「畑の肉」とも言われる栄養たっぷりの大豆。更年期障害によいとされ、骨粗鬆症予防にも役立つとあって、女性の食事にはぜひ毎日取り入れたいところ。しかし大豆は水に一晩浸してからゆでて...と、時間がかかるイメージで敬遠してる人も多いかもしれません。
大豆を日々の食事に簡単に、上手に取り入れる方法を、管理栄養士で食生活アドバイザーである堀 知佐子さんに教えてもらいました。
大豆のココがスゴイ！
１．更年期障害によいとされます
イソフラボンが女性ホルモン・エストロゲンと似た働きをし、症状を緩和します。
２．骨粗鬆症予防に役立ちます
カルシウムが豊富。魚などに含まれるビタミンDと一緒に摂ると吸収率アップ。
３．老廃物の排出を促進します
水に溶けにくい不溶性食物繊維が豊富で、大腸の蠕動運動（※）を活発にします。
４．老化防止につながります
レシチン、抗酸化作用のあるイソフラボン、サポニンが老化防止に役立ちます。
時短でできて栄養が逃げない！いいこと尽くしの大豆調理法
大豆を水に浸さず、思い立って30分あれば食べられる時短調理法があります。ポイントは"大豆を炒いる"こと。「大豆をから炒りすると皮がはじけたところから水分がしみ込み、10分ほどで煮上がります」と管理栄養士の堀 知佐子さん。
そしてうれしいことがもう一つ。大豆はカルシウム、イソフラボン、食物繊維などの栄養素がたっぷり。
堀さんのレシピは大豆を煮こぼさないので、栄養素を余すことなく摂ることができます！
まずは水煮大豆を作ってみましょう
から炒りして皮にひびを入れ、そこから一気にもどします。水だけで煮れば水煮大豆のできあがり。多めに作って保存しておけば、炒めものに、あえものにと重宝します。ゆでたうちの半分をペースト状にしておくと、料理の幅が広がりますよ。
「水煮大豆」
材料（作りやすい分量）
大豆...200ｇ
水...２と1/2カップ
作り方
１．フライパンに大豆を入れて中火にかける。時々フライパンを揺すりながら、えくぼ状の焼き色がつくまで炒る。
２．水を加えて煮る。
３．煮立ったら弱めの中火にし、約10分、水分がなくなるまで煮る。
※保存容器に入れて冷蔵で3～4日間、冷凍で1カ月保存可能。
◆大豆ペースト
フードプロセッサーやすり鉢でペースト状にするとアレンジの幅が広がります！
※冷凍用保存袋に入れて冷蔵で3～4日間、冷凍で1カ月保存可能。
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取材・文／ほなみかおり 撮影／原 務
