『みるみる筋力アップ 高血圧・高血糖・認知症を予防! 鎌田式 たった10秒スロー筋活』 （鎌田 實／KADOKAWA）第1回【全10回】
いつまでも自分の足で歩いて人生を楽しむには、健康、そして脚力が必要です。
最近、筋肉を鍛えるには、筋肉をゆっくり伸ばしながら力をこめる「伸張性筋収縮」運動のほうが、筋肉が縮むように力を入れる運動よりも筋トレの効果が現れやすいという研究結果が報告されるようになりました。 さらに、運動をすると筋肉からマイオカインという物質が出て、全身の臓器にいい影響を与えることがわかっています。
「伸張性筋収縮運動8秒+短縮性筋収縮運動2秒」の1回10秒で行える筋トレ「10秒スロー筋活」を提唱するのが医師の鎌田 實氏。その著書「みるみる筋力アップ 高血圧・高血糖・認知症を予防! 鎌田式 たった10秒スロー筋活」（KADOKAWA）より、日常生活のスキマ時間にできる脚の筋トレをご紹介します。
※本記事は鎌田 實著の書籍『みるみる筋力アップ 高血圧・高血糖・認知症を予防! 鎌田式 たった10秒スロー筋活』から一部抜粋・編集しました。
【初級】ワイド・スクワット（幅広しゃがみ込み）
主な筋肉：大腿四頭筋 内転筋群
[回数]1セット10秒×2回 1日3セット
太ももの筋トレには、普通のスクワットよりも大きく足を開いた「ワイド・スクワット」が効果的。8秒かけてゆっくりしゃがむのがポイントです。
1．肩幅よりも広く足を開き、つま先は逆ハの字に開く。腕は、胸の前で片方のこぶしを手のひらで包み込むようにしてもいいし、胸の前でこぶしを交差させてもいい。
2．上体が前傾しないように注意しながらゆっくりと腰を落としていき、太ももが床と並行になるように、できるだけ深くしゃがむ。
3．背すじを伸ばしたまま、2秒で立ち上がる。
注意！
・呼吸を止めずに行う （すべての運動で共通）
・ひざが内側に入らないようにする
「ながら」アイデア
・洗濯物を干す際に、衣類を足の間に置いてしゃがんで取る
・床の掃除中、モップを手にした状態でワイド・スクワット
運動アレンジ【中級・上級・超上級】
0.5〜2kgのダンベルを持って行うと筋トレ効果がアップする。ラクにできるようになったら、1セット5回（中級）、10回（上級）、15回（超上級）とレベルアップ。体の中心にダンベルを１つ持ってもよい。
