健康で長生きするために重要なのは、自立した生活を送り続けること。そのためには、脳と体を若々しく保ち続けることが必要となってきます。こころと体のクリニック 院長の和田秀樹（わだ・ひでき）先生に「幸せホルモン『セロトニン』を増やす方法」についてお聞きしました。
【前回】脳の老化を防ぐ秘訣は「毎日を実験」にすること！ 「前頭葉」を活性化させる5つの習慣
脳から若返る方法：「セロトニン」を増やす
もっと光を浴びよう。脳は光でご機嫌に
「幸せホルモンともいわれるセロトニンを増やすのに最も簡単な方法は、日の光を浴びることです」と、和田先生。
セロトニンが増えると、意欲的になる、気持ちが明るくなる、心が乱れにくくなるなど、うれしい変化が現れます。
散歩などで外出するのがおすすめですが、ベランダに出て軽く体を伸ばしたり、日光浴をするだけでも効果があるそう。
１日15分でもいいので、自然の光を浴びましょう。
お酒はほろ酔い位がちょうどいい
友人や家族と食卓を囲んでの楽しい一杯は、脳へいい刺激を与え、気分も華やぎます。
しかし、飲み過ぎは禁物だと和田先生。
「お酒の飲み過ぎは、体のためにはもちろん、脳のためにも要注意です。というのも、過度のアルコールは脳内のセロトニンを減少させてしまうのです。すると、うつになるリスクも高まることに。お酒はほろ酔い程度で楽しみましょう」
赤身の肉を食べる
肉を食べることもセロトニンの減少を抑えます。
「セロトニンの原材料はトリプトファンというアミノ酸。肉には、このトリプトファンが非常に多く含まれており肉料理を食べることは脳の老化予防に役立ちます」。
特にいいのは、牛肉のモモ、ヒレ、肩ロースなど赤身のステーキ。
焼き過ぎると肉汁としてたんぱく質や脂質が溶け出して栄養素が損なわれるので、焼き過ぎないのがおすすめです。
いつでも、どこでも深呼吸をする
イライラするとき、気持ちが落ち込んだときなどの特効薬は深く大きく呼吸をすることだと和田先生。
「鼻から静かに息を吸い、吸い込んだ空気を下腹まで落としていくようにします。自然におなかが膨れるはずです。十分に吸ったら、口から静かに、ゆっくりと息を吐き出します。これを繰り返すだけ。いすに座って行ってもいいし、寝る前や起床時にベッドに寝ながらでもＯＫ。心が落ち着き、血行を促進、セロトニンの分泌も促されます」。
思い立ったら深呼吸を生活に取り入れてみましょう。
セロトニンの材料となるたんぱく質を摂る
「たんぱく質をしっかり摂れていないと、セロトニンを補えないだけでなく、筋肉の衰えや減少が進み、老化のリスクが高まります。実際、80歳を過ぎても元気な人は、肉や魚を毎日食べて、たんぱく質を十分摂取しています。肉だけでなく魚類や大豆食品にも含まれていますから、バランス良く組み合わせて摂りましょう」（和田先生）
1日に最低限必要なたんぱく質の量は、体重１kgあたりおよそ１ｇ。
体重が50kgの人なら50ｇです。
牛もも肉なら約250ｇ、鶏むね肉なら約210ｇ程度になります。
取材・文／寳田真由美（オフィス・エム） イラスト／藤田ヒロコ 写真／PIXTA
