免疫力を高めるには、自律神経のバランスを整えることが大切です。一見難しそうですが、日頃の習慣を見直すことで効果を期待できます。今回は、順天堂大学医学部 教授小林弘幸（こばやし・ひろゆき）先生に、「免疫力を高める生活術」の中から「夜にする３つのこと」についてお聞きしました。
※本記事は月刊誌「毎日が発見」2022年6月号掲載の情報を再構成したものです。
【前回】40歳を過ぎると女性は副交感神経の機能が急降下！ 小林弘幸先生に教わる「調子よく過ごすために実践すべき3つのこと」
免疫力向上には夕食後、ウォーキング
副交感神経を上げるためには、夕食後30分～１時間のウォーキングを。
ギリギリ会話ができるかどうかのペースで歩きます。
息が上がってしまう場合はペースダウンを。
1．３行日記をつける
１日の終わりには、３行日記を書くのが小林先生の習慣の一つです。
テーマは下の３つ。
「失敗したことは、どうすれば良くなるのかにポイントをおいて。感動したことはその日心に残ったことを。目標は、より現実的なメモに。やるべきことを書きだしておくと、翌日すぐに取り掛かれます」。
文字を書くこと自体に、心を落ち着かせ、自律神経を整えてくれる効果も。
気に入ったノートやペンを使うとより効果的だそうです。
●こんなことを書きましょう
１行目は「今日失敗したこと」
２行目は「今日いちばん感動したこと」
３行目は「明日の目標」
2．お風呂はぬるめの湯に15分
お風呂につかることは、リラックスして副交感神経を活性化しやすくする作用があります。
「お風呂は遅くとも寝る２時間くらい前まで、39～40度のぬるめの湯に15分ほどつかりましょう。肩までつかるのは最初の５分、残りは半身浴にしてストレッチをする程度がベスト。リラックスして血管が拡張され、自然と睡眠モードに切り替えられます」と、小林先生。
寝る直前の入浴や熱い湯に長時間入るのは、交感神経を刺激して眠りにつきにくくなるのでご注意を。
3．毎日１分、呼吸に集中
「寝る前は、睡眠の助けになる１対２の呼吸法で副交感神経を優位にしておくといい」と小林先生。
やり方は簡単。
まずは、足を肩幅に開き、まっすぐ立つ。
そのまま両手を上に伸ばして手首をクロスさせ、鼻から３秒息を吸います。
次に、一気に力を抜いて両手を下げ、口から６秒息を吐きます。繰り返すと全身から程よく力が抜けます。
毎晩の習慣にしましょう。
《コレはやってはいけない》
眠る前のテレビ、明るいライトもＮＧ
質の良い睡眠のためには、光をなるべく遮るようにします。就寝１～２時間前には照明を暗くし、テレビも消しましょう。スマートフォンの光も眠りを妨げるので、なるべく触れないようにします。
取材・文／寳田真由美（オフィス・エム） 撮影／米山典子 イラスト／カトウミナエ モデル／氷川よし子（SPLASH）
