自分を否定してしまう人は試してみて!「自分に都合よく考える」トレーニング

40~50代になって「老後の孤独」が頭をよぎるなら、「心の自立」が足りていないからかもしれません。そこで、「孤独との向き合い方が大切です」という心療内科医の反田克彦さんの著書『孤独を軽やかに生きるノート』(すばる舎)から、「無自覚の寂しさ」への対処法をご紹介します。

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謙虚すぎるのはあなたの弱点です

拒絶される不安は、他者から自分の存在を否定される恐怖に直結しています。

そのため、極端にネガティブな考えや、誤ったとらえ方に走ってしまう人が多いです。

「孤独=魅力のない人間、誰からも顧みられない存在」というように。

これは偏った考え方です。

これがさらに進むと妄想に近くなります。

世の中には自分のことを肯定的に見る人と、否定的に見る人がいます。

何かにつけ自分を否定するのは歪んだ認知と言えます。

これを正すには、少々身贔屓に解釈をすることが大切です。

身贔屓な解釈とは、「自分に都合よく」考えることです。

自分勝手な感じがするかもしれませんが、いつも自分より他人を優先するような、謙虚すぎる考えが染みついている方の場合には、それくらいがちょうどいいのです。

あなたは、次のどちらのタイプにより近いでしょうか。

①自分を肯定的に見る人

自分が女性であるならば「女性のほうが人生で得をすると」考えるような人です。身贔屓な考え方とも言えます。こういうタイプの人は、何かに失敗しても、かえってそのほうがよかったと考えます。ポジティブな人とかメンタルが強い人はそうです。自分に自信があるので自分を否定しません。相手と違っているからといって、自分が間違っているわけではないからです。他人は他人、自分は自分ですからね。

②自分を否定的に見る人

他人の芝生のほうが青く見える人です。せっかく成功しても、偶然そうなっただけで、次には失敗すると考えます。いつも自分を低く評価しているので素直に喜べません。自分に自信がないので自分を否定しがちです。一人でランチを食べているときに、クラスメイトが大勢で食べているのを見ると、一人の自分は恥ずかしいと思うのです。

ネガティブな考えを書き換える

クリニックでは、ものごとをネガティブに考える患者さんに対して「自分に都合よく考える練習をしましょう」と言います(よくお勧めしているので、最近ではネガティブなことを考えると、僕の顔が頭に浮かんでくるようになったと言われます)。

下にお題を出していますので、ご自分に都合よく書き換えてみてください。

自分勝手な理屈でかまいません。

解答例もつけましたが、人それぞれの答えがあるはずです。

まず、自分がネガティブな考えをしていることに気づくことが重要です。

気づいたら「また悪いクセが出た。訂正しなきゃ」と自分に言い聞かせて、うまく変換していくクセをつけましょう。

だまされたと思って練習してください。

毎日続けていると必ず身につきます。


あなたの場合は?思い込みを自分に都合よく書き換えてみよう

【例題1】

思い込み:「仲間はずれにされていてつらい」

【例題2】

思い込み:「一人でいるのは友だちがいない寂しい人だ」

【例題3】

思い込み:「孤独な人は面白みがないに違いない」

【例題4】

思い込み:「私のことなんて、誰も受け入れてくれない」

【例題5】

思い込み:「この先もずっと失敗が続くに決まっている」

〈回答例〉

【例題1】

思い込み:「仲間はずれにされていてつらい」

書き換え:「自分が成長したから気が合わなくなっただけです」

【例題2】

思い込み:「一人でいるのは友だちがいない寂しい人だ」

書き換え:「群れずに行動できる人は強い人です」

【例題3】

思い込み:「孤独な人は面白みがないに違いない」

書き換え:「偉大な画家や音楽家や小説家で、孤独を好まない人は例外的です。孤独はイメージを羽ばたかせてくれるので、魅力的な人が多いのです」

【例題4】

思い込み:「私のことなんて、誰も受け入れてくれない」

書き換え:「誰でも何%かは孤独です。完璧を期待しなければ、受け入れてくれる人もいます。カップルだって、相手のすべてを受け入れているとは限りません」

【例題5】

思い込み:「この先もずっと失敗が続くに決まっている」

書き換え:「先のことは誰にもわかりません。前回うまくいかなくても今度は大丈夫。もしダメでも次があります」

将来の不安をてなづけられる「孤独を軽やかに生きるノート」記事リストはこちら!

104-H1-kodokuwokaroyakani.jpgノート式の認知行動療法!5章にわたって書き込み、読み進めていけば、「あなたの孤独」がわかります

 

反田克彦(そりた・かつひこ)
1957年生まれ。あさなぎクリニック・心療内科院長。順天堂大学医学部卒業。山梨大学、HANAZONOホスピタルを経て、あさなぎクリニックを開院。家庭裁判所の嘱託医や山梨県教育委員会産業医などを歴任し、講演活動も多い。精神科専門医、精神保健指定医、医療観察法判定医など多くの学会に所属。著書に『人見知りが治るノート』(すばる舎)がある。

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『孤独を軽やかに生きるノート』

(反田克彦/すばる舎)

家庭や職場に居場所がない、訪れる老いが心配…そんな孤独のもととなる拒絶や脱落、喪失といった不安を、「認知行動療法」で軽くしていきます。自分を理解する助けになるチェックリストや書き込み欄も充実。孤独と向き合い、楽しみ、備えるために、役立つ一冊です。

※この記事は『孤独を軽やかに生きるノート』(反田克彦/すばる舎)からの抜粋です。

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