更年期障害や骨粗鬆症に!「畑の肉」大豆で、まずは水煮大豆をつくりましょう!

「畑の肉」とも言われる栄養たっぷりの大豆。更年期障害によいとされ、骨粗鬆症予防にも役立つとあって、女性の食事にはぜひ毎日取り入れたいところ。しかし大豆は水に一晩浸してからゆでて...と、時間がかかるイメージで敬遠してる人も多いかもしれません。

大豆を日々の食事に簡単に、上手に取り入れる方法を、管理栄養士で食生活アドバイザーである堀 知佐子さんに教えてもらいました。

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大豆のココがスゴイ!

1.更年期障害によいとされます
イソフラボンが女性ホルモン・エストロゲンと似た働きをし、症状を緩和します。

2.骨粗鬆症予防に役立ちます
カルシウムが豊富。魚などに含まれるビタミンDと一緒に摂ると吸収率アップ。

3.老廃物の排出を促進します
水に溶けにくい不溶性食物繊維が豊富で、大腸の蠕動運動(※)を活発にします。

4.老化防止につながります
レシチン、抗酸化作用のあるイソフラボン、サポニンが老化防止に役立ちます。

 

 
時短でできて栄養が逃げない!いいこと尽くしの大豆調理法

大豆を水に浸さず、思い立って30分あれば食べられる時短調理法があります。ポイントは"大豆を炒いる"こと。「大豆をから炒りすると皮がはじけたところから水分がしみ込み、10分ほどで煮上がります」と管理栄養士の堀 知佐子さん。

そしてうれしいことがもう一つ。大豆はカルシウム、イソフラボン、食物繊維などの栄養素がたっぷり。

堀さんのレシピは大豆を煮こぼさないので、栄養素を余すことなく摂ることができます!

 


まずは水煮大豆を作ってみましょう

から炒りして皮にひびを入れ、そこから一気にもどします。水だけで煮れば水煮大豆のできあがり。多めに作って保存しておけば、炒めものに、あえものにと重宝します。ゆでたうちの半分をペースト状にしておくと、料理の幅が広がりますよ。
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「水煮大豆」
材料(作りやすい分量)
1810p037_09.jpg大豆...200g
水...2と1/2カップ

作り方
1810p037_10.jpg1.フライパンに大豆を入れて中火にかける。時々フライパンを揺すりながら、えくぼ状の焼き色がつくまで炒る。

 

1810p037_11.jpg2.水を加えて煮る。

 

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3.煮立ったら弱めの中火にし、約10分、水分がなくなるまで煮る。

※保存容器に入れて冷蔵で3~4日間、冷凍で1カ月保存可能。

 


◆大豆ペースト

1810p037_13.jpgフードプロセッサーやすり鉢でペースト状にするとアレンジの幅が広がります!
※冷凍用保存袋に入れて冷蔵で3~4日間、冷凍で1カ月保存可能。

 

次の記事「水と調味料に「から炒り大豆」をin! そのままおいしい「みそ大豆」レシピ(2)」はこちら。

取材・文/ほなみかおり 撮影/原 務

 

堀 知佐子(ほり・ちさこ)さん

管理栄養士、食生活アドバイザー、日本抗加齢医学会正会員。調理師専門学校の講師を経て、ミールプロデューサーに。東京・千駄ヶ谷でレストラン「ル・リール」を営み、テレビや雑誌などでも活躍。新渡戸文化短期大学客員教授。

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この記事は『毎日が発見』2018年10月号に掲載の情報です。

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