加齢とともに増える骨と関節の悩みに。たんぱく質とカルシウムが摂取できる厚揚げレシピ

年齢とともに骨粗鬆症(こつそしょうしょう)やひざの痛みなど、骨と関節の悩みが多くなってきていませんか? それらを防ぐ食事には、たんぱく質とカルシウムが必要不可欠です。特におすすめなのが、大豆と大豆製品。身近な食材を使ったメニューを、管理栄養士で料理研究家の牧野直子さんに教えてもらいました。


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たんぱく質+カルシウムで骨と関節を丈夫に

大豆と大豆製品は、植物性たんぱく質、カルシウムの他、骨の形成に欠かせないマグネシウムを含むので、特にオススメの食材です。カルシウムの吸収を高めるビタミンDを含む食品(きのこなど)と一緒に摂取するといいでしょう。

カルシウムを多く含む食品には、大豆製品の厚揚げのほか、牛乳やヨーグルト、さば缶などもあります。1日のカルシウム推奨量は50歳以上の男性で700㎎、18歳以上の女性で650㎎です。「今日はカルシウムが足りない」と思ったときには、手軽に食べられる乳製品などを積極的に取り入れて、カバーしましょう。

骨を強くするためには、食生活以外に運動や適度な日光浴も効果的です。

 

カルシウムを多く含む食品

【厚揚げ】1/2枚(100g)...カルシウム240mg
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【牛乳】グラス1杯(200ml)...カルシウム227㎎
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【ヨーグルト】1個(100g)...カルシウム120㎎
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【プロセスチーズ】1かけ(20g)...カルシウム126㎎
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【さば缶】1/2缶(100g)・・・カルシウム260㎎
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1810p116_06.jpg水分の少ない厚揚げはたんぱく質を効率的に摂取
「厚揚げステーキ きのこあん」

1人分278kcal 塩分1.4g たんぱく質18.9g カルシウム372mg

【材料(2人分)】
厚揚げ...1枚
なめこ...1パック
まいたけ...1パック
万能ねぎ...2本
A だし汁...2/3カップ
しょうゆ、みりん...各大さじ1/2
サラダ油...小さじ1

【作り方】
1. 厚揚げは半分に切る。なめこはざるに入れて洗う。まいたけはほぐす。万能ねぎは小口切りにする。
2. フライパンに油を熱し、厚揚げを並べ、両面こんがりと焼いて4等分に切り、器に盛る。
3. 同じフライパンにAを入れて煮立て、なめこ、まいたけを加えてひと煮して、とろみがついたら火を止める。
4. 32にかけ、万能ねぎをふる。

 

次の記事「たんぱく質とカルシウムたっぷり! 豆腐&さば缶おかずで骨と関節を丈夫に(2)」はこちら。

取材・文/細川潤子 撮影/原 務 栄養計算/スタジオ食

<教えてくれた人>
牧野直子(まきの・なおこ)さん

管理栄養士・料理研究家・ダイエットコーディネーター・スタジオ食主宰。健康に配慮したおいしい料理に定評がある。多くの媒体や講演会などを通じて、栄養指導に力を注ぐ。

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この記事は『毎日が発見』2018年10月号に掲載の情報です。

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