手指の痛みやしびれに悩まされていませんか？ 50歳前後になるとこの悩みを抱えている女性は多いようです。今回は、京都大学医学部附属病院 リハビリテーション科 准教授の池口良輔（いけぐち・りょうすけ）先生に「手指の痛み別1分指ストレッチ」を教えてもらいました。
【前回】「指の不調」をセルフチェック！ 痛みやしびれに「1分指ストレッチ」で改善
お悩み別「1分指ストレッチ」をはじめましょう
へバーデン結節に「関節押し」
1セット5回で1分
こんな効果が
指の関節の筋肉を刺激して血流を良くし、関節の柔軟性を高めます
第2関節が痛む人は...
第1関節を押すのと同じ流れで、症状がある手の指の全ての第2関節を押しましょう。
1．3秒押す
テーブルなど平らな場所に、症状のある手のひらをつける。反対の手の人さし指の先で、人
さし指の第1関節を親指側から3秒間押す。押された方の指は少し動いてもかまいません。
2．3秒押す
中指の第1関節を、反対の手の人さし指で親指側から3秒間押す
3．3秒押す
薬指の第1関節を、反対の手の人さし指で親指側から3秒間押す。
4．3秒押す
小指の第1関節を、反対の手の人さし指で親指側から3秒間押す。
へバーデン結節に「手のひら開き」
1セット10回1分
こんな効果が
指と指の間にある＂水かき＂と呼ばれる部分の筋力を鍛えます。
1．テーブルなど平らな場所に、指を閉じた状態で症状のある手のひらをつける。
2．6秒開く
指と指の間をできるだけ広げ、6秒間キープしましょう。
へバーデン結節に「握って伸ばして」
1セット5回で1分
こんな効果が
手指を動かす腱を刺激して、可動域を保ったり、拡大します。
1．4秒握る
症状のある手で軽く握りこぶしを作り、4秒間キープする。
2．4秒キープ
人さし指から小指までの4本指をまっすぐに伸ばし、指の付け根から直角に曲げる。4秒間キープする。
3．4秒キープ
親指を横に伸ばしたまま、人さし指から小指までの第1関節と第2関節を内側に曲げる。4秒間キープする。
母指CM関節症には「スポンジ握り」
1セット10回で1分
こんな効果が
指の筋力を鍛えて、握力を維持・強化します。
1．手のひらよりやや大きめのサイズのスポンジを用意して、症状のある方の手のひらでつかむ。
2．6秒キープ
グッと力を入れてスポンジを握り、6秒間キープする。
ばね指、手根管症候群には「指反らし」
1セット6回で1分
こんな効果が
硬くなった腱を伸ばして手の働きに関わる正中神経（※）の癒着を予防。
1．症状のある方の手の指先を下にして、手のひらを前方に向ける。
2．10秒キープ
反対側の手で指先（人さし指から小指まで）を自分の方に押し、息を吐きながら、手首を反らすように前腕を伸ばす。10秒間キープする。
※手の親指と人さし指、中指、薬指の一部にかけての手のひら側の感覚を担っている神経。手首の手根管というトンネルで圧迫されると、手根管症候群を起こす原因に。
取材・文／寳田真由美（オフィス・エム） イラスト／ノグチユミコ
