夜、就寝するまでの睡眠習慣はストレスの多い現代で大切なこと。睡眠の専門家が伝える「快眠に導く3つの方法」

最近は「睡眠ファースト」という言葉が流行っています。ようするに、きちんと寝ることは脳や体の機能を休め、日中のパフォーマンス向上につながるのだそうです。そこで、睡眠の専門家・白濱龍太郎さんの著書『ぐっすり眠れる×最高の目覚め×最強のパフォーマンス が1冊で手に入る 熟睡法ベスト101』より、「快眠へ導く生活習慣」や「睡眠の新常識」など質の高い眠りを作るためのヒントをご紹介します。

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寝る前の水分補充とスマホは貧眠をもたらす

寝る前の行動として、NG行為はたくさんありますが、ここでは「厳禁」といえるものを優先的に紹介していきます。

「貧眠」とでもいいましょうか、質の悪い睡眠を招く行為です。

食事、喫煙、歯磨きなど、いくつか別項目で触れていますので、ぜひそちらも参照してください。

まず、いちばんやってはいけないのは水分をとり過ぎることです。

理由はいたってシンプルで、トイレが近くなるからです。

せっかく気持ち良く眠っているのに、尿意に起こされてしまうのはもったいない。

とくに頻尿の自覚のある高齢の人は注意しましょう。

寝る直前の水分摂取は、確実に安眠を妨げます。

一時期、「寝る前にコップ一杯の水を飲むと健康にいい」ということがメディアで紹介されましたが、睡眠専門医からすると、推奨できる行為ではありません。

寝る前に水を飲むのではなく、夕食時に水分をとり、眠る前にトイレに行って用を足すのが正解です。

水分のなかでも、極力控えたいのはお酒です。

「寝酒」という言葉があるように、寝つきを良くするためにお酒を飲む人は多いのですが、できることならやめましょう。

確かに身体はリラックスして眠りやすくなるかもしれません。

しかし、はるかにマイナス要素のほうが多いのです。

アルコール(とくにビール)には利尿作用がありますので、よりいっそうトイレが近くなります。

また、睡眠中にアルコールが分解されることによって交感神経が優位になり、身体も脳も休息しづらくなります。

さらに、首回りや気道周辺の筋肉の弛緩をうながし、いびきの原因をつくります。

ブルーライトの弊害も忘れるわけにはいきません。

寝る前にスマホやテレビなどを見ると、画面から発せられるブルーライトが脳の松果体(しょうかたい)という部位を刺激し、睡眠ホルモンのひとつのメラトニンの分泌を抑えます。

これが体内時計を狂わせ、「眠りたくても眠れない状態」をつくってしまうのです。

やってしまいがちな「寝る前スマホ」は絶対禁止。

肝に銘じておきましょう。

熟睡を呼ぶ最高の風呂の入り方

人の身体は、深部体温が下がると、眠気が起こるという特徴を持っています。

これは見方を変えると、「就寝時刻に合わせて深部体温を意図的に下げるように調整すれば眠りやすくなる」ということです。

それを実践する方法を紹介しましょう。

もっとも効果的なのは、「この時間には寝たい」と思っているときから逆算して、1時間半から2時間前に入浴することです。

この場合の入浴は、身体を洗ってキレイにすることではなく、湯船に浸かって身体を温めることを意味します。

入浴によって深部体温をピークに引き上げて、お風呂からあがったあと熱が下がっていく過程で眠気を誘うようにコントロールしていくのです。

そのジャストのタイミングが1時間半から2時間後。

その時間に予定通りに寝る態勢を整えてふとんに入れば、心地良い眠気が訪れることでしょう。

熱々のお湯に短時間浸かるよりも、ぬるめのお湯にゆっくり浸かるのがおすすめ。

どんなに忙しくても、最低10分は入浴時間を取るようにしてください。

入浴時間がどうしても長くできない人は、発泡性の入浴剤を入れることにより、効率よく深部体温上昇をうながせます。

夏場などは、汗だくで帰宅し、夕食の前にお風呂を済ませてしまうケースもあると思いますが、そんなときは深部体温を上げるための二度目の入浴に臨む手もありでしょう。

例えば18時に帰宅し、すぐにお風呂に入って夕飯を食べたとしても、0時に寝ようと思っていたら22時過ぎに再び入浴するのです。

また最近では、サウナを効果的に利用すると、短時間で深睡眠を得られることに加え、日中の眠気も防止してくれるという研究結果も発表されています。

医学的なメカニズムはまだ判然としていないものの、サウナに入ることによって約75%の人に睡眠の改善効果が見られたそうです。

眼精疲労には蒸しタオルが効く

目の疲れから起こる眼精疲労は、正常な睡眠を妨げる要因のひとつですが、これは眼球そのものが疲労しているわけではありません。

目を動かす筋肉が疲れることで、その筋肉の血行が悪くなることから生じているのです。

目がしょぼしょぼしたり、頭痛や肩こりなどの症状が出ます。

眼精疲労は、自律神経の働きにも影響を及ぼします。

眼精疲労になると目のまわりの筋肉だけでなく、顔や首の筋肉も緊張を強いられます。

そうなると脳への血流が減ることになり、血流が減った脳はストレスを感じ、交感神経が優位になってしまうからです。

快適に眠りにつくことができるようにするためには、なんといっても就寝前に目を疲労させないことに尽きます。

就寝前にスマホの小さな画面でゲームをすることは避けましょう。

もちろん、パソコンでの長時間のネットショッピングなどもよくありません。

ただ、仕事の都合上、家で仕事を片づけてから就寝することもあるかもしれません。

そんなとき、目の疲れを取るのに手軽な方法があります。

それは、蒸しタオルで目を温めること。

蒸しタオルのつくり方は簡単です。

濡れたタオルをよく絞り、くるくると巻き、電子レンジを500wにして1分温めるだけ。

温度の目安は、ほんのり温かく「気持ちいいなあ」と感じる程度です。

もし、「熱い」と感じるようなら、タオルを開いて少し冷ましてから使ってください。

温めた蒸しタオルを目の上にのせて、10分ほどそのままにします。

蒸しタオルの効果によって、目の周辺が温まり血行がよくなることを実感できるでしょう。

緊張もほぐれてリラックスできるため、睡眠に大切な副交感神経が優位に働くようになります。

【まとめ読み】『熟睡法ベスト101』記事リストはこちら!

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快眠のための生活習慣や、睡眠の正しい知識などを全6章にわたって解説しています

 

白濱龍太郎(しらはま・りゅうたろう)
睡眠、呼吸器内科、在宅医療の専門クリニック「RESM新横浜」院長/東京共済病院、東京医科歯科大附属病院を経て、2013年に「RESM新横浜」を開設。睡眠の質や無呼吸症候群などの睡眠にまつわる病気を適切に診断するために最新の医療機器を導入し、日本睡眠学会認定施設として専門医療を提供している。

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『ぐっすり眠れる×最高の目覚め×最強のパフォーマンス が1冊で手に入る 熟睡法ベスト101』

(白濱龍太郎/アスコム)

睡眠不足はマイナスの感情をもたらすことが明らかになり、日々のパフォーマンスと深く関係していることがわかっています。たとえば、イライラしてストレスがたまり、人間関係に敏感になって睡眠不足に陥る。そんな日頃の負の連鎖も、実は睡眠が関係しているかもしれません。朝昼夜の生活習慣を変えて快眠に導く方法、専門家が解説してくれる睡眠の新常識など、眠りの質を向上させるための情報が詰まった一冊です。

※この記事は『ぐっすり眠れる×最高の目覚め×最強のパフォーマンス が1冊で手に入る 熟睡法ベスト101』(白濱龍太郎/アスコム)からの抜粋です。

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