『みるみる筋力アップ 高血圧・高血糖・認知症を予防! 鎌田式 たった10秒スロー筋活』 （鎌田 實／KADOKAWA）第5回【全10回】
いつまでも自分の足で歩いて人生を楽しむには、健康、そして脚力が必要です。
最近、筋肉を鍛えるには、筋肉をゆっくり伸ばしながら力をこめる「伸張性筋収縮」運動のほうが、筋肉が縮むように力を入れる運動よりも筋トレの効果が現れやすいという研究結果が報告されるようになりました。 さらに、運動をすると筋肉からマイオカインという物質が出て、全身の臓器にいい影響を与えることがわかっています。
「伸張性筋収縮運動8秒+短縮性筋収縮運動2秒」の1回10秒で行える筋トレ「10秒スロー筋活」を提唱するのが医師の鎌田 實氏。その著書「みるみる筋力アップ 高血圧・高血糖・認知症を予防! 鎌田式 たった10秒スロー筋活」（KADOKAWA）より、日常生活のスキマ時間にできる脚の筋トレをご紹介します。
※本記事は鎌田 實著の書籍『みるみる筋力アップ 高血圧・高血糖・認知症を予防! 鎌田式 たった10秒スロー筋活』から一部抜粋・編集しました。
【上級】サイドランジ（片足横突き出し）
主な筋肉：内転筋群 大腿四頭筋 大臀筋 ハムストリングス
[回数]1セット（右に10秒×3回＋左に10秒×3回） 1日3セット
「サイドランジ」は、特に、太ももの内側の筋肉「内転筋群」に効く運動です。この筋肉を鍛えることで歩くときの姿勢が安定し、足運びがスムーズになるので、転倒防止につながります。姿勢改善、若返りにも。
1．背すじを伸ばし、足を大きく左右に開いて立つ。腕は、胸の前で片方のこぶしを手のひ
らで包み込むようにしてもいいし、胸の前でこぶしを交差させてもいい。
2．8秒かけて片方のひざをゆっくりと曲げ、腰を落としていく。
3．ひざが直角になるまで曲げていき、伸ばしたほうの足に身体を引き寄せるようにして2秒で1の姿勢に戻る。
4．反対側でも同様に行う。
注意！
・伸ばしている足のひざが内側に入らないようにする
・足を曲げたときに、ひざがつま先より前に出ないようにする
「ながら」アイデア
・テレビを見ながら、コマーシャルごとに１セット
・毎日、朝と夜に歯を磨きながら１セットずつ
※ フロントランジをやった翌日は、バックランジ、その翌日はサイドランジをやるなど、同じランジが続かないようにローテーションを組む。
