タマゴは何個まで食べてOK？ タマゴの摂取量と死亡リスクの関連性

【本作を第1話から読む】体に付く脂肪は1種類じゃない!? 「内臓脂肪」が「皮下脂肪」より厄介な理由

『100歳まで元気でいたければ心臓力を鍛えなさい』 （大島一太／かんき出版）第6回【全8回】

心臓は私たちの身体に欠かせない臓器で、止まることなく働き続ける「命の泉」のような存在です。『100歳まで元気でいたければ心臓力を鍛えなさい』の著者で、心臓をテーマにした多くの著書を持つ循環器科医・大島一太さんによれば、長生きするには心臓の健康が不可欠であり、日々の生活を意識することが重要だそう。本稿では基本として覚えておきたいトピックを紹介します。

※本記事は大島一太著の書籍『100歳まで元気でいたければ心臓力を鍛えなさい』（かんき出版）から一部抜粋・編集しました。

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どんな食べ物が問題か～飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

塩分と同様、心臓力強化の強敵となるのが、コレステロールです。

すでにご存じのとおり、脂質の一種であるコレステロールが不必要に血中で増えると、血管の内壁に付着して動脈硬化を引き起こし、それが心筋梗塞や脳梗塞の原因となるからです。悪玉コレステロールがその主犯格であり、善玉コレステロールは余分な悪玉を減らす働きをしています。

じつは、それらのうち、約8割は食べ物からではなく、体内で合成されています。そこに大きく関わっているのが、脂肪酸です。

脂肪の主な成分である脂肪酸には、動物性の"脂"に多い「飽和脂肪酸」と、魚や植物性の"油"に多い「不飽和脂肪酸」があり、前者をとり過ぎると、必ずしもコレステロールを多く含む食品を食べなくても、体内で悪玉コレステロールを増加させてしまう――そのカラクリに注意しなければなりません。

かたや、不飽和脂肪酸には悪玉コレステロールを低下させる成分が多く含まれています。なかでも、「オメガ3系」といわれる脂肪酸は、心血管病のリスクを大きく下げることがわかっています。あとで詳しく説明します。

コレステロールを多く含むものといえば、肉の脂身やベーコン、魚卵（タラコ、イクラ）をはじめ、牛乳やバターなどの乳製品、レバーやモツなど。タマゴの黄身などはコレステロールのかたまりです。

コレステロールを多く含む食材は、同時に飽和脂肪酸も含んでいる場合が多いので、二重の意味で気をつけなければいけません。

タマゴ論争に決着！　タマゴは何個までOKか？

ちなみに、日本では「タマゴは1日1個まで」というのが常識でしたが、2015年に厚生労働省がコレステロールの摂取上限を撤廃したおかげで、「お好きなだけどうぞ」となりました。体内で生成されるコレステロールの量に比べて、口からの摂取は科学的に影響する根拠がないとしたのが理由のひとつです。では、実際のところ、本当にタマゴは大丈夫なのでしょうか？

米国における研究では、コレステロール、またはタマゴ（鶏卵）の摂取量の増加が、心血管疾患の発症および死亡リスクと関連し、量が多いほどリスクが高いことが示されています（
48）。

糖尿病の人は、タマゴの摂取が多いと狭心症や心筋梗塞の発症、または死亡が増加します（
49）。実際のところ、科学的にはコレステロールの摂取量が血中脂質に及ぼす影響には個人差があり、「タマゴの摂取でも悪玉（LDL）は増加しなかった」とする報告もあります（
50）。

まとめると、『日本人の食事摂取基準（2020年版）』（厚生労働省）では、脂質異常の重症化を予防するために、コレステロールの摂取は1日200mg未満にすることが推奨されていて、「もともとLDL（悪玉）が高くない人でも、コレステロールの摂取は低めに抑えるべきだ」と考えればいいでしょう。

ただ、タマゴには1個につき約250mgのコレステロールが含まれています。厚労省が提唱する1日の適正摂取量が200mg未満なので、なんと1個でそれ以上をカラダに入れてしまうことになります。

実際に体内でそれほど増えるわけではありませんが、コレステロール値が高いと診断された人は、体内で生成される量とのバランスがうまくとれていないこともあるので、上限が撤廃されたからといってたくさん食べるのは、控えたほうがよいでしょう。

現代は、栄養のとり過ぎで病気になる時代なのです。

参考文献：48） "Zhong VW,et al. Associations of dietary cholesterol or egg consumption with incident
cardiovascular disease and mortality.JAMA 2019;321:1081-95."
49） "Shin JY, et al. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2013;98:146-59."
50） "Djoussé L,et al. Dietary cholesterol and coronary artery disease: a systematic review. Curr
Atheroscler Rep 2009;11:418-22."

大島一太

医師・医学博士。大島医院院長、東京医科大学循環器内科学分野、東京医科大学八王子医療センター循環器内科兼任講師、日本看護協会看護研修学校非常勤講師、日本循環器学会心不全療養指導士実務部委員、日本心臓病学会特別正会員・フェロー・心臓病上級臨床医、Japan Cardiology Clinic Network理事など。平成8年東京医科大学卒業、同大学院修了。聖路加国際病院循環器内科、東京医科大学八王子医療センター循環器内科、東京医科大学病院循環器内科に勤務。日本循環器学会や日本心臓病学会、日本不整脈心電学会、日本集中治療医学会、日本救急医学会など、多くの学術集会で教育講演を行い、シンポジスト、座長、査読委員などを歴任。医学系専門誌への執筆は100編以上、その他、健康誌、スポーツ誌など多数執筆。