コロナ禍によって外出活動が減るなか、食事の量が増えていませんか？ 糖尿病医の青木厚先生は「モノを食べない時間を作ることが、健康の維持につながります」と言います。その先生の著書『がんを克服した糖尿病医が考案! 弱った体を修復する内臓リセット健康法』（アスコム）より、空腹時間を設けることで細胞活性化を促すメカニズムや健康維持に必要な筋肉の作り方など手軽にできる体内リセットのやり方をご紹介します。
プチ断食、運動をするならこれが理想のスケジュール！
私自身は毎日、朝と夜に腕立て伏せ、腹筋、背筋をしていますが、ふだんあまり運動していない人、筋力が落ちている人、高齢者の方などにとっては、そうした運動を毎日行うのはおそらくハードルが高いでしょう。
どんなに効果のある健康法でも、楽しく無理なくやらなければ意味がありません。
無理をすれば、続かなかったり、反動が出たり、けがをしたり、ストレスがたまったりしてしまいます。
健康にとってストレスは大敵であり、健康法を実践するためにストレスをためてしまっては本末転倒です。
そこで、私なりに、みなさんに楽しく無理なく、「内臓リセット健康法」を実践していただくために「ウィークリー・ルーティーン」を考えてみました。
これまで、週１回のプチ断食×週２回の運動をおすすめしてきました。
このやり方なら、毎日プチ断食をする必要も、毎日運動をする必要もありません。
週に１回でも内臓を休め、オートファジーを活性化させることができれば、体は確実にリフレッシュします。
初めてプチ断食にチャレンジする人、ふだんあまり運動をしない人でも、無理なく取り組んでいただけるのではないでしょうか。
なお、運動の頻度を週２回としているのは、筋肉の「超回復」を利用するためでもあります。
超回復とは、「筋力トレーニングの後、48～72時間（24～48時間という説もあります）程度の休息をとることにより、トレーニング前よりも筋肉の総量が増える」現象のことです。
運動を無理なく続けるためにも、体に負荷をかけすぎないためにも、運動の効果を高めるためにも、適度なインターバルをあけましょう。
ところで、みなさんの中には、もしかしたら「両方を同時に始めるのはハードルが高い」「まずは、どちらか一つだけチャレンジしたい」と思われる人がいるかもしれません。
「どちらか一つだけを選べ」と言われたら、私はやはり、「週に１回のプチ断食」をおすすめします。
すでにお伝えしたように、空腹の時間を作るだけで、内臓を休め、脂肪を燃焼させることができますし、オートファジーが、がんの発症予防、高血圧や糖尿病などの生活習慣病、喘息やアトピー性皮膚炎などのアレルギー性疾患、関節リウマチなどの自己免疫性疾患、うつ病や統合失調症などの改善、風邪やインフルエンザ、新型コロナウイルスなどの感染症といった疾患の予防にも効力を発揮することが、さまざまな研究でわかっています。
しかし、できればみなさんには、プチ断食と運動を両方行っていただきたいと思っています。
コロナ禍が長引いたり、テレワークが定着したりすれば、いずれ筋肉量・筋力の低下の問題が深刻化し、心身の不調に悩まされる人が増えると思われるからです。
何より、プチ断食の効果に、筋肉量キープ効果、オートファジー促進効果が加われば、健康を維持するうえで鬼に金棒です。
次に一週間のスケジュールを掲載しますので、ぜひ参考にし、今日からでも実践してみてください。
◎平日は食事制限などはなし
◎筋トレ後の超回復を利用したいので、火曜～金曜の運動がおすすめ
◎第3章で紹介した運動をやろう
◎７つの運動で、1日あたり合計20分程度を目安に
◎より健康になりたければ、第5章の「朝活」を加えてみよう
土曜の朝食や昼食に制限はありません。夕食は何を食べてもOK! 目的は16時間程度の空腹の時間を作ることなので、20時に食べ終わるなら、日曜の昼食の時間を調整しましょう。
⇒これで16時間のプチ断食に！内臓リセット大成功！
日曜の夕食はお好きな時間に。昼食、夕食に食べるものの制限はなし。月曜の朝食もOK! 週2回目の運動は、オートファジーを加速させるため日曜の朝に。オートファジー中の7時から11時の間が効果的。朝食を抜き、朝、運動をする。これで内臓リセットが完成します。
食生活を変えて内臓から健康を取り戻す方法を全5章にわたって解説しています。体を活性化させるための簡単な運動法も提案
