにく、ねぎを熱し、豚ひき肉をポロポロになるまで炒め、豆板醤をなじませて、豆乳を注ぎ、みそを溶き入れ、豆腐を加えて煮る。

3. 豆腐が温まったらにらを加え、しょうゆで味をととのえ、水溶き片栗粉でとろみをつける。

 

 

1810p117_02.jpgビタミンDを含むさば缶を組み合わせた栄養満点メニュー
「豆腐とさば缶の炒めもの」

1人分357kcal 塩分1.5g たんぱく質31.8g カルシウム380mg

【材料(2人分)】
もめん豆腐...1丁
さば水煮缶...1缶
豆苗...1パック
塩...少々
しょうゆ...小さじ1/2
サラダ油...大さじ1

【作り方】
1. 豆腐は水切りをする。豆苗は根を切り、ざく切りにする。

2. フライパンに油を熱し、豆腐を粗く崩しながら焼きつけ、塩をふって取り出す。

3. 同じフライパンに豆苗を敷き、さば水煮缶を崩しながら加えて、ふたをして2分ほど蒸し煮にする。

4. 2の豆腐を戻し入れ、汁けがなくなるまで炒め、しょうゆで味をととのえる。

 

取材・文/細川潤子 撮影/原 務 栄養計算/スタジオ食

<教えてくれた人>
牧野直子(まきの・なおこ)さん

管理栄養士・料理研究家・ダイエットコーディネーター・スタジオ食主宰。健康に配慮したおいしい料理に定評がある。多くの媒体や講演会などを通じて、栄養指導に力を注ぐ。

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この記事は『毎日が発見』2018年10月号に掲載の情報です。

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