年齢とともに骨粗鬆症（こつそしょうしょう）やひざの痛みなど、骨と関節の悩みが多くなってきていませんか？ それらを防ぐ食事には、たんぱく質とカルシウムが必要不可欠です。特におすすめなのが、大豆と大豆製品。身近な食材を使ったメニューを、管理栄養士で料理研究家の牧野直子さんに教えてもらいました。
たんぱく質＋カルシウムで骨と関節を丈夫に
大豆と大豆製品は、植物性たんぱく質、カルシウムの他、骨の形成に欠かせないマグネシウムを含むので、特にオススメの食材です。カルシウムの吸収を高めるビタミンＤを含む食品（きのこなど）と一緒に摂取するといいでしょう。
カルシウムを多く含む食品には、大豆製品の厚揚げのほか、牛乳やヨーグルト、さば缶などもあります。1日のカルシウム推奨量は50歳以上の男性で700㎎、18歳以上の女性で650㎎です。「今日はカルシウムが足りない」と思ったときには、手軽に食べられる乳製品などを積極的に取り入れて、カバーしましょう。
骨を強くするためには、食生活以外に運動や適度な日光浴も効果的です。
カルシウムを多く含む食品
【厚揚げ】1/2枚(100g)...カルシウム240mg
【牛乳】グラス1杯(200ml)...カルシウム227㎎
【ヨーグルト】1個(100g)...カルシウム120㎎
【プロセスチーズ】1かけ(20g)...カルシウム126㎎
【さば缶】1/2缶(100g)･･･カルシウム260㎎
水分の少ない厚揚げはたんぱく質を効率的に摂取
「厚揚げステーキ きのこあん」
1人分278kcal 塩分1.4g たんぱく質18.9g カルシウム372mg
【材料(2人分)】
厚揚げ...1枚
なめこ...1パック
まいたけ...1パック
万能ねぎ...2本
A だし汁...2/3カップ
しょうゆ、みりん...各大さじ1/2
サラダ油...小さじ1
【作り方】
1. 厚揚げは半分に切る。なめこはざるに入れて洗う。まいたけはほぐす。万能ねぎは小口切りにする。
2. フライパンに油を熱し、厚揚げを並べ、両面こんがりと焼いて4等分に切り、器に盛る。
3. 同じフライパンにAを入れて煮立て、なめこ、まいたけを加えてひと煮して、とろみがついたら火を止める。
4. 3を2にかけ、万能ねぎをふる。
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取材・文／細川潤子 撮影／原 務 栄養計算／スタジオ食
