体の痛みを減らす第一歩!姿勢が良くなるストレッチすべき2つの筋肉

年齢を重ねるたびに増える体の不調。それは筋肉の使い方が悪いことが原因かもしれません。そこで、ラグビー日本代表選手を支えたアスレチックトレーナー・佐藤義人さんの著書『1分間だけ伸ばせばいいー2つの筋肉を伸ばして体の悩みを改善ー』(アスコム)から、明日から体が軽くなる「筋肉のしつけ方」を連載形式でお届けします。

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筋肉をしつけると姿勢は良くなる

私は、動かなくなっている筋肉を動けるようにすることを「筋肉をしつける」と表現しています。正しい姿勢を取り戻すには「筋肉をしつける」のが先。動かなくなっている筋肉を動けるようにすることで骨を正しいポジションに戻してあげると、その位置をキープできるようになります。

そのしつける作業が、紹介するストレッチです。筋力トレーニングのようなハードなものではなく、筋肉を1分間伸ばすだけ。

筋肉に「縮むこと」を思い出させるために、どうして伸ばすの?そんな疑問を持った方がいるかもしれませんが、筋肉は対(つい)になって動くことが多いため、どちらかを伸ばせば、どちらかが縮みます。たとえば、ひざを曲げるときは、太ももの前側の筋肉は伸びますが、後ろ側の筋肉は縮みます。

つまり紹介するのは、縮み方を忘れて動かなくなっている筋肉は、対になっている筋肉を伸ばすストレッチ。縮んだまま動かなくなっている筋肉は、直(じか)に伸ばしてやわらかくするストレッチなのです。

ただし、確実に筋肉をしつけるには、約1分間のストレッチを1日に複数回行うようにしましょう。何ごとも、新しいことを覚え込ませるには反復学習が基本ですよね。動き方を忘れているわけですから、筋肉は1から学び直すようなものです。

といっても、1分間伸ばすだけ。

わずかな時間で、いつでもどこでもできます。仕事や家事の合間にもできるし、極端な話、テレビのコマーシャルが流れている間にできてしまいます。それだけで、みなさんの姿勢はどんどん良くなります。

姿勢をつくる第一の筋肉は、背中にある「多裂筋」

それでは、どの筋肉をしつけるか。最初にしつけるのは、「多裂筋」という背中の筋肉です。はじめて聞く名前かもしれませんが、正しい姿勢をつくるためには重要な筋肉で、悪い姿勢の人の多裂筋はほとんど動いていません。

正しい姿勢をつくるには、まず背中。背すじがピンとした姿勢は、背骨を正しいポジションで維持することでつくられます。その役割を担うのが、背骨に沿って縦に張り付いている多裂筋なのです。

背骨は、上から7個の頸椎(けいつい)、12個の胸椎(きょうつい)、5個の腰椎(ようつい)、そして仙骨(せんこつ)、尾骨(びこつ)の合計26個の椎骨(ついこつ)という骨が積み重なって構成されています。

背骨を正しいポジションで維持するためにとくに重要なのが、上から12番目にある胸椎周辺の多裂筋です。この筋肉が動かなくなると、背中を反らせなくなるし、反らせたとしてもキープできなくなります。

12番目の胸椎周辺の多裂筋が動かなくなると、体を反る動きだけでなく、体をねじったり、腕を上げたりする上半身の動きも制限されます。

それでは少し実験してみましょう。

(1)背中を丸めて腕を上げてください。次に背中を伸ばして腕を上げてください。

(2)背中を丸めて体を右側にねじってください。次に背中を伸ばして同じように体をねじってください。

腕の上がり方や体のねじれ方に違いがあるのがわかるはずです。なかには背中を丸めたままでも腕も上がるし、体もねじれるという人がいるかもしれません。それこそ、間違った筋肉の使い方をしています。

上半身の動きをつくる背骨の主役は胸椎です。しかも、12番目はもっとも可動域(かどういき)が広い部位。逆にもっとも可動域が狭いのが腰椎です。

つまり、12番目の胸椎を動かさずに動きをつくるということは、本来動かない腰椎を無理やり動かしているということです。当然、負担がかかります。腰痛の原因はさまざまですが、悪い姿勢で多裂筋が使えなくなっているのも、ひとつの理由なのです。

姿勢をつくる第二の筋肉は、「足指の伸筋群」

正しい姿勢を取り戻すには、多裂筋に加えて、もうひとつしつける筋肉があります。それは、足指にある「伸筋群(しんきんぐん)」です。

この名前もはじめて聞くかもしれませんが、立つ、歩くといった基本動作において重要な筋肉で、やはり姿勢の悪い人の足指の伸筋群はほとんど動いていません。

足の甲からすねにつながる伸筋群の役割は、足の指を反らすことにあります。姿勢が悪い人は、使い方が悪く、ほとんどうまく動いていません。とくに現代人は、伸筋群の使い方が悪い人が増えてきています。

理由は、裸足で生活することが少なくなったこと、そして足指全体を覆ってしまう靴が主流になったことです。みなさんのふだんの生活ではどうですか?

自宅でもスリッパを履いていることが多いのではないでしょうか。私たちは、足指の伸筋群が動かなくなって、足指が使えなくなっているのです。足指を意識して使っている人は少ないと思います。

正しい姿勢をつくり、維持するには、足指を使えるかどうかは重要なポイントです。悪い姿勢の特徴のひとつに、かかと重心の姿勢があります。横から見ると、バランスをとるために頭が前に出て、背中が丸くなっています。立ってスマートフォンを見たり、操作している姿勢が、まさにそれです。

崩れた姿勢を矯正するために使わなければいけないのが、足指です。正しい姿勢のときの体の重心は、足関節より少し前になります。その位置を意識して立つとわかりますが、かかと重心の人はずいぶん重心をつま先側に移動したような気がします。その姿勢をキープするには、足指で地面をつかむようにしないと立てません。

足指を使ってしっかり立てるようにならないと、多裂筋を使えるようになっても、かかと重心になってしまい、ほかの筋肉を使い過ぎるようになります。そして、時間が経つとまた、悪い姿勢のときの筋肉の使い方に戻ってしまうのです。

多裂筋と足指の伸筋群。この2つの筋肉を同時にしつける。これが、正しい姿勢を取り戻すための最善の方法なのです。

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H1_1分間だけ伸ばせばいい.jpg伸ばし方のポイントや症状別のプログラムなど、ストレッチ方法は写真付きで分かりやすい!

 

佐藤義人(さとう・よしひと)

日本体育協会公認アスレチックトレーナー。鍼灸師。2015年ラグビーW杯日本代表スタッフ。選手から「神の手(ゴッドハンド)」と呼ばれ、日本の歴史的3勝と、唯一離脱者ゼロという記録を裏から支えたトレーナーの1人。トレーニング、施術、リハビリを受けたいという依頼が全国から殺到している。


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『1分間だけ伸ばせばいい―2つの筋肉を伸ばして体の悩みを改善―』

(著:佐藤義人 医療監修:加賀康宏/アスコム)

2015年ラグビーW杯。日本代表は南アフリカ代表に勝利し、世界を驚かせた。そんな選手たちの肉体を支えた「神の手」トレーナーが、体の不調を解消できる奇跡のストレッチ方法を公開!トップアスリートの肉体を支えたメソッドを体感してみては?

※この記事は『1分間だけ伸ばせばいい―2つの筋肉を伸ばして体の悩みを改善―』(著:佐藤義人 医療監修:加賀康宏/アスコム)からの抜粋です。
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