上体起こし、スクワット、ランジ...。医学博士が勧める「フレイル予防に効果的な4つの運動」

コロナ禍での外出自粛などで、いま全国のシニアがフレイル(要介護の前の虚弱状態)の危機にあります。そこで、東京大学高齢社会総合研究機構の教授である飯島勝矢さんの著書『在宅時代の落とし穴 今日からできるフレイル対策』(KADOKAWA)より、自宅でできる感染予防や、要介護予防についてご紹介します。

筋力と筋肉量アップに!今よりも10分多く体を動かそう

あなたにとって無理のない運動を10分程度から始めてみましょう。

ウォーキングなどは心肺機能の向上や生活習慣病の予防に、スクワットなどは筋力アップに効果的です。

【ウォーキング】

コツはよい姿勢と広い歩幅。年をとると、背中が丸くなったり、歩幅が狭くなったりするので、前を見て、姿勢よく歩きましょう。

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背筋を伸ばし、かかとから足をつき、つま先で地面をけるようにして歩く。すると、歩幅も広がる。

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買い物へも少しハイピッチで
歩く速さはいろいろな健康リスクと関係しています。買い物などに行くときも、つらくない範囲で、いつもより少し速足で歩きましょう。

【スクワット】

太ももに負荷をかける運動です。回数の目安は10 回。椅子の背につかまりながら行うと、ふらつかずに行えます。

① 立った状態で、足を肩幅くらいに広げ、お尻をゆっくり下ろす。このとき、背中が曲がったり、かかとが浮いたりしないように注意。

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② 太ももに力が入っていることを感じながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。スクワット-18.jpg

【上体起こし】

ゆっくり、ややきついと感じるところまでやるのがコツですが、体調が悪いときは無理せずに。10回を目安にしましょう。

① 仰向けになって両ひざを立てる。両手は頭の後ろで組む。

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② おへそを覗き込むように、首をゆっくり持ち上げる。

③ おなかに力が入っていることを感じながら、ゆっくりと元に戻る。

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【ランジ】

これも10 回を目安にしますが、続けて行わず、休みを入れながらでもOK。翌日、筋肉痛にならない程度に行いましょう。

① 立った状態から、片足を前に踏み込む。

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② 前に出した足にゆっくりと体重をかけてから元に戻る。

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③ 反対の足でも、同じ動作を行う。

イラスト/中村知史

『今日からできるフレイル対策』記事リストはこちら!

71b6ze8LnIL.jpg要介護の手前の「フレイル」状態を防ぐために自宅でもできる健康法について、5章にわたって分かりやすく解説

 

飯島勝矢(いいじま・かつや)
東京大学高齢社会総合研究機構 機構長・未来ビジョン研究センター教授。医師、医学博士。フレイル(虚弱)予防のための大規模コホート研究およびシステムを構築し、なかでも市民フレイルサポーター主導型健康増進プログラム(通称フレイル・チェック)を推進している。

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『在宅時代の落とし穴 今日からできるフレイル対策』

(飯島勝矢/KADOKAWA)

新型コロナによる外出自粛、人との接触制御という生活不活発によって全国のシニアが「フレイル」の危機、同時に感染症リスクが高まっています。「要介護の前の虚弱状態」であるフレイルには可逆性があり、早く気づいて生活習慣を見直すことで進行を食い止め、健康な状態に戻ることができます。自宅でもできる感染・要介護予防法を実行して、フレイルを防ぎながらwithコロナ時代を前向きに過ごしましょう。高齢の親と離れて暮らす家族も参考になる一冊です。

※この記事は『在宅時代の落とし穴 今日からできるフレイル対策』(飯島勝矢/KADOKAWA)からの抜粋です。
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