まずは「ニコニコ歩き」から始めよう
「どんな方法でも、歩けばいいんでしょう」と言う方がいますが、あまりにまちがった方法でウォーキングをすると、逆に足腰に余分な負担をかけることになり、長続きしない場合があります。正しいウォーキングをしてこそ、気分がすっきりするのです。そこで、私が提唱している「ニコニコ歩き」をお教えしましょう。
①肩の力を抜いて、背筋を伸ばし、胸を張ります。
②あごを軽く引いて、目線はやや遠くをみるようにします。
②ひじを軽く曲げ、前後に大きく、ゆっくり振ります。
③腰の高さは、上下、前後、左右にぶれないように、一定に保つよう心がけましょう。
③足全体を地面につけて、ひざを伸ばし、つま先で地面を蹴り出すように歩き、かかとから着地します。
歩幅はなるべく広くとることがおすすめですが、あまり無理をしても姿勢が乱れます。おおまかな目安は、「身長―100センチメートル」くらいです。1日1回30分以上で、週3日以上を目標に続けてみてください。
大事なのは、息がはずんでもニコニコしながら楽しく歩けることです。あまり神経質に考える必要はありません。自分にあった方法で長続きさせることが最も大切です。
「ニコニコ歩き」を毎日の習慣にしよう
私が提唱するニコニコ歩きは、科学的には最大酸素摂取量を目安にします。
最大酸素摂取量を測定するには、直接法と間接法があります。
直接法は、自転車エルゴメーター（自転車こぎ運動をすることで評価をする器具）やトレッドミル（ベルトに乗って歩いたり走ったりする装置）などを使い、最大のパワーで運動して呼気ガスを収集します。それを分析し、1分間に体内に取り込まれる酸素の最大摂取量（VO2max、ブイオーツーマックス）を算出します。
男性30歳の平均値は体重あたりで40ml／kg／分程度ですが、エリート長距離選手では90ml／kg／分にも達するといわれます。
一方、間接法は、心拍数や運動負荷などから簡単に最大酸素摂取量を推定します。ニコニコ歩きの運動ペースは、心拍数や血圧が危険なほど上昇せず、疲労物質である乳酸もほとんど蓄積しない運動強度です。
これを間接法で評価すると、最大酸素摂取量の50パーセントに相当する運動強度になります。
ニコニコ歩きの運動ペースの計算式は、心拍数（脈拍数）で推定することができ、「138－（年齢÷2）＝拍／分」になります。たとえば、50歳の人であれば、「138－（50÷2）＝113拍／分」となります。ざっくりいえば、ニコニコ歩きは、息ははずむけれど会話ができる程度といえます。心拍数（脈拍数）は個人差がありますので、あまり気にする必要はありません。ぜひ試してみてください。
一つ補足すると、ニコニコ歩きを習慣化しても、やめるとすみやかに元にもどるというデータを発表されている先生もいます。"継続は力なり"ですね。
「俳句ウォーキング」で認知機能を維持する
私は、認知機能を維持するためには、何かをしながらウォーキングをすることがいいと考えています。一般的に「デュアルタスク」といわれる方法で、認知機能の維持によいといわれているものです。
私が住んでいる愛媛県松山市は、母校の前身でもある旧制松山中学から正岡子規、中村草田男（くさたお）らをはじめとして、名だたる俳人を輩出した"俳句の町"でもあります。
俳句は「5文字・7文字・5文字（5・7・5）」でつくられ、季語をふくむ短い言葉を紡ぎながら奥深い世界を表現できる日本ならではの定型詩です。
以前、松山市で行われた研究では、俳句を詠む作業は、俳句の黙読や簡単な計算より、脳の前頭前野の血流が促進されることが確かめられています。
前頭葉は、脳の前方に位置し、短時間だけ情報を保持し、同時に処理する能力であるワーキングメモリーに関与しています。
とくに人間では、前頭葉の前頭前野という場所が非常に発達していて、そのため、「人間が人間らしく」あることができるといわれています。
俳句を詠むことで前頭前野が活性化されると、頭の回転がよくなり、日常生活すべてに前向きの影響をおよぼすことにつながっていくのです。
ウォーキングと俳句とのダブル効果
アメリカの臨床研究では、週3回のウォーキングをする人は、脳の記憶中枢である海馬の体積が2パーセント以上増加し、記憶力の改善もみられたと報告されています。
また、別の研究では、週3回のウォーキングで認知機能のリスクが33パーセントも下がったという報告もあります。
そこで、ウォーキングと俳句とのダブル効果によって、認知機能の改善が期待できるのが「俳句ウォーキング」です。
私は以前、松山市で15〜55歳の男女12人（男女比不明）の参加者に市内の句碑をめぐる「アンチエイジング俳句ウォーキング」を実践してもらい、非常に好評を博しました。
みなさんもウォーキングをしながら、一句ひねってみてはどうでしょう。
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伊賀瀬 道也
愛媛大学大学院抗加齢医学（新田ゼラチン）講座教授、愛媛大学医学部附属病院抗加齢・予防医療センター長。1964 年、愛媛県生まれ。1991年、愛媛大学医学部卒業後に第二内科（循環器）に入局。米国Wake Forest 大学・高血圧血管病センター（リサーチフェロー）、愛媛大学大学院老年神経総合診療内科特任教授などを経て2019 年4月より現職。約4000 人のドック受診者に指導を続けており、抗加齢医学研究のトップランナーとして知られる。『長生き1分片足立ち』（文響社）、『1分ゆるジャンプ・ダイエット』（冬樹舎）などの著書のほか、「NHKスペシャル」（NHK）などメディア出演も多数。
