ビタミンEで抗酸化力アップ! たんぱく質もたっぷり「アーモンドごま朝食」のススメ

「最近疲れが取れにくくて...」。そんな人は「ごま」を取り入れてはいかかでしょう? ごまには、高い抗酸化力がある「ゴマリグナン」が含まれています。その成分に注目し、いつもの料理に手軽に取り入れるだけの「ごま生活」を新提案する医師の伊藤明子さん。その伊藤さんの著書「医師がすすめる抗酸化ごま生活」から便秘改善や免疫力アップなど「食べて若々しく過ごすコツ」を紹介します。

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高齢になるほど不足しがちなたんぱく質をごまで補う!

年齢とともに忍び寄る、骨の衰えや筋肉量の減少、髪や肌のパサつき。

これらを防ぐには、毎日適量のたんぱく質が必要です。

3大栄養素のひとつであるたんぱく質は、筋肉、骨、皮膚、髪、爪といった、人間の体をつくる材料だからです。

また、たんぱく質は免疫の抗体の材料でもあるので、ウイルスや細菌から体を守るには不可欠。

病気予防のためにも、積極的にとりたい栄養素のひとつです。

たんぱく質の補給にも、ごまはおすすめの食材。

じつは豆腐の約3倍にあたる、100gあたり20gものたんぱく質を含んでいるのです。

私のおすすめは、「抗酸化アーモンドごま」を使った「ごまヨーグルトの腸活シリアル」。

朝のうちにしっかりたんぱく質をとると、脳も活性化してよい一日のスタートを切れますよ。

じつは、現代の日本人のたんぱく質摂取量は、終戦直後と同じ程度に減っています。

原因のひとつは、食の偏り。

菓子パンやジャンクフードなど、安く手軽に食べられる炭水化物に頼りがちな方が増えているためです。

また、高齢者ほどたんぱく質が不足しがちになることは意外と知られていません。

65歳ごろから栄養素の吸収力が下がり、若いころと同じ量をとっても「身になりにくい」状態になるので、多めにとって骨格と筋肉をしっかりキープする必要があるのです。

とはいえ、高齢の方がお肉やお魚をたくさん食べるのはつらいもの。

そういう点でも、胃に負担なくとれるごまは、とてもおすすめの食材です。

【高齢者ほどたんぱく質は必要!】

年代別のたんぱく質の総エネルギーに対する摂取目標量(%)

※カッコ内は1日あたりの推奨量(グラム)

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高齢者は運動・認知機能や栄養素の吸収力が低下するため、厚生労働省は20年版の摂取基準にて、65歳以上のたんぱく質の摂取基準の目標値を引き上げました。

ごまヨーグルトの腸活シリアル≪アーモンドごま≫

簡単&栄養満点で朝食にぴったり!

1人分食物繊維2.25g(272.5kcal)

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材料(2人分)

抗酸化アーモンドごま......大さじ2

シリアル......100g

ヨーグルト(脂肪ゼロのもの)...160g

作り方

1. 器にヨーグルトを入れ、シリアルをのせる。

2. アーモンドごまをふりかけ、できあがり。

■POINT

アーモンドごま+ヨーグルトで腸内環境も整う

ヨーグルトは脂肪ゼロのものがおすすめ、

たんぱく質が豊富なシリアルや、食物繊維が豊富なシリアルなどと一緒にとればさらに効果的

【抗酸化アーモンドごま】

ビタミンEで抗酸化力アップ! 大さじ1杯あたりの推定セサミン量=約16㎎

食材を用意して混ぜるだけ!「すりごま大さじ2杯分を含む量」を目安に毎日食べましょう!

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生のアーモンドパウダーを使うときは、必ず加熱する料理に使用するか、すりごまと混ぜる前に、油を使わずにフライパンで炒って加熱してください。

目安は弱火〜中弱火で2〜3分、淡いきつね色になるくらいです。

炒ることで香りもよくなります。

強い抗酸化作用をもつビタミンEを多く含むナッツ類。

そのなかでもトコフェロールの含有量が非常に多いアーモンドは、抗酸化力が抜群。

ごまと組み合わせれば、ダブルで強力に酸化を抑えてくれます。

さらにアーモンドの風味と甘みは、お料理との相性もばっちり。

洋風のおかずからスイーツまで、幅広く使えます。

手軽に料理に取り入れて「抗酸化ごま生活」の【まとめ記事リスト】はこちら!

110-H1-hitorisaizu.jpg医師が考案した6種の食材を混ぜた「抗酸化ごま」の紹介からごまを使った45のレシピまで4章に渡って丁寧に解説されています

 

伊藤明子(いとう・みつこ)

二児の母として子育てしながら47歳で小児科医になる。現在も医師として働きながら、NPO法人を通じて食をテーマにしたワークショップを定期的に開催。テレビや本など多くのメディアで幅広く活躍している。

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医師がすすめる抗酸化ごま生活

(伊藤明子/アスコム)

ごまの効果を徹底解説し、さらにアーモンドや桜えび、きな粉など6種の食材を組み合わせた日本人に不足しがちな栄養を補った「抗酸化ごま」を新しく開発。それを使った普段づかいできるレシピを45品紹介した「ごま料理」も詰まった一冊。「抗酸化ごま」を手軽に料理に加えるだけの「ごま生活」の魅力を教えてくれます。

※この記事は『抗酸化ごま生活』(伊藤明子/アスコム)からの抜粋です。

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