足がだるい、むくむなどの不調は足の疲れが原因だと思っていませんか？ もしかしたら「下肢静脈瘤」の予兆かも。まずは体操、マッサージで改善を！ 北青山Ｄクリニック院長の阿保義久（あぼ・よしひさ）先生に、「下肢静脈瘤」の予防や進行を抑えるためのセルフケアついて教えていただきました。
下半身の血流を意識した足のケアが大事
「下肢静脈瘤」の予防や進行を抑えるために、自分でできるのが体操やマッサージなどのセルフケアです。
体操を実践するときに、意識してほしいポイントは二つ。
「一つは下肢の『筋肉』を鍛えること。足の静脈にたまった血液を上半身に押し戻す役割のある足の筋肉を鍛え、筋肉の収縮運動を促します。二つ目は『呼吸』のときに大きく吸い込んで吐くこと。呼吸で胸の横隔膜を動かし、下半身から上がってきた静脈の血液をスムーズに心臓まで戻します」と阿保先生。
足のマッサージは、下肢から心臓へ戻る血流を促すように、入浴後に行うと効果的。
就寝中に足を高くして眠れば、下肢の血流を押し戻しやすくなります。
【その場でスキップ】足の「筋肉」を鍛えるスキップ
腕を前後に大きく振り、足を交互に少し高く上げてその場で軽やかにスキップ。30秒を３回行い、慣れてきたら３～５分間続けてスキップします。（朝・夜各30秒×3回）
【ひじ上げ】胸を広げて深く「呼吸」する
鼻から息を吸いながら両ひじを肩と水平に上げます。次に「フー」と強く息を吐きながら両腕を勢いよく下に下ろします。これを10回繰り返します。（朝・夜各10回）
【ひざ揺すり】足の筋肉をほぐし血流を促す
いわゆる「貧乏揺すり」のように、いすに座ったまま両ひざを小刻みに30秒ほど動かします。長時間座っているときに、1時間に1回程度、行うと効果的。（１時間に１回30秒）
【足のマッサージ】ふくらはぎや太ももを軽くさするように
両手で足首を包み込み、そのまま手のひらを足に密着させ、軽くさする程度の力でひざや太ももまで手のひらを動かします。両足とも３～５回繰り返します。（１日に３～５回）
矢印のようにマッサージ
《入浴中は...足裏マッサージ》
両手の親指で、土踏まずを爪先からかかとに向かって指圧をするように押していきます。
両手の親指で、土踏まずを爪先からかかとに向かって指圧をするように押していきます。
【足を高くして寝る】足の血流をスムーズに戻す
タオルを折り畳んだものに足を載せて寝ると、足に血液が停滞せずに心臓に戻ります。足をタオルに載せるときは、爪先がいちばん高くなるようにします。
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