骨を強くする6つの習慣
骨を強くするには、体を動かすことはもちろん、バランスのよい食事なども大切です。少しずつできることから習慣化しましょう。楽しみながら日々継続することがなによりの健康法です。
（1）とにかく単純な運動を行う
習慣として取り入れたい健康法は、単純なほど長く続けられます。道具の準備や時間の制約、細かいルールなどがあると、面倒になって挫折してしまいます。「ひざたたき体操」のように、いつでもどこでも、簡単に行えることが重要です。
（2）＂ながら＂でできることをする
健康法は「楽しいこと」とセットで行うと長続きします。例えば、テレビを見ながら、友人
とおしゃべりしながら、散歩しながら...など。健康のため「だけ」に行おうとすると、おっくうになるもの。楽しいことをしながら、体を動かすのがおすすめ。
（3）1日15分、日光を浴びる
腸でカルシウムの吸収を促すため、ビタミンDは不可欠。鮭などに含まれますが、日光浴が必須です。日焼けが気になるなら、足や手のひらでもOK。できれば日焼け止めを塗らず、ひじから手を日光に当てます。買い物などの時間を利用して。
（4）カルシウムを摂る
カルシウムは骨を作る大事な栄養素ですが、「圧倒的に足りない人が多い」と中村先生。小魚や乳製品、小松菜などを積極的に摂りましょう。加えて、骨の強度を保つたんぱく質、骨の細胞の活性化を促す亜鉛も、意識して摂りたい栄養素です。
（5）ビタミンCを摂る
ビタミンCは、骨の土台を作るコラーゲンの生成を促す大事な栄養素。たんぱく質と組み合わせて摂るのがおすすめです。この他、ビタミンK、カリウム、マグネシウムなども骨作りをサポートするので、まんべんなく摂りましょう。
（6）朝食をしっかり食べる
朝食を取らないと骨に必要な栄養素が不足しがち。朝食を取らない人の骨密度は3食取る人より低いという調査結果もあります。過度なダイエットや糖質制限も骨を弱める原因に。バランスよく栄養を摂りつつ、カロリーや糖質を抑えましょう。
構成・取材・文／岡田知子（BLOOM） イラスト／秋葉あきこ
