生きる上で欠かせない「食」。何をどう食べるかで脳の寿命が変わることが、さまざまな研究により分かってきました。認知症にならず健康な脳を保つために、毎日の食生活を見直してみましょう。脳科学者で分子生物学者の西 剛志（にし・たけゆき）先生に、脳に効く「脳寿命を延ばす食のコツ」を教えてもらいました。
【前回】脳寿命を伸ばす置き換え「低GIレシピ」5選！ おかずも主食もおやつも食材を変換
食事を低GIにするとともに、ここに挙げた7つの習慣を取り入れることで脳が健康に！
いつもの食習慣にひと手間プラスして、脳寿命を延ばしましょう。
ラーメンにはお酢
「日本人の大半が好きなラーメンは、残念ながら高GIな食べ物。でも、酢を回しかけてからいただくことで、GI値を下げることができます。白米を食べる際も、わかめの酢の物やアジの南蛮漬けなどと一緒に食べることで、GI値が下がることが分かっています」
納豆にはオリーブオイル
「エクストラバージンオリーブオイルは、アルツハイマー型認知症に直接効果があるという研究発表もあります。納豆もエクストラバージンオリーブオイルもともに腸内環境を整える働きがあり、健康面でも美容面でもサポートしてくれるので、一緒に食べて健康効果を高めましょう」
フルーツ＆ヨーグルトは食前に食べる
「甘いものを食べたくなったら、果物を選びましょう。みかん、りんご、いちごといった繊維質が豊富な果物にヨーグルトをかけて、食事の前に食べることをおすすめします。食前に食べれば、食物繊維のおかげで血糖値の上昇がゆるやかになり、腸内細菌も活性化します」
魚は刺身（生）で週３
「青魚にはDHAやEPAといったオメガ3系の油が含まれています。この油は血液をサラサラにして血流を改善するほか、脳の神経細胞を活性化する働きがあるといわれているので積極的に摂りたいもの。脳内のゴミ（アミロイドβ）の蓄積を抑制するという研究結果もあります」
朝食前に高カカオチョコレート
「高カカオチョコレートに含まれる苦味成分は、脳をシャキッと目覚めさせるのに役立ちます。これは、甘味、酸味、塩味、苦味、うま味といった五味が自律神経に作用するため。苦味は体を活性化させる交感神経に作用し、脳や体を活動モードに切り替える手助けをしてくれるのです。『朝チョコ』は、誰にでもできる最高の『朝活』です」
水分を1日1.5L
「私たちの体は50～60％が水でできていて、水分が少なくなると細胞内の酵素の働きが悪くなり、脳の認知機能も阻害される可能性も。緑茶やコーヒーなどを飲むのはもちろん、水も多めに飲んで脳が元気に働けるようにしてあげましょう。厚生労働省が推奨する水分量は1日に2.5L。食事以外に目安として1日約1.5Lを飲みましょう」
ナッツ類を食べて亜鉛補給
「体を健康に維持するためには、さまざまな栄養が必要ですが、その中でも脳科学の観点から不足しないよう気を付けてほしいのが『亜鉛』です。記憶を司る海馬には亜鉛が多く存在していて、不足すると海馬の機能に障害が現れ、記憶力の低下につながるといわれています。アーモンドなら1日約10粒でOK。ポリポリ食べて亜鉛を補給してください」
どうしても食べたい!! そんなときは...
高GI食品も、食べ方を工夫すれば変わる！
「白いご飯が食べたい、食パンが食べたい、そんなときは、食べる順番でひと工夫。GI値が低いものから食べるようにすると、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。最初に野菜を、続いて肉や魚、みそ汁やおひたしを挟んでご飯を食べるようにするといいですよ」（西先生）
いくら低GIでも食べ過ぎはダメ！
腹八分目が脳を守るカギ
低GI食品だからといって、大量に食べていいわけではありません。健康の基本は腹八分目。適度な量を守り、バランスの良い食事を心がけましょう。
取材・文／和栗 恵 撮影／米山典子 栄養計算／成澤文子 イラスト／カトウミナエ
