体の疲れがとれにくい、腰やひざ、足首などの関節が痛い、体重が落ちにくい...。その原因は「ズボラ筋」の衰えかもしれません。そこで今回は、YouTubeチャンネル登録者数約90万人（2022年8月時点）を誇る格闘家整体師・nobu先生による『ズボラ筋を動かすだけで体がラクになる 関節痛をリセットする3分足踏み体操』（KADOKAWA）から、1日たった3分でできる超簡単なセルフケアを紹介。60分の徒歩より3分の足踏み！　効率的に健康な体を手に入れたい人、必見です。

※本記事はnobu先生著の書籍『ズボラ筋を動かすだけで体がラクになる 関節痛をリセットする3分足踏み体操』から一部抜粋・編集しました。

【前回】体がだるい、関節が痛む...原因は「ズボラ筋」にあり!?

関節が痛む理由は？ 日常に潜む「負のスパイラル」を理解しよう／関節痛をリセットする3分足踏み体操（2）

関節が痛むワケ

足踏み体操で、なぜ関節の痛みが取れるのでしょうか？

それを説明する前に、そもそも「痛み」とはなんなのか、日本人の「国民病」とも呼ばれる腰痛を例にして、詳しく解説しましょう。

さて皆さんは、スマホやパソコンを操作する際、どのような姿勢を取っているでしょうか。

きっと、頭を前に傾けて、画面をのぞき込むようにしている人が多いはずです。

実は、「正しい姿勢」から頭が少しでも前に傾くだけで、背骨には大きな負担がかかるといわれています。

スマホやパソコンに熱中している人は、正しい姿勢から20度くらい頭が前に傾いていますが、この姿勢だと、背骨にはなんと20kg以上もの負荷がかかるのです。

10kgの大きな米袋なら２つ分。

それが、スマホやパソコンを操作する間、ずっと背骨にのしかかり続けているわけです。

想像しただけで、腰が痛くなってきそうですね。

悪い姿勢につながる動作のクセ

関節が痛む理由は？ 日常に潜む「負のスパイラル」を理解しよう／関節痛をリセットする3分足踏み体操（3）

上図のように、正常な背骨は、真横から見ると、緩やかなＳ字カーブを描いています。

そのカーブ（湾曲）があることで、スプリング（バネ）のように機能して、重力や外部からの衝撃を吸収する役割を果たしているのです。

しかし、スマホ操作などで頭を前に傾ける習慣があると、背骨に大きな荷重がかかるため、しだいに背骨のＳ字カーブが崩れていきます。

また、それが常態化すれば、背中が丸まった「猫背」（受け背）や、逆に腰が前に反っている「反り腰」といった悪い姿勢につながるのです。

このとき、背骨や骨盤、股関節を支えている筋肉がしっかりと働いていれば、もしかしたら姿勢の悪化を防げるかもしれません。

しかし、それらの筋肉がズボラだと、姿勢の悪化に歯止めが効かなくなります。

そして、ズボラ筋をフォローしようと、別の筋肉（頑張り屋さんの筋肉）に負担がかかり、そこに痛みが生じるのです。

痛みがある場所（患部）は、頑張り屋さんの筋肉であるため、いくら患部にアプローチしても意味がありません。

痛みの元凶となっているのはズボラ筋であり、痛みが現れている患部とは、別の場所にあるのです。

では、ズボラ筋に対処せず、このまま腰痛を放置すると、どうなるでしょうか。

背骨のＳ字カーブはますます崩れていき、背骨の負担が増加。

神経を圧迫して、しだいにマヒしたような状態に移行します。

さらに、背骨（ 椎骨）と背骨の間にあり、クッションのような役割をしている椎間板が、本来あるべき場所から飛び出すこともあります。

いわゆる「椎間板ヘルニア」です。

椎間板ヘルニアを発症すると、飛び出した椎間板が、神経を直接圧迫するので、激しい痛みに悩まされることになります。

椎間板ヘルニアを、さらに放置すると、どうなるでしょうか。

特に高齢者に多いのですが、椎間板に異常な圧力がかかり続けることで、椎間板が削れて減っていき、「脊柱管狭窄症」を起こします。

脊柱管とは、背骨の後ろ側にある、神経の通り道のことです。

ここが狭くなる（狭窄する）と、やはり神経が圧迫されるため、非常に強い痛みやしびれに襲われます。

また、脊柱管狭窄症の代表的な症状は、「間欠性跛行」です。

歩いているうちに、腰から下にうずくような痛みやしびれ、脱力感に襲われ、歩いていられなくなります。

しばらく休憩をとると回復するので、また歩きだすことができますが、しばらく歩くと再び痛みで歩けなくなる、というのをくり返すのです。

激しい痛みとしびれ、そのうえ満足に歩けなくなるなんて、とても怖いですね。

脅すわけではありませんが、それだけでは終わりません。

背骨が左右にゆがむ「脊柱側彎症」が起こる可能性もあります。

脊柱側彎症は、腰や背中の痛みだけでなく、見た目にも影響します。

背骨がゆがむことで、肩や腰、肋骨の位置が左右非対称になるからです。

肋骨の位置が正常でないと、呼吸にも影響が現れます。

深い呼吸ができなくなり、睡眠の質も悪化します。

また、強い痛みはなくても、なんだか頭がスッキリしない、回復力の低下などの原因不明の不調が現れるケースもあるのです。

そして、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症の成れの果てが、「膀胱・直腸障害」です。

神経が完全につぶれている状態で、膀胱や腸が機能しなくなります。

こうなってしまうと、もう絶望的です。

排便・排尿ができなくなり、あるいは垂れ流しになり、死に直結します。

この場合の治療方法は、手術しかありません。

椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、脊柱側彎症でも、場合によっては、手術という治療方法が選択されることもあります。

しかし、せっかく手術に耐えて症状が緩和されたとしても、たいていは再発してしまうのです。

なぜなら、そうなってしまった「原因」が取り除かれていないからです。